Plank là gì? mà được nhiều người tập luyện và giảm mỡ bụng hiệu quả đến như vậy? Hãy cùng tìm hiểu lvà áp dụng ngay bài tập plank giảm mỡ bụng bạn nhé!
Plank là gì? – Plank là siêu bài tập giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả đây là bài tập tuyệt vời để thách thức toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác như bài tập crunches hay gập bụng. Plank có thao tác tập luyện dễ dàng, thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tuỳ theo khả năng tăng dần). Mỗi ngày tập plank từ 10 giây đến 1 phút trước khi đi làm và sau đi đi làm về, không chỉ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao trong cả ngày (ngay cả khi bạn đang ngủ).
Lợi ích của bài tập plank
- Giảm mỡ bụng
- Cải thiện sức mạnh cốt lõi
- Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống
- Gia tăng quá trình trao đổi chất tổng thể
- Giúp cải thiện tư thế
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
- Ổn định não bộ và điều trị lo âu và căng thẳng
Chuẩn bị tập luyện
- 1 tấm thảm Yoga để tiện cho việc tập luyện
- Quần áo tập gym hoặc 1 kiểu quần áo ôm thoải mái và rút mồ hôi.
- Không khí tập luyện cũng ảnh hưởng ít nhiều tới kết quả luyện tập, hãy mở nhạc và lựa chọn 1 nơi phù hợp để tập luyện.
Giờ thì bạn đã hiểu được Plank là gì và những lợi ích tuyệt vời mà siêu bài tập này mang lại rồi phải không nào? Hãy cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay 5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây bạn nhé!
1. Bài tập plank căn bản
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Giữ trong 30 giây.
Lưu ý:
- Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
- Đầu, lưng và gót chân trên một đường thẳng
- Không để võng hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao.
- Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng
- Nín thở: đây là lỗi sai nhiều người gặp phải vì bài tập plank cần siết chặt cơ bụng và giữ càng lâu càng tốt nên bạn cần duy trì nhịp thở đều.
2. Bài tập Plank 1 chân không tựa
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây.
- Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây
Tham khảo thêm: 7 điều kỳ diệu sẽ xảy ra khi bạn luyện tập plank mỗi ngày
3. Bài tập Plank leo núi
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
4. Bài tập Plank nhún hông
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Sau đó, chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau.
- Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần.
5. Bài tập Plank 1 chân tựa
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Đặt bàn chân trái lên gót chân phải, tạo tư thế Plank 1 chân, giữ trong vòng 30 giây Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
Trong thời gian đầu khi luyện tập bạn sẽ thấy khó nhưng đừng bỏ cuộc hay kiên trì luyện tập và nâng dần thời gian. Chỉ sau 3-5 ngày tập bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu quả mà bài tập plank mang lại.
Xem thêm: 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất
Hiểu được plank là gì và 5 bài tập plank giảm mỡ bụng căn bản, còn chờ gì mà không áp dụng ngay từ hôm nay đi nào?
