Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Lazar Angelov hướng dẫn chi tiết cách tập gym trong 7 ngày và thực đơn pro. Xem ngay lịch tập gym của Lazar Angelov.
Chắc chắn trong số các anh em ai cũng biết tới Lazar Angelov phải không nào? Chắc chắn nhiều anh em cũng tò mò không biết lịch tập thể hình của Lazar Angelov thế nào để có thân hình khủng đẹp phải không? Không biết các anh em thế nào, nhưng đối với nhiều người và Khỏe Đẹp thì đây chính là 1 hình thể đẹp để noi theo, không cần quá to lớn, không cần quá khủng, không cần body fat quá thấp, chỉ cân săn chắc, đều đẹp là đủ rồi. Tuy nhiên, vẫn chưa có bài viết nào rõ ràng nhất về lịch trình tập luyện của Lazar, đó là lý do hôm nay Khỏe Đẹp chia sẻ thực đơn khủng cùng lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Lazar Angelov nhé. Chắc chắn bạn sẽ không ngờ đâu.
Đôi nét về hành trình tìm tới Gym của Lazar Angelov
- Tên đầy đủ: Lazar Angelov
- Chiều cao: 1m8
- Cân nặng:88kg
- Sinh: 22/09/1984 (32)
- Nơi sinh: Sofia, Bulgary
Lazar Angelov là ai? Lazar Angelov là 1 vận động viên thể hình và hiện tại là 1 trong những HLV thể hình cá nhân tốt nhất hiện nay. Anh ấy sở hữu thân hình của 1 vị thần Hy Lạp, sức mạnh của Hercules và tính kiên nhẫn của người thiền tịnh.
Trước khi bắt đầu sự nghiệp thể hình và trở thành 1 HLV gym nổi danh toàn thế giới, anh ấy đã từng là 1 cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp tới 10 năm lận đó nhé.
Giai đoạn đầu tiên trong sự nghiệp cầu thủ bóng rổ của Lazar diễn ra trong 8 năm, sau đó anh ấy được triệu tập nghĩa vụ quân sự và dành suốt 9 tháng để thực hiện nghĩa vụ quốc gia. Khi trở về, anh ấy đã tập bóng rổ trở lại để nhanh chóng lấy lại hình thể của 1 vdv chuyên nghiệp, nhưng anh ấy chỉ có thể chơi môn thể thao này thêm 2 năm nữa mà thôi, do mắc 1 chấn thương khớp gối kinh niên, làm hạn chế hoạt động cần thiết cho môn thể thao này.
Xem thêm: Chuyên mục Giáo Án Thể Hình từ cơ bản tới nâng cao
Angelov thật sự là 1 vận động viên thể thao hăng hái và anh ấy không phải người chỉ muốn ngồi yên một chỗ chỉ vì chấn thương đầu gối. Đó cũng là lúc anh ấy tìm tới thể hình – niềm đam mê bất tận tới tận bây giờ. Điều này cũng chính là may mắn của anh em để giờ đây chúng ta có trong tay lịch tập gym của Lazar Angelov.
Khi là chàng trai trẻ, anh ấy luôn muốn trong giống như Jean Claude Van Damme, và đó là những gì anh ấy đã đạt được hiện nay.
Thành tựu của Angelov khi bắt đầu tham gia thể hình vào năm 2006, sau khi từ bỏ bóng rổ hoàn toàn vào năm 2005 chính là dừng chân ở vị trí thứ 3 của giải National Championship for Bodybuilding.
Đó là 1 thành công lớn cho anh ấy vì lúc đó anh ấy chỉ là người mới trong lãnh vực này nhưng vẫn giành được giải 3 dù thiếu thời gian tập luyện và kinh nghiệm cần thiết.
Angelov rất chuyên tâm và chuyên nghiệp khi tập luyện, chính nhờ tập bóng rổ trong nhiều năm đã giúp anh rèn luyện thói quen và tinh thần tập luyện này. Anh ấy luôn đặt thể thảo ở trước mọi thứ trong đời của mình.
Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần chuyên nghiệp của Lazar Angelov
Triết lý luyện tập của Angelov là tập trung vào nâng tạ nặng để duy trì lượng cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, không giống nư nhiều lộ trình tập luyện khác chỉ cách tập luyện nhiều nhóm cơ mỗi ngày, Lazar thường khuyên các học trò của mình tập trung tập luyện chỉ một nhóm cơ mỗi ngày mà thôi. Trong khi các HLV chuyên nghiệp khác tập trung thay đổi liên tục các kỹ thuật xa vời với các nguyên tắc tập thể hình cơ bản, thì Angelov luôn khuyên mọi người theo sát với các bài tập thể hình cơ bản nhất như Squat, Bench Press hay Deadlift. Tuy nhiên, anh ấy cũng giới thiệu những biến thể khác nhau cho những bài tập truyền thống này để giúp kích thích nhiều bó cơ và bộ phận trên cơ thể phát triển hơn, mạnh mẽ hơn.
Xem thêm: Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Jeff Seid
Ngoài tập tạ, Lazar còn hướng dẫn cho các học viên các bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả mà không cần tốn quá 20 phút/lần, đặc biệt là các bài tập HIIT. Để gia tăng khả năng chịu đựng và hiệu suất tập luyện, anh ấy thích chạy nước rút bên ngoài, như trên đường phố, trong công viên… với quãng đường giống nhau mỗi lần. Sau đó, anh ấy sẽ so sánh những lần thực hiện với sự tiến bộ gần nhất để tính toán xem mình cải thiện tới mức nào. Angelov khuyến khích mọi người không nên tập quá 20 phút cho cardio vì như thế nó sẽ làm mất đi nhiều cơ bắp.
Xem thêm: Bài tập HIIT là gì
Mặc dù yêu thích tập tất cả các nhóm cơ, nhưng giống như hầu hết các anh em thì yêu thích của Lazar vẫn là tập cơ ngực và chân. Tập luyện càng hăng sai càng ‘điên’, thì anh ấy càng thích. Anh ấy thường luyện tập với các bài tập cơ bản và mức tạ nặng trong 1 tháng. Sau đó dành khoảng 4-8 ngày nghỉ mỗi tháng để giúp cơ thể phục hồi lại. Dưới đây là lịch tập thể hình 5 ngày 1 tuần của Lazar Angelov cho anh em tham khảo nhé.
Thứ 2 – Ngực/ Bụng
Bài tập Flat Bench
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Incline Bench
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Decline Bench
- Set: 4
- Reps: 8
Xem thêm: 6 bài tập ngực dày yêu thích nhất của Steve Cook
Bài tập Pullovers
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Hammer Press
- Set: 3
- Reps: 12
Bài tập Dips
- Set: 3
- Reps: 12
Bài tập Weighted Sit-Ups
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Hanging Leg Raises
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Side Bends
- Set: 4
- Reps: 12-15
Xem thêm: 13 mẹo giảm mỡ bụng người tập thể hình phải biết
Bài tập Side Crunches
- Set: 4
- Reps: 12-15
Ngoài ra lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Lazar Angelov, nếu bạn chỉ mới tập hay chỉ có kinh nghiệm tập dưới 1 năm thì lịch tập gym cho người mới tập mới là lựa chọn hoàn hảo.
Thứ 3: Cơ lưng/Cẳng tay/Cơ cầu vai
Bài tập Bent Over Row
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Deadlift
- Set: 4
- Reps: 8
Xem thêm: Bài tập Deadlift – Ông hoàng tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất?
Bài tập Pulldowns
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Pull Ups
- Set: 4
- Reps: 12
Xem thêm: 10 bài tập hít xà đơn đúng cách cho cơ lưng to khủng
Bài tập Cable Row
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Shrugs
- Set: 6
- Reps: 10
Bài tập Standing Wrist Curl Behind Back
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench
- Set: 4
- Reps: 12
Ngoài việc theo đúng lịch tập thể hình của Lazar Angelov, bạn có thể bổ sung 20 bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả dân thể hình phải nhớ
Thứ 4: Cơ bụng/Vai
Bài tập Military Press Behind the Neck
- Set: 3
- Reps: 8
Bài tập Machine Press
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Lateral Raises
- Set: 4
- Reps: 10
Bài tập Weight Plate Front Raises
- Set: 4
- Reps: 10
Bài tập Front Raise
- Set: 4
- Reps: 10
Bài tập Reverse Pec Deck
- Set: 4
- Reps: 10
Bài tập Reverse Fly’s (trên ghế nghiêng lên)
- Set: 4
- Reps: 12
Xem thêm: 6 nguyên tắc tập cơ vai to khỏe tốt nhất của Tom Graff
Bài tập Weighted Sit Ups (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Hanging Leg Raise (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Side Bends (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Side Crunches (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Thứ 5: Cơ cẳng tay/Cơ tay sau/ Cơ tay trước
Bài tập Close Grip Bench Press
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Tricep Pushdowns
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập EZ Bar Skullcrusher
- Set: 4
- Reps: 10
Bài tập Cable Kickback
- Set: 4
- Reps:12
Xem thêm: 18 bài tập cơ bắp tay trước và sau cho nam giới hiệu quả
Bài tập EZ Bar Curl
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Wide Grip Curl
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Hammer Curl
- Set: 4
- Reps: 8
Bài tập Concentration Curl
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Standing Wrist Curl Behind Back (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Thứ 6: Chân/Vai/Bụng
Bài tập Squats
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Squat (to bench)
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Bulgarian Squat
- Set: 4
- Reps: 12
Bài tập Quad Extensions
- Set: 4
- Reps: 16
Bài tập Stiff Leg Deadlift
- Set: 4
- Reps: 12
Xem thêm: 5 bài tập chân to, đùi lớn hiệu quả của Hunter Labrada
Bài tập Leg Curls
- Set: 4
- Reps: 16
Bài tập Glute Kickbacks
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Calf Machine Raises
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Seated Calf Raises
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Leg Press Calf Raises
- Set: 4
- Reps: 20
Bài tập Weighted Sit Ups (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Air Bike
- Set: 4
- Reps: 12-15
Xem thêm: Cơ bụng 6 múi bị lệch – nguyên nhân, cách khắc phục
Bài tập Side Bends (như trên)
- Set: 4
- Reps: 12-15
Bài tập Barbell Twists
- Set: 4
- Reps: 12-15
Thứ 7 & Chủ Nhật: Nghỉ
Thực đơn ăn tập thể hình chuẩn pro của Lazar Angelov
Kể từ khi áp dụng lịch tập của Lazar Angelov, chỉ số mỡ cơ thể của anh ấy thường dao động từ 12-13%, tùy thuộc vào mùa trong năm (vì 1 số lý do sức khỏe, nhưng anh ấy thường áp dụng chế độ xả cơ trong suốt mùa đông). Nếu bạn chưa biết đây là kỹ thuật gì thì hãy xem ngay xả cơ là gì nhé. Chế độ ăn mỗi ngày của anh ấy thường gồm từ 6-7 bữa.
Tốt nhất là ăn sau mỗi 2 tiếng đồng hồ, hấp thụ khoảng 35gram protein cho mỗi bữa. Không giống như các vận động viên khác, Angelov tránh các chế độ Ketogenic (các chế độ ăn hạ chế calo) bởi vì chúng làm anh ấy mất đi cơ bắp.
Vì vậy, hoặc là anh ấy trộn việc hấp thụ protein liều lượng cao với các nguồn thực phẩm low-carb hay áp dụng các chế độ ăn tái chế lowcarb. Điều này giúp cho anh ấy duy trì lượng cơ bắp trên cơ thể. Mặt tiêu cực chính là tăng thêm carb vào chế độ ăn sẽ làm giảm đi tốc độ cơ thể đốt cháy mỡ.
Xem thêm: 20 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình
Phương pháp ‘đốt mỡ chậm’ này không phổ biến lắm cũng như ít người thích. Đó là vì nó không thể giúp bạn giảm 10kg trong 10 ngày nhưng bù lại nó lại mang lại cho bạn hiệu quả tốt hơn trong thời gian dài.
Ngoài các bữa ăn, anh ấy cũng dùng các TPCN để hỗ trợ các loại vitamin và chất khoáng còn thiếu nhé.
Mô hình bữa ăn của Angelov
- Bữa 1: Trứng, Yến mạch, Bưởi và bơ đậu phộng
- Bữa 2: Gà, Gạo lứt và bông cải xanh
- Bữa 3: Cá ngừ, bơ và mì pasta
- Bữa 4: Gà và gạo lứt
- Bữa 5: Rau salad và cá hồi
- Bữa 6: Bông cải xanh và phô mai
Ngoài ra, bạn nên bổ sung 22 loại thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhất cho người tập thể hình.
3 nguyên tắc thành công của Lazar Angelov
- Kiên trì với giáo án thể hình và chế độ dinh dưỡng thể hình của bạn
- Kiên nhẫn
- Không bao giờ từ bỏ
“Khi bạn thật sự khao khát điều gì đó, không điều gì có thể cản trở bạn đạt được nó!” – Angelov
Chế độ bổ sung TPCN để có sức khỏe tốt nhất
Ngoài việc là 1 chuyên gia thể hình, Lazar còn là 1 chuyên gia dinh dưỡng, lựa chọn rất kỹ càng các TPC phù hợp với thể trạng của anh ấy để phát huy hết hiệu quả của lịch tập gym của Lazar Angelov.
- Glutamine – Hãy tham khảo ngay bài viết Glutamine là gì để hiểu rõ ràng hết nhé. Trong thời gian dài, anh ấy rất thích dùng Glutamine. Vì lượng độ luyện tập sức mạnh cao và các bài tập Cardio nặng đã làm yếu đi hàm lượng glutamine, vì vậy làm hệ thống miễn dịch của cơ thể suy yếu, nên Glutamine rất cần thiết cho những người tập thể hình.
- Creatine – Hãy đọc bài viết Creatine là gì để hiễu rõ ràng nhất mọi câu hỏi liên quan nhé.
- Whey Protein – Hấp thụ whey là 1 cách tốt nhất để cơ thể có thể hấp thụ các loại amino axit mà cơ thể không sản sinh được.
Còn đây mới chính là lịch tập gym cho nam 6 buổi phù hợp với tất cả anh em tập thể hình tại Việt Nam nhé.
Đây là chia sẻ của Lazar Angelov trên chuyên trang bodybuilding được nhiều anh em hâm mộ! Hãy thử ngay lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần đi nào!
