Hít đất là 1 động tác kết hợp toàn thân, cực tốt giúp tăng cường sức mạnh và bổ sung nhiều lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cơ toàn thân và thân người dưới. Vì đây là 1 bài tập không cần dụng cụ nên bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Ngoài ra còn có hàng tá biến thể cho bạn lựa chọn. Sau đây là hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu, giúp bạn nhanh chóng thành thục động tác.
Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên nhanh chóng học ngay tập hít đất đúng cách để tăng cơ nhanh và hiệu quả nhất nhé!
1. Tạo tư thế Plank cao
Đặt hai tay cố định trên sàn, ngay dưới hai vai. Chống hai mũi chân xuống sàn để cố định phần thân người dưới, hơi rộng hơn hông. Căng cứng cơ bụng, cơ mông, gân kheo và duỗi thẳng lưng sao cho toàn thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Chắc chắn bạn không thể bỏ qua: Bài tập Plank giảm mỡ bụng
2. Hạ thấp thân người
Bắt đầu hạ thấp thân người, giữ lưng duỗi thẳng, mắt hơi hướng về phía trước, tập trung vào 1 điểm, để giữ cổ ở vị trí trung tâm. Cho tới khi nào ngực hơi trượt qua sàn. Không được để mông hạ xuống; thân người sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Ép xương bả vai xuống về phía sau. Hít vào khi hạ người xuống. Theo nguyên tắc chung, dừng chuyển động khi 2 cùi chỏ tạo 1 góc 90 độ.
3. Đẩy người lên
Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra khi đẩy ngược người lại vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng như bạn đang siết chặt hai tay xuống sàn khi đẩy người ngược lên. Thở ra khi thực hiện. Đó là 1 lần. Lặp lại thêm 10-20 lần hay càng nhiều càng tốt để thực hiện hít đất đúng cách tăng cơ.
Những sai lầm khi hít đất và cách để chỉnh sửa sao cho đúng nhất
-
Không được để lưng dưới xà xuống Sai lầm: Để cho lưng dưới xà xuống hay cong
Cách sửa: Hít đất hay chống đẩy nổi danh là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và cơ tam đầu hay tay sau, nhưng nó còn có thể giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân người. Tập trung vào làm săn chắc cơ mông và hai chân. Căng cứng cơ mông có thể giúp giữ vùng lưng dưới không cong hay xà xuống trong khi tập. Thêm vào đó, thay vì để hông hạ nhanh xuống sàn, hãy đẩy ngực xuống trước, giữ hông thẳng hàng với vai.
Xem thêm: Bài tập gập bụng hiệu quả
- Sai lầm: Quên hít thở
Cách sửa: Tập trung tập hít đất đúng kỹ thuật và nhớ các lần lặp làm bạn dễ quen đi một trong những phần quan trọng nhất là hít thở. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy ngược người lên. Xem thêm: Cách hít thở khi tập gym -
Không được xòe tay ra Sai lầm: Xòe hai cánh tay ra
Cách sửa: Để cho 2 cánh tay dạng ta tới gần 1 góc 90 độ với thân người có thể gây khó khăn cho cơ vai. Thay vì tạo thành hình chữ T giữa hai tay và thân người, hãy giữ hai cùi chỏ ép vào, khoảng 20-40 độ với thân người. - Sai lầm: Lừa dối bản thân
Cách sửa: Chất lượng luôn tốt hơn số lượng. Hãy đảm bảo mỗi lần hít đất hay chống đẩy đều phải tập đúng cách nhờ việc đưa ngực gần sát xuống sàn, sau đó duỗi thẳng hai cùi chỏ ở mức cao nhất. Tập không đúng sẽ làm cho bài tập hít đất này ít hiệu quả hơn. -
Không được căng cứng cổ Sai lầm: Căng cứng cổ
Cách sửa: Nếu bạn đã từng bị đau cổ khi tập hít đất, thì khả năng cao là bạn không thể giữ cổ ở vị trí trung tâm. Bạn có thể sửa bằng cách tìm 1 điểm nào đó trên sàn, cách đầu khoảng 10-20 centimet và tập trung nhìn thẳng vào. Nếu bạn cảm thấy cổ hơi vặn sang 1 góc nào đó, hạ hãy tới xuống cho tới khi nào đúng dáng.
Xem thêm: 13 bài tập cơ bụng cho nam
Lợi ích của việc tập hít đất đúng cách nhất tại nhà
- Thực hiện ở bất kỳ đâu – Bạn có thể động tác này dù ở phòng gym, tại nhà, công viên hay thậm chí ở nơi làm việc vì yêu cầu chỉ là bạn mà thôi. Không cần bổ sung thêm bất kỳ dụng cụ tập gym nào cả.
- Tăng cường sức mạnh đẩy người – Chống đẩy giúp làm căng cứng cơ ngực, vai, tam đầu hay thân người.
- Biến thể – Tổng hợp rất nhiều các động tác từ cơ bản tới nâng cao.
- Đây là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi, tăng cơ vai, ngực rất tốt.
- Còn nếu bạn đã đọc bài viết cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà thì cũng dễ hiểu vì sao nhiều anh chị em vẫn có bụng 6 múi, ngực cắt nét ngay tại nhà.
Tổng hợp danh sách 7 bước bạn cần phải lưu ý để tập hít đất đúng kỹ thuật cho nam
1. Vị trí đầu/cổ thẳng
2. Giữ vai về phía sau và cố định
3. Hai tay ở dưới hai vai
4. Tạo áp lực xuống hai tay sau
5. Hông và thân người duỗi thẳng
6. Kiểm soát hướng chuyển động
7. Kiểm soát nhịp tập (1 giây lên, 2 giây xuống)
Nào đừng bỏ lở thời gian quý báu nữa, áp dụng thử xem mình có tập sai không nhé!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
