Bạn muốn cơ ngực to, săn chắc nhưng không muốn hay chưa có thời gian đi tới phòng gym? Đặc biệt là các bạn sinh viên tiền nong còn hạn hẹp? Vậy câu hỏi đặt ra là liệu có cách tập cơ ngực tại nhà nào tốt hay không? Nếu bạn thường lên các diễn đan hay cộng đồng gym, thể hình trên facebook dễ dàng thấy nhiều anh em có cơ bụng, cơ ngực, tay chân khủng mặc dù không có điều kiện tới gym. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp muốn giới thiệu cho anh em những bài tập ngực tại nhà cho nam siêu tốt dưới đây.
Bạn có nghĩ rằng chỉ có tập tạ mới là cách duy nhất để phát triển cơ ngực khỏe, cơ bắp? Hãy suy nghĩ lại đi. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ ngực to dày, cả cánh tay, cơ bụng,… mà không cần phải nâng tạ đòn hay tạ đơn. Và cũng chẳng cần tới phòng gym đâu nhé.
Hãy áp dụng theo 3 giai đoạn cơ bản sau đây để nâng cơ ngực lên hiệu quả hơn trong chỉ 8 tuần nhé.
- Giai đoạn 1 xây dựng sức bền bỉ
- Giai đoạn 2 gia tăng sức mạnh
- Giai đoạn 3 gia tăng tốc độ bùng nổ
Nhờ đó, bạn có thể tăng kích thước cơ ngực lên rất nhiều và bạn sẽ thấy hiệu quả và thay đổi qua từng một. Toàn bộ quá trình áp dụng cách tập cơ ngực tại nhà này hoàn toàn dựa trên các biến thể của bài tập hít đất (push-up). Hoàn toàn quen thuộc với các anh em phải không nào.
Ngoài ra, đây là 1 trong những bài tập cơ bụng 6 múi cho nam rất tốt ngay tại nhà nhé.
Nào hãy cùng xem cách tập cơ ngực tại nhà cho nam độc quyền của Khỏe Đẹp nhé!
Dừng lại!
Trước khi bắt đầu, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách để tăng cơ ngực hiệu quả nhất đã nhé. Đây là nền tảng cho bạn đó.
Tuần 1 & 2
Thực hiện bài tập này 2-3 ngày/tuần theo đúng thứ tự, ít nhất 1 ngày nghỉ giữa từng buổi tập ngực. Hoàn tất 3 set cho từng bài, nghỉ 30-60 giây giữa từng set. Thực hiện 10-15 reps/set. Nếu điều này ngoài khả năng chịu đựng của bạn, hãy làm hết mức có thể.
A – Bài tập Wide Push-Up (Hít Đất Tay Rộng)
- Hai tay dạng rộng ra, tựa thân người trên mũi chân và hai tay chống xuống sàn như khi thực hiện bài tập Plank. Hai cùi chỏ duỗi thẳng, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới lưng và chân. Không để cho hông xà xuống. Đây là vị trí ban đầu.
- Để bắt đầu, hạ ngực xuống sàn khi hít vào, gập 2 cùi chỏ lại.
- Dừng lại trong 1 giây. Hãy dùng lực cơ ngực để đẩy ngược thân người trên ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng 2 cùi chỏ ra. Thở ra.
- Tiếp tục lặp lại.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 6 bài tập ngực cho nam đỉnh của đỉnh mà bất kỳ ai cũng phải biết.
B – Bài tập Alternating Shuffle Push-Up
Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản, hai tay ở ngay dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Di chuyển tay phải sang trái cho tới khi nào 2 tay kế bên nhau. Trượt tay trái ra xa hơn về phía bên trái cho tới khi nào hai tay rộng bằng vai trở lại. Thực hiện 1 động tác hít đất như thường và lặp lại, di chuyển về phía bên phải. Đó là 1 lần lặp.
C – Bài tập Diamond Push-Up
Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện 1 động tác hít đất với hai tay sát đủ để các đầu mũi ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Đó lá tư thế hình kim cương.
Tuần 3, 4, 5 và 6
Thực hiện những biến thể này 2 ngày/tuần, hoàn tất 4 set cho từng biến thể, nghỉ 1 phút giữa các set. Cố gắng thực hiện 10-15 reps/set, hay càng nhiều càng tốt nếu bạn có thể. Bạn sẽ cần 1 hộp gỗ cứng hay 1 bục gỗ cao khoảng 10-20cm. Hay có thể dùng bục cầu thang nếu có thể.
A – Bài tập One-arm Push-Up
Thực hiện 1 động tác hít đất, tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt trên hộp. Đổi tay và lặp lại. Đó là 1 rep.
B – Bài tập Cross-over Box Push-Up
Thực hiện động tác hít đất 1 tay, tay trái đặt trên hộp. Từ tư thế này, nâng tay phải sang kế bên tay trái. Di chuyển tay trái từ trên hộp xuống sàn, hai tay rộng bằng vai trở lại. Thực hiện 1 lần hít đất. Đó là 1 rep.
Xem thêm: 6 bài tập ngực dày của Steve Cook
C – Bài tập Hands-on-box Diamond Push-Up
Hãy thực hiện động tác hít đất, nhưng hai tay đặt trên hộp như khi thực hiện tư thế Diamond Push-Up.
D – Bài tập Dynamic Box Push-Up
Đặt 2 tay trên hộp theo tư thế Diamond Push-Up. Hạ thân người xuống, sau đó đẩy bật mạnh người lên khỏi hộp, sao cho hai tay hạ xuống sàn, hai bên hộp. Ngay lập tức hạ thân người xuống và ấn mạnh 2 tay xuống sao cho thân người bật lên và đặt 2 tay lên hộp, trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 rep.
Tuần 7 & 8
Nếu bạn tập đúng theo hướng dẫn, hoặc tăng thêm reps cho mỗi buổi tập. Bạn đã xây dựng được nền tảng sức bền và độ khỏe mạnh đủ để bước vào giai đoạn cuối cùng. Giai đoạn này trong cách tập cơ ngực tại nhà cho nam giúp phát triển khả năng bùng nổ và tốc độ, giúp bạn tăng kích thước cơ ngực thêm đẹp và săn chắc.
Không dễ đâu nhé. Lúc này, bạn sẽ thực hiện các bài tập tương tự như trong giai đoạn 2 (tuần 3-6), nhưng theo 1 vòng tròn, thực hiện bài tập này sau bài kia mà không nghỉ. Hãy cố gắng thực hiện 10-15 reps/bài, hoặc hết sức nếu có thể. Đó là 1 set. Nghỉ 1-2 phút, sau đó lặp lại thêm 3 sets nữa.
Thực hiện 2 lần/tuần, dành 3 ngày nghỉ giữa từng buổi để giúp các bó cơ dần phục hồi lại. Để giúp các bó cơ được phục hồi nhanh, kích thích nở cơ hiệu quả hơn, bạn cần phải kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng thể hình phù hợp, đặc biệt phải bổ sung 20 nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym này vào danh sách thực phẩm cần ăn. Nếu tốt hơn, hãy dùng thêm 5 sản phẩm Whey Protein giúp tăng cơ giảm mỡ chuẩn dành cho các anh em tập thể hình nhé.
Mặc dù hướng dẫn tập ngực tại nhà này khá tốt, nhưng Khỏe Đẹp vẫn khuyên anh em, nếu có điều kiện 1 tí, hãy tới ngay các phòng gym để có thể giúp quá trình xây dựng cơ ngực và nhiều nhóm cơ khác chuyên nghiệp hơn. Giúp tránh đi những sai lầm làm cơ ngực chậm phát triển nhé.
Thêm vào đó, không khí tập luyện sẽ kích thích bạn tập tốt hơn, cơ ngực phát triển tốt hơn, với sự trợ giúp của tạ và nhiều máy tập cực tốt khác, tạo điều kiện cho bạn phát triển tối đa các 12 bài tập cơ ngực cho nam từ cơ bản tới nâng cao ai cũng thích.
Cuối cùng, cũng là quan trọng nhất, hãy thường xuyên tham khảo chuyên mục Bài Tập Ngực Cho Nam để cập nhật nhiều video tập cơ ngực và kỹ thuật hiệu quả nhất nhé.
Thành công không lệ thuộc vào bất kỳ điều gì, trừ 1 điều – Quyết Tâm!
Dù gì đi nữa, hãy áp dụng ngay lộ trình cách tập cơ ngực tại nhà và kiểm chứng sự hiệu quả khủng khiếp chỉ sau 8 tuần!
