21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

Mỡ bụng cứng đầu khiến bạn thiếu tự tin vào cơ thể của mình? Đừng lo lắng bài tập gập bụng chính là chìa khóa cho bạn. Gập bụng – giúp đánh tan mỡ bụng nhanh chóng cho bạn bụng phẳng không còn ngấn mỡ.

Lưu ý để giúp đốt mỡ tốt hơn và tạo điều kiện hoàn hảo cho 21 bài tập gập bụng này phát huy hết hiệu quả giúp bạn có cơ bụng đẹp săn chắc thì trước hết bạn phải bổ sung thêm các bài tập Cardio đốt cháy mỡ toàn thân đã nhé.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm thực đơn tăng cơ cho người tập gym để giúp tăng cơ hiệu quả hơn nhé.

Hãy cùng Khoedep.vn học ngay 21 bài tập gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ bạn nhé!

1. Bài tập gập bụng cơ bản

• Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷu tay xòe sang hai bên
• Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
• Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

2. Bài tập gập bụng với bóng

• Nằm thẳng người, gập gối bàn chân chạm sàn cố định
• Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực
• Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước
• Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người.

Tham khảo thêm: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

3. Bài tập gập bụng ngược

Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé!

• Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ.
• Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống
• Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất

4. Bài tập gập bụng nâng chân

• Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu
• Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực
• Khi hạ thấp xuống, hít vào

Xem thêm: Tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả nhất hiện nay

5. Bài tập gập bụng Thụy Sỹ với bóng

• Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.
• Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo
• Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên. Hạ xuống chậm,  lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng.

6. Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ Sỹ

• Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định
• Đặt đầu gối ở một góc 90 độ
• Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân

7. Bài gập bụng Ếch

• Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước
• Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân
• Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay
• Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

8. Bài gập bụng xe đạp 

• Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm
• Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.
• Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.

9. Bài tập gập bụng bên

• Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên.
• Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng
• Hạ xuống trở lại và thực hiện với bên còn lại

10. Bài tập gập bụng toàn diện

• Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ.
• Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷu chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.
• Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷu gối.

Tham khảo thêm: 7 bài tập giúp giảm mỡ bụng đùi và vòng 3 săn chắc cực hiệu quả

11. Bài tập gập bụng ngồi dang chân

• Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm – đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng.
• Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên.
• Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng.

12. Bài tập gập bụng chạy

• Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ
• Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

13. Bài gập bụng đẩy

• Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷu tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị
• Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế
• Nếu sức khỏe cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai
• Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống

14. Bài tập gập bụng đẩy vuông góc

• Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.
• Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống
• Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn.

Có cơ bụng thon gọn không thể thiếu được vòng 3 và đùi thon nhỏ, Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên xem và tập thêm 12 bài tập Squat cực tốt cho cả nam và nữ.

15. Bài tập gập bụng chữ V

• Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc
• Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông
• Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân
• Cơ thể tạo thành hình chữ V. Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng.

16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng

• Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực.
• Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống.

17. Bài tập gập người với bóng

• Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi chân xuống sàn
• Hông và bụng đặt cố định trên bóng.
• Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống
• Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập này.

18. Bài tập xoay người kiểu Nga

• Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang bên kia.
• Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc 60 độ
• Hai tay thẳng chạm vào nhau
• Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20cm
• Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng. Giữ một giây trước khi xoay sang trái.
• Lưu ý: chỉ xoay eo hông giữ cố định

Lưu ý, cách hít thở khi tập gym cũng đóng góp vai trò quan trọng trong việc đốt mỡ đó nhé.

19. Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

• Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng.
• Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng
• Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa.

20. Bài tập gập bụng cắt kéo

• Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt là bụng dưới. Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực nhanh và hiệu quả.
• Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông
• Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 – 30cn
• Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng).
• Nâng một chân lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như hình cắt kéo.

21. Bài tập Plank một bên 

• Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷu tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai.
• Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷu tay
• Thực hiện tương tự cho bên còn lại

Tham khảo thêm: 23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh tại nhà

Còn chờ gì mà không cùng Khoedep.vn áp dụng ngay 21 bài tập gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ ngay nào!