Drop Set là gì? Có thể xem đây là 1 cách tuyệt vời để tăng cơ giảm mỡ, tăng cường lượng máu đưa tới các nhóm cơ, giúp tim đập mạnh đều hơn và quan trọng nhất của việc làm đuối sức cơ bắp giúp cơ to nét ra. Để có kết quả tốt nhất bạn cần theo đúng lộ trình và áp dụng đúng kỹ thuật nhé!
Bạn đã sẵn sàng tìm hiểu xem kỹ thuật Drop Set là gì chưa? Và làm thế nào đây là 1 trong những bí quyết tăng cơ nhanh mà nhiều người khuyến khích!
Drop Set là gì?
Drop set là 1 kỹ thuật khi bạn thực hiện 1 bài tập, đặc biệt là sau khi cơ bắp có dấu hiệu đuối sức, và giảm mức tạ xuống dần dần đều và tiếp tục thêm nhiều ván tập nữa cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn. Đây gọi là phương pháp ‘hệ thống đa ký tạ” được Henry Atkins – một người biên tập của tập chí Body Culture sáng tạo ra vào năm 1947. Trước đó, nó có rất nhiều tên gọi khác nhau như breakdowns, descending sets, triple-drops, down the rack hay strip set.
Nếu bạn còn chưa hiểu thì xem ví dụ đơn giản nhé. Hôm nay bạn tập ngực bài Dumbbell Press (đẩy tạ tay) vào cuối buổi. Bạn đẩy được 60kg được 3 ván. Sau đó giảm xuống 50kg thì đẩy được 5 ván. Sau đó lại giảm xuống 40kg, đẩy được 7 ván, giảm tiếp xuống 30kg đẩy đến khi nào không thể lên nổi nữa thì đã hoàn tất 1 drop set rồi đó. Lúc này bao chắc chỉ muốn nằm nghỉ không muốn đi đâu.
Drop set không phải là 1 kỹ thuật mà bạn nên thực hiện quá thường xuyên vì nó sẽ phá vỡ quá trình xây dựng cơ bắp gian khổ của mình. Bạn chỉ nên tập khi ở gần cuối buổi tập, giống như khi cơ thể đã gần như rất mệt và uể oải nhưng bạn vẫn muốn dứt điểm thêm vài ván nữa. Lúc này bạn hãy giảm mức tạ bất kể đó là bài gì và tiếp tục lặp, giảm, lặp và giảm cho tới khi nào không thể lặp được nữa.
Lý do tại sao Drop Set lại có ích? Trong 1 ván tập bất kỳ, bạn chỉ đang phải dùng 1 số sợi bắp cơ nhất định. Bằng cách giảm mức tạ xuống dần đều bạn sẽ phải dùng tới nhiều sợi cơ bắp khác nhau; điều này giúp cơ phát triển tối đa và quan trọng hơn là bạn không thể đạt được điều này nếu chỉ chăm chăm tập đúng 1 mức tạ mà thôi.
Mặc dù đây là 1 cách tuyệt vời để tác động lên các bó cơ nhỏ hơn và ít hoạt động ẩn sâu mà khi tập tạ nặng không thể nào tác động tới. Tuy nhiên nó làm cơ thể rất mệt, vì vậy bạn KHÔNG NÊN tập vào cuối mỗi buổi tập nhé. Hãy lựa chọn 1 lúc nào đó trong tuần hay chỉ ván tập cuối cùng của ngày hôm đó thôi nhé.
Tại sao những người tập thể hình đều yêu thích Drop Set?
Các vận động viên thể hình luôn muốn vượt qua ngưỡng giới hạn cơ bắp và sức mạnh bản thân hơn rất nhiều so với các vận động viên ở các bộ môn thể thao khác. Đó là lý do vì sao họ rất thích kỹ thuật ‘hạ tạ’ này vì họ chủ đích hướng tới việc kích thích tăng kích thước cơ bắp sao cho tối đa. Trái lại, bạn sẽ ít thấy nhiều cầu thủ bóng đá, bóng bầu dục, chạy nước rút… sử dụng kỹ thuật này tại phòng gym, vì nó không có liên quan gì tới sức mạnh, hay gia tăng tốc độ cả. Thật vậy, hầu hết các vận động viên đều muốn có sức mạnh vậy thì bỏ qua Drop Set là quyết định chính xác. Tuy nhiên nếu thật sự muốn giúp xây dựng tuyệt đẹp là những gì bạn theo đuổi thì đây lại là lý tưởng đó.
Drop Set thực hiện như thế nào là đúng cách và tốt nhất để tác động vô các nhóm cơ sâu nhất?
Giống như Khỏe Đẹp đã đề cập ở phía trên, bí quyết cực kỳ đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện 1 hiệp thôi và lựa chọn mức tạ mà mình có thể lặp được 8 lần rồi bắt đầu hạ dần dần xuống.
Giả dụ bạn đang tập bài gập tạ tay với mức tạ 30kg, mỗi bên 15kg và thực hiện 8 ván. Ván thứ 10 là bắt đầu đổ mồ hôi, ván thứ 11 thì cực kỳ khó là cái chắc, thậm chí có thể có chút gian lận. Cái thứ 12 là gần như đã dồn hết toàn bộ ‘công lực tu luyện’ ra rồi. Giờ thì có cho bạn uống hết 1 ly protein cũng đố có thể tập được ván 13. Vậy là bạn đã đạt điểm điểm của đuối sức.
Tuy nhiên thời điểm quan trọng là lúc này, hãy thử bỏ bớt ra khoảng 2 miếng tạ cho mỗi bên và tiếp tục lặp lại. Đến khi nào không tài nào lên cái nữa, thì tiếp tục bỏ thêm 2 đĩa tạ ra. Cố gắng hết sức có thể đến khi nào không thể nhấc nổi hai tay nữa thì ngừng lại. Chúc mừng bạn đã hoàn thành 1 drop set hoàn hảo, không chút sai lầm nào cả rồi đó.
Drop set có tác dụng gì ở đây? Đơn giản vì khi bạn thực hiện được 12 hiệp cho lần đầu tiên thì toàn bộ cơ tay đã tham gia hỗ trợ, cho tới khi bạn cố gắng ép sức mình để thực hiện kỹ thuật ‘hạ tạ’ thì 1 nhóm cơ mới bắt đầu tham gia vào để giúp bạn hoàn thành. Đó chính là cơ bắp tay. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao kỹ thuật này lại được các người tập thể hình yêu thích rồi chứ.
Các phương pháp tập Drop Set sáng tạo dành riêng cho dân thể hình
Sau khi hiểu Drop Set là gì thì bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng, đây là 1 trong các kỹ thuật yêu thích của ‘kẻ hủy diệt’ Arnold Schwarzenegger. Nhờ vào Arnold đã phổ biến rộng rãi phương pháp này, ông thường chỉ áp dụng ngắn trong các buổi tập ngực. Tuy nhiên phương pháp này chỉ mới là bề mặt của rất nhiều kỹ thuật Drop Set khác mà thôi. Dưới đây sẽ là danh sách 12 cách tập Drop Set tốt nhất tại phòng gym, thể hình.
1. Drop Set với tạ đơn (Strip Set)
Đây là 1 phương pháp luyện cơ tay trước yêu thích của Arnold, nhưng nó có thể thực hiện ở bất kỳ bài tập tạ đơn nào. Tất cả những gì bạn cần làm là đặt từng đĩa tạ nhỏ lên mỗi bên tạ đơn và luyện tập theo công thức ở trên cho tới khi nào đuối sức. Ví dụ, nếu bạn thực hiện bài Barbell Press (nằm ghế đẩy tạ đơn) với 40kg, mỗi bên 20, sau đó giảm mỗi bên 10kg. Sau khoảng 8 ván, bạn lấy bớt ra 10kg nữa và tiếp tục.
Để phát huy tốt kỹ thuật này, bạn có thể xem thêm 7 bài tập tạ đơn cho cơ bụng và kết hợp cùng công thức trên nhé!
2. Drop Set với nhiều máy tập
Kỹ thuật này đơn giản hơn nhiều khi áp dụng với máy tập. Tất cả những gì bạn cần phải là là kéo chốt mức tạ và di chuyển lên mức tạ nhẹ hơn. Lấy ví dụ, ở máy tập duỗi chân, bạn sẽ không cần phải rồi chỗ ngồi để thay mức tạ. Cách này giúp thay đổi mức tạ nhanh, và tăng cường độ ván tập.
3. Drop Set với tạ tay
Đây là 1 kỹ thuật hay cho các bài tập tạ tay (dumbbell), đặc biệt là các động tác cuộn, nâng hai bên, ép vại. Ví dụ, nếu bạn thực hiện bài dumbbell lateral raises (nâng tạ bên), bạn có thể bắt đầu với 40 pound, thực hiện 8 hiệp. Sau đó, giảm xuống còn 30 pound, và còn 20 pound và thực hiện thêm vài hiệp. Hãy thử cách này cho lần tập vai nhé.
4. Drop Set từ từ
Điều này ám chỉ tới việc giảm mức tạ nhỏ giữa mỗi lần hạ tạ. Giảm tạ từ từ, từng chút 1 sẽ tăng độ khó lên. Việc giảm mức tạ bình thường thường khoảng 15%.
Một ván hạ tạ từ từ sẽ giảm mức tạ giữa 5-10%. Kỹ thuật này thường được thực hiện trên những nhóm cơ nhỏ và bài tập isolation. Ví dụ, nếu bạn đang áp dụng cho bài cuộn tạ tay, bạn có thể bắt đầu ở mức 50 pound, sau đó giảm xuống 45 pound, sau đó là 40 pound – giảm 10% cho mỗi lần giảm.
5. Drop Set nhanh
Điều này ám chỉ tới việc giảm mức tạ nhanh giữa mỗi lần hạ tạ. Cách tăng cơ nhanh này dễ dàng hơn so với cái trên và giúp bạn thực hiện được nhiều hiệp hơn. Vì gây mệt tim mạch, ‘hạ tạ’ nhanh chỉ thường được sử dụng cho những bài tập dùng các nhóm cơ lớn như Squat, nghiêng người chèo tạ, đẩy chân. Ví dụ, ở bài Squat, bạn có thể bắt đầu với 90kg, sau đó giảm nhanh 30kg. Sau đó tiếp tục giảm nhanh 40kg.
6. Drop Set 50%
Sau khi làm nóng người, hãy bắt đầu lựa chọn mức tạ nặng nhất có thể thực hiện torng 6 lần lặp mà vẫn giữ đúng tư thế. Thực hiện 6 lần, sau đó không nghỉ, giảm xuống 50% và tiếp tục 20 lần. Hãy dùng bài tập chèo tạ tay bằng 1 tay làm ví dụ. Nếu 6 mức lặp tối đa của bạn là 110 pounds, thì hãy bắt đầu ở mức đó, sau đó giảm xuống còn 55 pounds và thực hiện 20 lần lặp.
Xem thêm: Đẩy bao nhiêu ký là phù hợp?
7. Drop Set sức mạnh (ít lần lặp)
Đây là 1 phương pháp ưa thích của Larry Scott, nhà vô địch Olympia đầu tiên. Ông ấy dùng kỹ thuật này để phát triển cơ vai và cánh tay to lớn của mình. Larry tin rằng, tạ nặng và ít lần lặp (6 lần) là cách tốt nhất để phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Hãy bắt đầu với mức tạ tối đa mà bạn chỉ có thể thực hiện được 6 lần lặp, sau đó giảm xuống khoảng 10-15% cho mỗi lần hạ tạ. Lặp lại với mức tạ nhẹ hơn cũng với 6 lần, và áp dụng cho số lần ‘hạ tạ’ ưa thích.
8. Drop Set tăng (6-12-20) hay giảm (12-8-4-2)
Phương pháp tập Drop Set lần lặp tăng có nghĩa là bạn giảm mức mức tạ nhiều đủ sao cho bạn có thể gia tăng số lần lặp để thực hiện cho mỗi lần giảm tạ. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện bài đẩy cáp xuống với mức tạ 100 pounds là bạn chỉ có thể lặp tối đa 6 lần. Lúc này bắt đầu với mức 100 pounds, sau đó kéo chốt và đi lên mức 75 pound (giảm 25%), hạ đủ nhanh để bạn có thể thực hiện 10-12 lần. Sau đó kết thúc bằng các đi lên mức 50 pound (giảm 33%), rất nhẹ và lúc nảy bạn thực hiện 15-20 lần lặp cho lần ‘hạ tạ’ cuối này.
Drop Set lần lặp giảm là khi bạn thực hiện hạ tạ rất ít, vì vậy lần lặp bắt buộc sẽ giảm mỗi lần giảm ký. Ví dụ, bạn đang thực hiện bài Bench Press với mức 225 pounds cho 12 lần, bạn sẽ giảm mức xuống khoảng 5-10%, sau đó tiếp tục cho 6-8 lần lặp. Sau đó giảm thêm 1 ít để thực hiện 4-6 lần. Kết thúc bằng cách giảm thêm 1 ít nữa và thực hiện 2 ván cuối cùng.
9. Drop Set thay đổi vị trí chân
Nó tác động lên nhiều mặt của cơ. Ví dụ, bài tập đẩy chân trên máy có thể tập trung vào cơ đùi dưới, đùi ngoài, đùi trong hay gân kheo, mông, tất cả phụ thuộc vào vị trí bạn đặt chân trên tấm bục.
Đối với 1 ngày tập chân, hãy chuẩn bị mỗi bên 1 đĩa tạ 45 pounds, sau đó thực hiện 6-12 lần với hai chân ở giữa bục, rộng bằng vai. Sau đó giảm tiếp và thực hiện 6-12 lần cho chân cao. Sau đó giảm tiếp và thực hiện 6-12 lần với hai chân áp sát vào nhau và ở thấp dưới bục. Tiếp tục giảm và hoàn thành với hai chân dạng rộng ra hai mép và mũi chân hướng thẳng lên tạo góc 45 độ, và thực hiện 6-12 lần. Cách này sẽ giúp cơ đùi phát huy hết công sức từ trong ra ngoài.
Để có thể phát triển chân tốt nhất, Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua 30 bài tập cơ chân tốt nhất hiện nay!
10. Drop Set Không Nghỉ
Đây là 1 kỹ thuật cực kỳ khó và hầu hết mọi người vô tình hay cố ý tránh né vì đơn giản nó quá khó. Đối với phương pháp này, bạn đơn giản giảm thời gian nghỉ giữa mỗi lần hạ tạ xuống còn 0. Để thực hiện, bạn cần 1 người tập chung. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện ‘hạ tạ’ cho buổi tập chân một mình, bạn phải đứng dậy, đi tới từng bên, bỏ đĩa tạ ra và ngồi xuống lặp lại. Sẽ tốn ít nhất là 10 giây.
Nếu có người tập chung, bạn có thể bỏ qua thời gian đó, sự khác biệt sẽ là 10 giây và không nghỉ.
11. Drop Set tạm nghỉ
Trái ngược hoàn toàn với công thức trên. Ở lần này, bạn sẽ nghỉ 5, 10, thậm chí 15 giây giữa mỗi lần đổi tạ để cho bạn có thời gian phục hồi nhanh và nâng tạ nặng hơn. Cách này giúp tấn công vào các bó cơ của kỹ thuật drop set mà còn cải thiện sức mạnh bằng cách nâng tạ nặng hơn.
12. Drop SuperSet
Nếu Drop Set là kỹ thuật thể hình cường độ cao số 1, thì đâu là số 2? Theo quan điểm của KhoeDep.vn, đó là supersets. Và còn gì tuyệt vời hơn khi kết hợp 2 kỹ thuật này chung với nhau để tạo thành “DROP-SUPERSET.”
Sau đây là cách thực hiện: Đầu tiên hãy lựa chọn 2 bài tập bất kỳ. Nếu đó là ngày tập vai, hãy dùng bài nâng tạ tay bên (dumbbell lateral raises) và đẩy tạ tay (dumbbell presses). Hãy bắt đầu với bài nâng tạ tay bên cùng với 8-12 rep, dùng mức tạ 35 pounds làm ví dụ nhé. Sau đó, tập tiếp bài dumbell press, mà nghỉ càng ít càng tốt hoặc dùng tạ nhẹ hơn mức bình thường bạn hay sử dụng 1 tí và cũng thực hiện 8-12 rep tối đa (lấy ví dụ là 65 pound).
Bây giờ, không nghỉ và tiếp tục 1 hiệp với dumbbell lateral raises nhẹ hơn 1 tí (25 pound), sau đó thực hiện bài press với 55 pound (giảm 10 pound nhé).
Cuối cùng, giảm 15 pound cho bài raises, sau đó qua tập tiếp bài press với mức tạ 45 pound.
Đó chính là 1 Drop-Superset đó anh em. Đây là 1 kỹ thuật cực kỳ khó và cao độ, vì vậy hãy lương sức mình và tuyệt đối đừng nên áp dụng thường xuyên nhé (như đã nói ở trên).
Làm thế nào để phát huy tối đa tác dụng của Drop Set?
Sau đây là một vài mẹo hiệu quả để tối đa hiệu quả của cách tập Drop Set:
1. Nghỉ giữa các ván tập càng ít càng tốt
Thường thường, thời gian giữa mỗi lần hạ tạ từ 0-10 giây. Thậm chí nếu bạn đang thực hiện Drop Set sức mạnh (ít lần lặp), thời gian nghỉ giữa các ván luôn phải cực kỳ ít nhé. Nói chung cho dễ hiểu là, thơi gian giữa mỗi lần ‘hạ tạ’ càng ngắn đi, thì cường độ và hiệu quả của kỹ thuật drop set lại tăng lên.
2. Chuẩn bị dụng cụ, thiết bị sẵn sàng
Để di chuyển nhanh chóng từ 1 bài tập tới 1 bài kế tiếp, bạn cần phải chuẩn bị tất cả các dụng cụ sẵn sàng trước khi bắt đầu bài thứ nhất. Thay vì tốn thời gian đặt các đĩa tạ lớn lên 1 tạ đơn hay máy, hãy chuẩn bị các đĩa tạ 5kg, 10kg, 25kg sẵn sàng hai bên trước đi.
3. Hãy luyện tập khi phòng gym không đông người
Drop Set không phù hợp khi phòng gym đông người. Nếu bạn đang tính dùng kỹ thuật Drop Set với tạ tay, hãy lựa thời điểm ít người và bạn có thể tập mà không phải làm phiền ai vì mình đang giữ tạ hay 1 vị trí quá lâu.
4. Luôn giữ lần lặp từ 6-12
6-12 là khung lần lặp hiệu quả nhất cho những người tập và nguyên tắc này cũng không thay đổi khi áp dụng trong Drop Set. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện 4-6 lần. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy giữ mức 8-12.
5. Hãy bắt đầu với tối đa 6-12 lần lặp
Theo lẽ thường, 6-12 lần lặp là tối đa, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Nếu bạn bắt đầu với 1 mức tạ QUÁ nhẹ, cơ bắp sẽ ít to rắn chắc. Lần lặp tối đa với 6 rep có nghĩa là bạn không thể thực hiện rep thứ 7. Bạn sẽ bị thất bại hoặc gần như là đuối sức hoàn toàn trước khi ‘hạ tạ’ xuống.
6. Không nên thực hiện Drop Set thường xuyên như là 1 phương pháp cường độ cao
Kỹ thuật này là cường độ cao và nó cần sự cẩn thận. Nếu bạn áp dụng thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi, kiệt quệ và thậm chí gặp nhiều vấn đề khác nghiêm trong. Một công thức hay để áp dụng kỹ thuật này là PHƯƠNG PHÁP 3:1. Bạn thực hiện 3 ván liên tục 1 bài tập, sau đó mới là 1 drop set.
Mặc dù có hàng tá phương pháp rèn luyện cường độ cao bạn có thể thực hiện và thêm vào lộ trình, nếu bạn chỉ dùng DROP SET mà thôi, thì nó không đủ để giúp cơ bắp phát triển tối ưu trong thời gian ngắn. Đừng chỉ dùng cách của Arnold, mà thử thêm nhiều phương pháp khác và cập nhật mới giống như Drop set chậm, nhanh và thay đổi vị trí tay chân.
Bao lâu mới có thể áp dụng phương pháp tập Drop Set?
Theo nhiều người, công thức này có thể áp dụng cho người mới tập và cả các pro đã luyện tập lâu năm. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên thực hiện sau khi đã hoàn thành khá thuần thục lịch tập thể hình từ 6 tháng tới 1 năm nhé!
Giờ thì bạn đã hiểu rõ Drop Set là gì rồi chứ? Đây là 1 kỹ thuật giúp tăng cơ bắp nhanh tuyệt vời rồi đó! Áp dụng ngay đi nào!
