Chấn thương khi tập thể hình, gym luôn là điều mà nhiều người ít để ý tới, đặc biệt là những người mới đi tập, kinh nghiệm và trải nghiệm ‘khổ đau’ chưa nhiều. Bạn có giờ trải qua các vấn đề như nằm đẩy tạ thấy cùi chỏ đau nhức, khi tập tay trước thì cổ tay nhói đau rất nhiều, tập Squat đau lưng dưới hoặc thấy gối ê ẩm đau nhức, deadlift thì đau sụn lưng…? Đó tất cả là những vấn đề của các bạn khi tập. Hôm nay, chuyên trang Thể Hình Online xin chia sẻ cho anh chị em 9 chấn thương thường gặp nhất khi tập gym, thể hình và cách khắc phục ra sao cho hiệu quả nhất.
Chấn thương là điều chẳng ai mong muốn; tuy nhiên, nếu không biết cách phòng tránh cũng như sơ cứu ngay sau khi bị sẽ dễ dẫn tới tổn thương nghiêm trọng sau này. Thậm chí, nếu không điều trị ngay và đúng cách, tổn thương cũng sẽ không bao giờ hết hoàn toàn nhé.
Danh sách các chấn thương khi tập thể hình, gym phổ biến nhất ai cũng từng bị
Lưu ý, bạn cần phải đọc thật kỹ nhé vì các thông tin dưới đây cực kỳ quan trọng.
1. Chấn thương khớp cổ tay khi tập tạ
- Nguyên nhân: Do tổn thương sợi gân nhỏ ở cổ tay (vùng gân kéo từ ngón út thẳng xuống cổ tay, gần chỗ xương cổ tay lồi lên).
- Triệu chứng: Đau tê tê khi xoay cổ tay nhẹ hay đau nhói khi vận động mạnh cổ tay. Khi xoay cổ tay, nghe có tiếng lách cách nhỏ ở vùng màu đỏ.
Chấn thương này rất lâu khỏi và dễ tái lại do cổ tay thường hoạt động nhiều.
Bạn có thể bị khi thực hiện các bài đẩy ngực (Bench Press), thanh tạ bị trượt ra xa khỏi khớp cổ tay. Hay khi hít xà đơn, không nắm chắc khiến cho cổ tay bị giãn quá mức, dây chằng bị xé ra. Hay khi tập tay trước với tạ đòn..
Cảnh báo! Trong khi tập, nếu cảm thấy đau nhói hay vùng cổ tay bị giãn quá mức, DỪNG NGAY, chỉnh lại tư thế cho đúng hay giảm ngay mức tạ xuống rồi tập tiếp.
Bài học xương máu của chính tác giả để các bạn cẩn thận phòng tránh
Khi tôi đã tập gym được 6 tháng, tình cờ thực hiện 1 bài tập đẩy ngực (Bench Press) với mức tạ 70kg (khá nặng với chính tác giả lúc bấy giờ). Lúc đó, do không đeo bao tay, mồ hôi ra nhiều, nắm không chắc nên thanh đòn trượt lên phía trước làm cho cổ tay bị gập xuống phàn mu bàn tay.
Khi đẩy xong 1 hiệp, tôi thấy cổ tay bị nhói rất nhiều, xoay thử thì có tiếng lách cách nhỏ. Do lúc đó còn ‘trẻ trâu’, kiến thức tập luyện chẳng có nhiều, nên cứ bỏ qua tiếp tục tập, mà càng tập thì lại càng đau mới ác.
Sai lầm nối tiếp sai lầm, tôi cứ nghĩ chắc kéo giãn cổ tay ra sẽ hết đau. Tôi bắt đầu đu xà cho cổ tay giãn ra; kết quả, bác sĩ báo cho tác giả nghỉ tập luôn 6 tháng để phục hồi và giờ thì nó cũng chẳng bình thường như xưa.
Cách xử lý chấn thương cổ tay
- Lấy đá viên cho vào túi nhựa hay cho vào khăn, chườm lên vùng bị đau nhức.
- Chườm trong 15-20 phút, 3-4 lần/ngày, trong 2 ngày đầu tiên.
- Nâng cổ tay cao lên để giảm sưng (Do để thấp, máu sẽ dồn về nhiều hơn, khiến cho cổ tay dễ bị sưng tấy, tụ máu).
- Để cho cổ tay bị tổn thương nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng, tránh không cầm nắm vật nặng.
- Đeo thanh nẹp hay quấn băng cố định cổ tay.
Chú ý: Tốt nhất là tới gặp bác sĩ để kê thêm thuốc kháng viêm, giảm sưng phù hợp nhé.
Đi khám ngay nếu có các hiện tượng sau
- Các ngón tay sưng húp lên, có màu đỏ, trắng hay lạnh và xanh dương
- Mất cảm giác tê hay nhức các ngón tay
- Ngày càng đau hơn, chẳng giảm
- Không/khó cử động các ngón tay
Những điều không nên làm khi bị chấn thương cổ tay sau khi tập thể hình
- Tuyệt đối, KHÔNG dùng các loại cao chườm NÓNG như Salonpas, Deep Heat. Chườm nóng chỉ tốt cho các chấn thương co cơ, còn nếu bong gân, căng cơ mà dùng thì chỉ làm sưng nhiều hơn mà thôi vì khi nóng sẽ làm cho sưng phù và tụ máu bầm.
- Nắn sửa không đúng sẽ làm rách gân thêm nặng.
- Cố gắng chịu đau, đi tập tiếp (như tác giả) thì ngày càng trầm trọng do rách gân nặng hơn, máu bầm ra nhiều => có thể sẽ NGHỈ tập luôn.
2. Chấn thương lưng và đầu gối
- Nguyên nhân: Do Deadlift hay Squat quá nặng, hay tập các bài tập vặn người sai tư thế như ngồi đẩy hay Military Press sai tư thế…
- Triệu chứng: Đau nhức vùng lưng hay khớp gối khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Đây là chấn thương rất nghiêm trọng, nên các bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ nhé!
Cách xử lý chấn thương lưng hay đầu gối khi tập gym
- Khởi động thật kỹ. Thường các bạn đi tập ở Việt Nam, đặc biệt là người mới tập hay ỷ y, lười khởi động. Cơ chưa đủ nóng, chất nhờn tiết ra ít, máu huyết tim mạch chưa bắt kịp với nhịp độ vận động…, bạn cũng hiểu điều gì xảy ra rồi chứ. Nếu bạn để ý, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp luôn thực hiện các bài tập khởi động các khớp cơ, cardio nhẹ nhàng hay stretch ít nhất 10-15 phút.
- Tập luyện đúng tư thế, lưng thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Khi tập Barbell Squat, không được ngồi thụp xuống dễ làm hư tổn bao dịch khớp gối. Không dùng mức tạ quá sức của mình.
- Khi Deadlift, luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Nếu cong gập lưng dưới, dễ gây chấn thương phình địa đệm nhé.
3. Chấn thương bắp tay trước (Biceps Tendon Tear)
Chấn thương khi tập gym này thường rất ít gặp, chỉ xảy ra khi thực hiện Deadlift với mức tạ quá nặng so với sức của bạn. Mặc dù khá hiếm, nhưng khi bị lại là 1 chấn thương RẤT NẶNG trong thể hình.
Chính Jay Cutler là người đã gặp phải chấn thương nghiêm trọng này và phải trải qua nhiều cuộc phẫu thuật nối lại mới được.
4. Chấn thương khớp khuỷu tay
Nguyên nhân: Do nằm đẩy tạ quá nặng và/hoặc khóa khớp khuỷu tay (tay duỗi thẳng hết mức, thậm chí nhiều người khóa khớp khuỷu tay khiến cho tay bị cong về trước như bị gãy) khi thanh tạ được đẩy lên hết mức (ở vị trí cao nhất). Lúc đó, các bó cơ không còn căng cứng nữa, trọng lượng tạ hoàn toàn dồn xuống xương cánh tay, ổ khớp khuỷu tay, chèn ép bao hoạt dịch làm nó biến dạng. Lâu ngày, bao dịch sẽ mất đi độ linh hoạt, đàn hồi, dẫn tới THOÁI HÓA.
Xem thêm: Khóa khớp là gì
Cách phòng tránh khi đẩy ngực
- Khi đẩy ngực, không khóa khuỷu tay (thẳng tay ra hết mức ở vị trí cao nhất)
- Cánh tay lúc xuống, phải tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ với cơ thể. Nếu để 90 độ, cánh tay sẽ vuông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn nhiều hơn vào phần vai, nặng quá sẽ chấn thương vai nữa đó nhé.
Cảnh báo!!! Rất nhiều bạn mắc lỗi ngày, vừa để tay vuông góc với thân người, vừa khóa khuỷu tay luôn mới khổ.
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Bench Press
5. Chấn thương khớp vai
Đây là 1 khớp linh hoạt. Nếu vai bị đau, thường kêu lục cục khi xoay, hay đau ê ẩm, chắc chắn nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm quanh khớp như gân, dây chằng, viêm khớp, sụn khớp và màng dịch.
Tốt nhất là hạn chế vận động khớp vai. Chấn thương vai khi tập gym rất dễ xảy ra, thậm chí chỉ cần nằm ngủ sai tư thế thôi là đủ bị rồi. Đặc biệt, khi thực hiện các bài tập vai hay các bài tập ngực sai kỹ thuật thường xảy ra tình trạng này.
Lưu ý khi thực hiện bài đẩy vai Barbell Shoulder Press
- Cầm thanh đòn rộng sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, tay trên song song với sàn, 2 cùi chỏ thẳng hàng, không đẩy lệch.
- Không khóa khuỷu tay, sẽ tạo áp lực lên khớp vai.
- Không thực hiện các bài tập biến thế đẩy thanh tạ sau đầu nếu gặp vấn đề vai trước.
Xem thêm các video bài tập vai
6. Chuột rút
Đây là tình trạng co thắt cơ đột ngột, gây đau nhức dữ dội ở vùng bắp thịt, khiến cho người bị không thể tiếp tục cử động được. Mọi bắp thịt đều có thể bị chuột rút, nhưng thường xảy ra nhất ở cẳng chân, đùi, bàn tay, cơ bụng hay bàn chân.
7. Rách cơ
Đây là hiện tượng sợi cơ bị hư tổn như khi căng cơ, nhưng sẽ cảm thấy đau và sưng nặng hơn. Máu chảy bên trong cơ thường sẽ biến thành cục đông máu.
Xem thêm: Căng cơ và Rách cơ là gì
8. Đứt dây chằng
Đây là tình trạng dây chằng bị căng giãn quá mức khi có áp lực đè nặng lên khiến cho hai đầu khớp mở ra quá mức hay do xoay khớp độ ngột, khiến cho đứt dây chằng. Thường gặp nhất ở đầu gối và mắt cá chân.
9. Viêm gân
Gân là phần kéo dài của cơ tới tận xương. Nó giúp chuyển lực của cơ xuống khớp và hình thành vận động. Gân khá mềm dẻo, tạo sự đàn hồi giống như cơ, giảm tối đa tình trạng đứt khi vận động đột ngột.
Khi bị viêm gân trong khi tập, vùng tổn thương sẽ đỏ, sưng nề, ấn vào thấy rất đau, các động tác co co sẽ khiến gân đau lên.
10. Thoát vị đĩa đệm
Đây là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi vị trí bên trong đốt sống, gây đau thắt lưng và vai gáy, cổ.
Những lưu ý để phòng tránh chấn thương trong khi tập luyện
Ngoài việc luyện tập đúng kỹ thuật, bạn cần phải chú ý thật kỹ tới việc bổ sung các loại multivitamin tốt nhất cho người tập gym, chế độ dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình.
Khuyến cáo!!! Các bạn NÊN DÙNG thêm Glucosamine – một loại sản phẩm bổ xương khớp mà các bác sĩ và các chuyên gia luôn khuyên người lao động nặng, người lớn tuổi phải dùng. Nó rất rẻ và là dạng bôi trơn khớp nên hoàn toàn có thể dùng hàng ngày theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
- Hãy nhớ không nóng vội khi tập, luôn thực hiện đúng kỹ thuật, phương pháp theo hướng dẫn của PT cá nhân nhé.
- Luôn khởi động kỹ làm nóng cơ thể và các khớp.
- Kiểm soát mức tạ phù hợp với bản thân.
- Xây dựng lịch tập luyện trong 1 tuần phù hợp với sức khỏe, thư giãn cuối tuần để giúp cơ bắp phục hòi.
- Hãy lắng nghe cơ thể, nếu có vấn đề, tạm dừng tập, đi khám ngay.
Mặc dù nghe ghê gớm quá, nhưng đừng lo lắng mà không đi tập nhé. Chỉ cần bạn chú ý kỹ các vấn đề, tập cho đúng kỹ thuật vào. Tích cực theo dõi các video hướng dẫn bài tập thể hình đúng kỹ thuật từ cơ bản tới nâng cao, đủ các bài tập cho các nhóm cơ vào thì bạn sẽ KHÔNG BAO GIỜ dính chấn thương đâu nhé.
Cuối cùng!!! Nếu bị chấn thương, hãy đến gặp bác sĩ cho AN TÂM NHẤT.
Xem thêm: Hướng dẫn phục hồi cơ bắp sao cho hiệu quả nhanh nhất
Trên đây là chia sẻ về các loại chấn thương khi tập thể hình, gym thường gặp nhất. Hãy lưu tâm và cẩn thận.
