Jumping Jacks là gì? Muốn cơ bụng số 11 đẹp không thể không tập!

Jumping Jacks là gì? Jumping Jacks là bài tập khởi động làm nóng cơ thể cũng như đốt cháy mỡ bụng và toàn thân cực tốt được nhiều chị em ưa chuộng khi tập cơ bụng số 11. Jumping Jacks có đến 20 biến thể, tha hồ tập để đạt được cơ bụng quyến rũ như ý.

Chính là những động tác nhảy tại chỗ. Tuy nhiên bạn cần thực hiện đúng các điệu nhảy và tăng tốc từ từ để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập Jumping Jacks là gì mà lại được ưa chuộng và mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng hơn cả bài tập Plank? Tìm hiểu ngay!

Bài tập Jumping Jacks là gì?

Jumping Jack thường được biết đến như một bài tập khởi động hoàn hảo nhất. Đây là một bài tập thuộc nhóm Cardio. Động tác thực hiện rất đơn giản. Đứng thẳng trên sàn, hóp bụng. Sau đó nhảy bật chân sang hai bên đồng thời hai tay giờ cao qua đầu. Nhảy trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục như vậy.

Bài tập này giúp làm tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Chúng giúp giảm mỡ toàn thân khi đồng thời tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân,…. Đặc biệt nó còn được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ TỐT NHẤT mọi thời đại đó nhé. Muốn sở hữu cơ bụng số 11 không thể không thực hiện Jumping Jacks.

Chưa hết! Bài tập này còn giúp người cần giảm cân, giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút. Tích cực tập luyện kết hợp cùng ăn uống thích hợp thậm chí có thể giảm 5kg trong 10 ngày.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nến dùng kết hợp với 2 loại sữa dưới đây để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ nhé. Đây là những Thực Phẩm Chức Năng rất tốt cho bạn đó, hoàn toàn không tác dụng phụ gì cả nhé!

Để hiểu rõ hơn về Jumping Jacks cùng các biến thể của chúng, hãy cùng KhoeDep.vn khám phá ngay!

1. Jumping Jacks cơ bản

Đây là bài nhảy đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn gái có thể thực hiện chúng bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Chỉ cần đứng một chỗ và nhảy.

• Đứng thẳng, hóp bụng, hai chân khép.
• Nhún người và nhảy bật hai chân sang hai bên đồng thời tay giờ chắp cao qua đầu.
• Nhảy bật một cái nữa để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện liên tục động tác. Nhảy càng nhanh càng có thể đốt nhiều calo và nhanh chóng thấy kết quả.

2. Step Jack #1

Nếu bạn bị đau đầu gối và không thể thực hiện nhảy tại chỗ như bài Jumping Jack cơ bản. Hãy thực hiện bước đơn giản hơn với Step Jack nào.

• Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau.
• Thay vì nhảy thì bạn hơi nhún người, bước chân trái ngang sang trái đồng thời hai tay cũng giơ cao qua khỏi đầu.
• Nhún chân rồi thu chân trái về.
• Thực hiện tương tự cho chân phải.
• Thực hiện động tác liên tục. Có thể đẩy nhanh tiến độ và nhịp tập.

3. Step Jack #2

Cũng tương tự như bài Step Jack ở trên nhưng bạn không nhún người nhảy và hơi khuỵu chân và bước.

• Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau
• Hơi khuỵu gối bước chân trái sang trái, hai tay giờ cao qua đầu.
• Không đứng thẳng người dậy, tiếp tục hạ tay, thu chân trái về.
• Bước chân phải sang phải, hai tay giơ cao qua đầu. Rồi cũng thu chân phải về, người hơi khuỵu.
• Thực hiện liên tục động tác này.

Hãy kết hợp với các thực đơn giảm cân hiệu quả nhất đã được nhiều chị em áp dụng thành công để tăng hiệu quả của bài tập này nhé!

4. Press Jack

Bài tập này cần sự hỗ trợ của một trái bóng tập.

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cầm bóng nâng trước ngực.
• Nhún người nhảy bậc hai chân sang hai bên, hai tay đưa bóng thẳng và cao qua đầu.
• Nhảy lần nữa để thu chân và tay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện nhảy liên tục như vậy.

5. Squat Jack #1

• Đứng thẳng hai chân khép vào nhau.
• Sau đó co gối khuỵu người xuống, hai tay song song giơ thẳng lên.
• Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang hai bên, khuỵu người tương tự như động tác Sumo Squat, đồng thời hai tay hạ xuống vuông góc mặt sàn, song song giữa hai chân.

6. Squat Jack #2

• Co gối khuỵu người xuống, hai chân dang rộng, hai tay giơ cao qua đầu.
• Nhún người nhảy bật khép hai chân lại, hai tay hạ xuống hai bên đùi.
• Thực hiện nhảy nhiều lần như vậy.

7. Spilt Squat Jack

• Đứng thẳng người, hai tay xuôi hai bên hông.
• Nhún người nhảy một chân lên trước và một chân ra sau (Chân trước từ gót chân đến đầu gối vuông góc với sàn, chân sau từ mũi chân đến gối song song với sàn.
• Nhún người đổi chân, hai tay đưa lên xuống đều theo từng nhịp nhảy.

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung động tác này vào danh sách các bài tập giảm mỡ đùi trong ưa thích nhất của Lee Hyori đó.

8. Plyo Jack

• Đứng thẳng, hai chân khép.
• Nhún người nhảy cao, hai chân dang ra hai bên, hai tay chắp cao qua đầu.
• Đắp đất với gối khuỵu, hai hai xuông xuống.
• Tiếp tục từ tư thế đáp đất nhảy cao lên.
• Nhảy liên tục.

9. Crossover Jack

• Đứng thẳng, hai chân khép.
• Nhảy hai chân dang sang hai bên. Hai tay thẳng dang ngang.
• Nhảy lần nữa và chéo hai chân lại, hai tay cũng chéo trước mặt.
• Thực hiện chéo đều cho hai chân.

10. Skiier Jack

• Đứng thẳng, hai chân khép.
• Nhún người nhảy chân trước chân sau.
• Hai tay đánh theo chiều hai chân. Chân phải hướng ra sau thì tay trái đánh ra sau, tương tự cho bên còn lại.
• Nhảy liên tục.

Tại sao bạn không bổ sung ngay động tác này vào chuỗi bài tập tăng vòng 3 nhanh chỉ với bức tường mà thôi.

Bạn cảm thấy 10 bài tập trên thế nào? Tiếp tục khám phá 10 biến thể còn lại của Jumping Jacks nhé!

11. Seal Jack

• Đứng thẳng hai chân khép.
• Nhún người nhảy hai chân bật sang hai bên, hai tay dang ngang.
• Nhảy lần nữa sao cho hai chân khép vào, hai tay cũng chắp thẳng trước ngực.
• Thực hiện nhảy nhiều lần và liên tục.

12. Jump Rope Jack

Động tác này bạn cần sự hỗ trợ của dây nhảy nhé.

Thực hiện nhảy dây như bình thường. Tuy nhiên với bài tập này khi nhảy dây bạn kết hợp hai chân dang rộng bằng vai, rồi nhảy khép lại. Thực hiện bước hai chân liên tục khi nhảy dây.

Hãy kết hợp với bài tập nhảy dây giảm cân để tăng hiệu quả lên.

13. Oblique Jack

• Đứng thẳng người, hai tay co để sau đầu.
• Co người nhảy nghiêng sang phải sao cho đầu gối chân phải hướng đến khuỷu tay phải.
• Rồi tiếp tục nhảy và nghiêng sang trái.
• Thực hiện nhảy liên tục cho bên trái và phải

14. Jack Burpees

Đây là sự kết hợp giữ bài tập Jack và Burpees. Hiệu quả giảm mỡ thì khỏi phải bàn cãi nhé.

• Đứng thẳng, hai tay để xuôi.
• Chống hai tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.
• Bật hai chân duỗi ra sau sao cho tư thế như động tác Plank.
• Trụ thân người bằng hai tay rồi bật hai chân sang hai bên.
• Thu chân về, như tư thế nhảy cóc.
• Nhảy cao dang rộng hai chân ra hai bên đồng thời hai tay giơ cao qua đầu.
• Đáp đất, chống tay rồi tiếp tục thực hiện lại quy trình.

15. Plank Jack

Tư thế này thực hiện từ tư thế Plank cao.

• Chống hai tay xuống sàn, cánh tay thẳng. Hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Dùng hai cánh tay trụ, bật hai chân sang hai bên.
• Tiếp tục nhún người thu chân trở lại tư thế Plank
• Thực hiện liên tục

16. Push-up Jack

Tư thế này tương đối khó thực hiện và đòi hỏi dùng lực cánh tay nhiều.

• Bắt đầu bằng tư thế Plank cao.
• Thực hiện hít đất.
• Sau khi nâng người lên từ động tác hít đất, bật hai tay và hai chân dang ra.
• Hít đất rồi thu tay và chân trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện liên tục.

Hãy kết hợp với các bài tập cơ bụng số 11 đẹp cho chị em nhé!

17. Jack Sit Ups

• Ngồi xuống thảm tập, hai chân co sao cho đầu gối hướng gần ngực.
• Ngã người ra sau, hai chân dang rộng hai bên, hai tay dang rộng giơ cao qua đầu.
• Lưu ý chân và thân trên không chạm đất khi ngã người ra.
• Co người lại và dùng tay chịu đầu gối để thăng bằng.
• Tiếp tục ngã người ra, thực hiện lại liên tục như vậy.

Xem thêm: Bài tập AMRAP là gì

18. Slider Jacks

Tư thế này cần sự hỗ trợ của dụng cụ lót trơn để dễ tập bạn nhé!

• Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự Plank.
• Dùng hai tay trụ, dùng lực chân dang hai chân ra hai bên nhưng không nhấc chân.
• Khép chân lại rồi tiếp tục thực hiện liên tục.

19. Battle Rope Jack

• Đứng thẳng, hai tay cầm 2 đầu dây thừng, chân khép sát.
• Nhún người bật nhảy hai chân dang sang ngang, đồng thời hai tay giơ cao làm động tác đánh dây thừng.
• Nhảy thu chân về đồng thời hai tay hạ xuống.
• Thực hiện liên tục.

20. Slide Board Jack

Bài tập này tương tự như Slider Jacks. Tuy nhiên bạn không cần lót tấm trơn dưới chân. Hãy chọn bề mặt thật nhẵn để dễ dàng kéo chân hơn nhé!

• Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự Plank.
• Dùng hai tay trụ, dùng lực chân dang hai chân ra hai bên nhưng không nhấc chân.
• Khép chân lại rồi tiếp tục thực hiện liên tục.

Xem thêm: 3 bài tập đốt mỡ tốt hơn cả Jumping Jacks

Video tổng hợp các bài tập cho bụng chị em phải biết!

Sau khi đã tìm hiểu Jumping Jacks là gì cũng những biến thể của chúng, bạn cảm thấy thế nào? Tập ngay để nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 quyến rũ nhé!