Lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất

Xin chào mọi người, hôm nay chúng ta sẽ tới với lịch tập gym giảm cân cho nữ/nam hay lịch tập gym cho người giảm cân. Lý do vì có rất nhiều người đã từng áp dụng nhiều phương pháp giảm cân như low carb, atkins…, tuy nhiên sau khi giảm thành công, họ lại dễ dàng tăng cân trở lại; đơn giản do họ không vận động đúng cách và sức khỏe yếu. Do đó, hôm nay Khỏe Đẹp xin giới thiệu lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần từ A-Z, phù hợp với hầu hết tất cả mọi người và khoa học nhé.

Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng lịch tập gym cho người giảm béo

1. Đối tượng áp dụng giáo án giảm cân khi tập gym này là ai?

• Nam thừa cân, thể lực yếu kém
• Nữ thừa cân hoặc đang trong giai đoạn cutting (người ta còn gọi là siết cơ hay hiểu đơn giản là giảm cân cho thon gọn đẹp)

Xem thêm: Siết cơ là gì

2. Tại sao nên tập gym để đốt mỡ giảm cân

Gym là 1 nghiên cứu khoa học cực kỳ tiến bộ của thế giới, các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân, hình thành thói quen cho họ ngay từ khi còn ngồi trên ghế nhà trường. Do đó, qua màn ảnh bạn dễ dàng nhận thấy các trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động… Ở đó, học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.

Tập gym có thể mang lại nhiều lợi ích mà bạn cũng phần nào biết tới

• Sức khỏe
• Hình thể cân đối – khỏe mạnh
• Phòng chống bệnh tật
• Nâng cao tinh thần, sự tập trung, thể hiện bản thân (theo nghĩa tích cực nhé)

3. Vậy bạn nên tập gym như thế nào, bao nhiêu buổi và cách chia lịch tập ra sao là hợp lý nhất

Có rất nhiều lịch tập gym khác nhau dành cho nam và nữ; tuy nhiên do chúng ta chỉ tập trung vào tình trạng thừa cân ở chủ đề này nên lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần sẽ chỉ tập 3 buổi gym 1 tuần, còn 3 buổi là Cardio. Lý do vì sao lại như thế?

Tập gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe (đa phần người thừa cân thường rất yếu), tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (trung bình 1 buổi tập gym sẽ đốt khoảng 400-500calo). Do vậy, chúng ta chỉ cần xen kẽ 3 buổi cardio và 3 buổi gym là sẽ được lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần như sau,

• Thứ 2: Cardio
• Thứ 3: Gym (cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng)
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Gym (cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng)
• Thứ 6: Cardio
• Thứ 7: Gym (cơ chân và cơ bụng)
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

4. Một số điều cần chuẩn bị trước khi tập

• Nếu bạn đang áp dụng thực đơn low carb giảm cân thì hãy tăng thêm 1 ít tinh bột để có thêm tí năng lượng. Còn nếu theo phương pháp truyền thống, thì cứ tăng lượng protein (chất đạm) lên và giữ cố định lượng carb (tinh bột) hấp thụ vào.
• Mang 1 chai nước lọc 500ml (uống trong khi tập, từng ngụm nhỏ), trước khi đi tập thì uống 1 ly nước lọc (cho thêm vài giọt chanh), 1 đồng hồ tính giây nếu có. Găng tay, khăn, áo rộng 1 tí. Bạn nào mập quá thì cứ mặc thêm 1 cái áo gió mỏng (khoảng 1 lớp thôi) nhằm giúp đốt cháy mỡ tốt hơn.
• Đi theo đúng trình tự tập luyện và thời gian nghỉ quy định cho từng bài tập.
• Đi theo đúng thực đơn ăn kiêng giảm cân bạn đang theo và ghi nhật ký ăn và tập lại.
• Các bạn nam không nên cởi áo, hãy cố mặc nguyên và cố gắng chịu để giúp mồ hôi ra nhiều hơn.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần cho nữ và nam

Buổi tập Cardio

Buổi tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc tập HIIT, do đó các bạn bị các vấn đề liên quan tới tim mạch (như huyết áp cao, huyết áp thấp, yếu tim…) nên tham khảo bác sĩ chuyên môn cao trước khi áp dụng nhé. Xin nhắc lại, hãy tham khảo bác sĩ trước dù là tập cường độ thấp hay cao nhé.

Các buổi tập Cardio thường kéo dài từ 30-45 phút tùy theo từng thể trạng và thể lực của từng người, nhưng hãy cố đảm bảo,

• 30% thời gian tập trên máy và dụng cụ.
• 70% thời gian còn lại là tập bình thường chỉ dùng trọng lượng cơ thể.

Lưu ý, trước khi tập, bạn cần phải khởi động thật kỹ toàn thân người khoảng 10-15 phút trước đã nhé!

Bài 1 – Chạy bộ HIIT với máy chạy (Độ dốc = 0)

• Thời gian: 15 phút
• Mức calo đốt cháy: 170

Trong tháng đầu tiên, các bạn thực hiện bài này như sau,

• Đi bộ chậm 3-4km/h trong 1 phút. Đây là bước khởi động.
• Từ mức đi bộ, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc khoảng gần nhanh nhất – cẩn thận nhé) khoảng 12-18km/h: chạy liên tục trong 45 giây (cần cẩn thận hết sức nhé).
• Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/h: đi bộ khoảng 60 giây.

Tiếp tục lặp lại như thế thêm 10 lần nữa, cứ theo đúng nhịp:

Nhanh: 45 giây – Chậm: 60 giây

Bài 2 –  Tập Cardio không dùng dụng cụ

• Thời gian: 25 phút
• Mức calo đốt cháy: 270

Lúc này, bạn hãy tập theo 33 bài tập Cardio đốt cháy calo đỉnh nhất của Khỏe Đẹp nhé! Các bài tập này khá dễ, nhưng quan trọng là bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần tốc độ lên nhé.

Chỉ cần tập đều và tập trung thì chỉ cần 2 tuần là bạn sẽ nhớ trong đầu các động tác thực hiện thế nào.

Buổi tập Gym

Trong các buổi tập gym theo đúng lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ, chúng ta sẽ áp dụng 2 kỹ thuật thể hình cực tốt để giảm cân nhé.

• Drop Sets: Hiểu đơn giản là tập mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.
• Supersets: Hiểu đơn giản là tập khoảng 2 bài tập cùng nhau, không có hay nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay tiếp bài kia.

Thứ 3 – Ngực – Tay Trước – Bụng

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy tốc độ vừa để khởi động là được.

2. Bài tập banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Flyes)

• Hiệp (Sets): 4
• Lần lặp (Reps): 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài

3. Bài tập bơm ngực ghế dốc lên đẩy tạ đơn (incline dumbbell press)

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài

4. Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đòn (barbell bench press)

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài

5. Bài tập ép ngực với máy (Dropsets) (butterfly)

• 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
• Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây
• Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, không nghỉ giảm mức tạ xuống nấc hiệp thứ 4, với 10 lần lặp. Không nghỉ tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện hết mức lần lặp có thể.

Xem thêm: 6 bài tập ngực nở nang săn chắc hiệu quả

6. Bài tập quay tạ đơn – Around the Worlds

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây

7. Bài tập cuốn tạ đơn tay trước – Dumbbell Biceps Curls

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

8. Bài tập gập búa – Alternate Hammer Curl

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

9. (DropSets) Bài tập tay trước với máy (Machine Preacher Curls)

• 3 hiệp đầu tiên với 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
• Hiệp 4 thì tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây
• Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, không nghỉ giảm mức tạ xuống nấc hiệp thứ 4, với 10 lần lặp. Không nghỉ tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện hết mức lần lặp có thể.

Xem thêm: 10 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất tại gym

10. Bài tập co bụng – Knee/Hip Raise On Parallel Bars

• Thực hiện 3 hiệp, với càng nhiều mức lặp càng tốt, nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây.

11. (Superset) Bài tập co bụng trên ghế băng (seated leg tucks) – kéo tạ 1 bên sườn (dumbbell side bend)

• Co bụng 15 cái, sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn 10-15 cái/bên.
• Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau, không nghỉ. Thực hiện 2-3 hiệp.
• Sau đó nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

12. Bài tập gập bụng bằng dây cáp (kneeling cable crunch)

• Thực hiện 3 hiệp, hết mức lặp tối đa có thể.
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây

13. Bài tập con lăn (ab roller)

• Thực hiện 3 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay Sau – Bụng

Buổi tập thứ 5 của lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần cho nam và nữ, Khỏe Đẹp sẽ tập trung vào sức kéo (buổi 1 là sức đẩy). Do khá nhiều các anh chị em có lượng mỡ vùng cánh tay trong, lưng và 2 bên sườn tích tụ khá nhiều mỡ, nên chúng ta sẽ thực hiện 2 bài với kỹ thuật Superset.

Bạn nào có ít mỡ lưng, tay tron và 2 bên sườn thì KHÔNG cần dùng kỹ thuật Superset cho bài 5 phía dưới. Thay vào đó, bạn cứ tách 2 bài ra và tập từng bài một là được.

Bài tập bụng thì y như buổi 1 là được.

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy khoảng 5 phút hoặc chạy vừa phải với tốc độ vừa để khởi động.

2. (Superset) Ngồi đẩy tạ đơn (seated dumbbell press) – Đứng dang tạ 2 bên (side lateral raise)

• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ khoảng 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện mức ta nặng hơn với khoảng 10-12 lần lặp (hoặc hết mức có thể)
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài

3. Bài tập đứng đưa tạ đơn trước mặt (alternating front dumbbell raise)

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

4. (Superset) Bài tập kéo xô đơn (lat pulldown) + kéo cáp ngồi (Seated Cable Rows)

• Không nghỉ giữa 2 bài.
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện nặng hơn với 10-12 lần lặp (hết mức có thể).
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

5. (Superset) Bài tập kéo tạ đơn 1 tay (one-arm dumbbell row) + gập lưng cho lưng dưới (hyperextensions)

• Không nghỉ khi chuyển bài
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện nặng hơn (tăng mức tạ đơn cho bài 1 và ôm thêm 1 miếng tạ sau gáy cho bài 2) với 10-12 lần lặp (hết mức có thể).
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

Xem thêm: 6 bài tập cơ lưng tốt nhất tại phòng gym

6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

7. Bài tập đẩy thanh đòn tay hẹp (cơ tay sau) (close-grip barbell bench press)

Dùng thanh đòn không tạ (tùy sức mà bạn có thể dung thanh tạ ngắn hay dài hơn tương đương với nhẹ hay nặng hơn). Tốt nhất, tháng đầu cứ thực hiện với thanh tạ 1m2, sau đó tăng lên 2m2 (khoảng 20kg).

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

8. Bài tập Pushdown với dây dài – standing lat pushdown

• Đẩy tay ra phía sau càng nhiều càng tốt.
• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

9. Bài tập co bụng

• Thực hiện 3 hiệp với càng nhiều lần lặp càng tốt.
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

10. (Superset) Bài tập co bụng trên ghế băng + Kéo tạ 1 bên sườn

• Co bụng 15 cái, sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn 10-15 cái/bên.
• Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau, không nghỉ. Thực hiện 2-3 hiệp.
• Sau đó nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

11. Bài tập gập bụng bằng dây cáp

• Thực hiện 3 hiệp, hết mức lặp tối đa có thể.
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

Xem thêm: 30 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất hiện nay

12. Bài tập con lăn

• Thực hiện 3 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

Thứ 7 – Chân – Bụng

Đây là buổi tập cực kỳ khủng nhất trong lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần mà bạn cần phải lên tinh thân và thư giãn trước khi bắt đầu nhé. Bạn nào ăn kiêng theo truyền thống thì phải tăng lượng protein lên 1 chút. Bạn nào theo chế độ ăn kiêng low carb thì nên ăn 1 chén cơm (250calo) để chuẩn bị năng lượng đầy đủ cho buổi tập hôm nay.

Buổi tập này có 2 loại bài, bài tập Squat và Romanian Deadlift với các kỹ thuật khó nhưng thật ra là các bài tập cơ bản, cực tốt cho vòng 3.

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy 5 phút hay chạy bộ tốc độ vừa phải.

2. Bài tập gánh tạ + squat

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Bài Barbell Sumo Squat khác bài trước là chân rộng gấp rưỡi bài trước, tập trung vào đùi trong.

• Hiệp: 2
• Lần lặp: 10
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

Xem thêm: 30 bài tập chân tốt nhất tại phòng gym

3. (Supetset) Bài tập ngồi đá đùi (leg extension) + ngồi móc đùi sau (Lying Leg Curls)

• Không nghỉ khi chuyển bài
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện nặng hơn với 10-12 lần lặp (hết mức có thể).
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

4. Bài tập Split Squats (Đứng tại chỗ, không bước đi như Dumbbell Lunges)

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài.

5. Bài tập Romanian Deadlift

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài.

6. (Superset – Dropset) Bài tập bước lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Ups) – Kickback (One-Legged Cable Kickback)

• Nếu chỗ bạn không có máy thì dùng dây giãn, buộc vào cổ chân, sau đó đá chân ra sau.
• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài.

7. Bài tập bụng

Do hôm nay tập chân nhiều, cũng dùng nhiều lực cơ bụng nên không cần tập; nếu có thể chỉ cần dùng 2 bài trước hay giảm bớt đi không cần tập đầy đủ.

Để phát triển cơ hiệu quả sau khi đốt mỡ thành công rồi, bạn cần phải đọc kỹ chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ A-Z nhé! Còn nếu bạn là nam thì sau khi đã đốt mỡ thành công và đã có kinh nghiệm, hãy chuyển sang lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần nhé!

Đặc biệt, không thể bỏ qua Thực phẩm bổ sung Whey Protein giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập gym nhé!!!

Trên đây là lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần đáng để các chị em và các anh áp dụng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối!