Đâu là cách giảm cân tốt nhất hiện nay? Lịch chạy bộ giảm cân có thật sự tốt hay không? Để đốt mỡ được thì bạn phải đốt cháy nhiều calo mỗi ngày. Lượng calo (năng lượng) mà bạn đốt cháy nhờ chạy bộ sẽ được quyết định dựa trên số km bạn chạy được. Điều này có nghĩa là để chạy bộ giúp giảm cân nhanh, cách tốt nhất là chạy càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, nếu chạy nhiều thì cơ thể của bạn cần phải được nạp nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate nhiều hơn để tránh tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, chấn thương… nhưng ăn nhiều lại không mang lại lợi ích gì cho giảm cân.
Vậy liệu chạy bộ có giúp giảm cân không đây? Sự thật thì đây là 1 môn thể dục đốt mỡ rất tốt, tuy nhiên nó không phải là phương pháp tốt nhất. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng cách giảm mỡ tốt nhất là cắt giảm lượng calories – có nghĩa là ăn ít lại. Khi đang cố gắng giảm cân, bạn nên nên chú tâm ăn ít hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày khoảng 300-500 calo.
Nếu cứ theo đúng cách giảm cân khoa học này thì bạn sẽ dần dần giảm cân đều đặn, nhưng lại không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân cường độ cao.
Giải pháp chính là kết hợp việc cắt giảm lượng calories và 1 giáo án tập luyện được thiết kế để giúp hệ trao đổi chất luôn được đốt cháy. Phương pháp này bao gồm 3 nhóm buổi tập khác nhau.
Xem thêm: 14 cách giảm cân không cân ăn kiêng và tập thể dục
Chạy đốt cháy mỡ (Fat-burning Run)
Cơ thể bạn đốt cháy mỡ tốt nhất khi chạy ở tốc độ đạt được 65% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu dựa trên cảm giác, nó bằng khoảng 5/10 nỗ lực (10 là mức nỗ lực tối đa). Những buổi chạy như thế này càng kéo dài hơn, thì tỉ lệ đốt mỡ cũng gia tăng cao hơn, vì vậy hãy gia tăng thời gian chạy thay vì gia tăng tốc độ (bước chạy trong từng buổi tập). Tránh dùng các loại nước uống thể thao hay nước tăng lực trong suốt buổi chạy bộ đốt mỡ vì nguồn carbohydrates của chúng sẽ làm giảm đi lượng mỡ cơ thể đốt cháy được.
Chạy nước rút (Sprint Intervals)
Chạy nước rút là 1 cách giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calories khi chạy nhanh mà cơ thể bạn vẫn còn tiếp tục đốt cháy nhiều mỡ trong thời gian sau khi kết thúc buổi tập. Chạy nước rút dốc lên còn giúp gia tăng nhịp tim và phù hợp với cơ và khớp nhiều hơn so với chạy nước rút trên mặt bằng. Trong lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần này có bao gồm cả các buổi chạy nước rút dốc lên lặp lại trong 30 giây. Những bài này cần phải nỗ lực rất nhiều, nhưng không cần quá nhiều đến nỗi khiến mình chạy chậm lại trước khi hoàn thành vòng chạy nước rút cuối cùng.
Luyện tập sức mạnh (Strength Training)
Trong khi chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa thì tập sức mạnh sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa còn lại và giúp tăng, giữ cơ. Điều này rất quan trọng, vì nếu bạn ăn ít hơn 300-500 calories so với mức cơ thể thường hấp thụ, bạn sẽ mất cơ và cả mỡ nữa. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung vào lịch chạy bộ giảm cân 1 số buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần, chắc chắn bạn sẽ đốt cháy rất nhiều mỡ. Luyện tập sức mạnh có thể thực hiện tại phòng gym hay ngay tại nhà đều được. Tập trung vào các bài tập bodyweight đốt mỡ cũng như các bài tập tạ như bài tập lunges, bài tập squats, bài tập deadlifts, bài tập hít đất, bài tập Barbell Shoulder Press và bài tập Planks.
Hướng dẫn lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần
Giáo án chạy bộ giảm cân trong 8 tuần này bao gồm 3 dạng bài tập chính cộng thêm 1 lựa chọn chạy nhẹ một lần mỗi tuần nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh hơn. Chương trình tập theo hướng tăng dần; điều này có nghĩa là tăng cường độ luyện tập mỗi tuần. Ngoài trừ tuần 4 và tuần 7, cường độ tập được cắt giảm để giúp cơ thể phục hồi.
Không có bất kỳ phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận và điều chỉnh cho phù hợp. Nếu những buổi chạy này dài hơn quãng đường bạn thường chạy, hãy giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy nhiều hơn 45 phút (dài nhất trong tuần 1), thì hãy tăng thêm 1 ít thời gian cho 1 số hay tất cả các buổi tập chạy trong lịch.
Vậy bạn sẽ giảm được bao nhiêu ký trong chương trình chạy này? Tùy theo từng người, theo thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn, và bạn gần đạt mức cân nặng lý tưởng chưa? Tuy nhiên, Khỏe Đẹp dám chắc 100% là bạn sẽ có được vóc dáng đẹp hơn sau 8 tuần so với trước khi áp dụng.
3 dạng bài tập chính
- Chạy đốt mỡ (Fat-Burning Run): Chạy theo thời gian quy định trong bảng lịch tập chạy bộ giảm cân dưới đây với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa (dùng điện thoại hay công cụ đeo tay kiểm tra nhịp tim) hay bằng 5/10 mức nỗ lực tối đa.
- Tập sức mạnh (Strength Training): Thực hiện các bài tập sức mạnh bao gồm các bài tập Squats, Lunges, Hít đất, Deadlifts, Planks và Overhead Shoulder Presses theo đúng thời gian đã ghi.
- Chạy nước rút (Sprint Intervals): Thực hiện các hiệp tập chạy trên 1 đồi nhỏ dốc lên, hay máy tập chạy (cài mức 6-8% dốc lên). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ (nhỏ) để làm nóng người lên. Chạy nước rút dốc lên trong 30 giây với gần như hết sức có thể. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi (hay giảm xuống mức 0% độ dốc trong 2 phút). Thực hiện số lần chạy nước rút theo đúng quy định trong bảng. Kết thúc buổi tập bằng 10 phút chạy nhẹ.
- Chạy nhẹ (Easy Run): Chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút
- Nghỉ (Rest): Nghỉ hoàn toàn 1 ngày. Đi bộ hay thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như các bài tập Yoga cơ bản nếu muốn.
Ngoài ra, nếu bạn thích tập gym, hãy áp dụng ngay lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần nhé!
Trên đây là hướng dẫn chi tiết lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần cực tốt. Hãy áp dụng và vóc dáng của bạn biến đổi hoàn toàn nhé!
