Trong bài viết trước về xả cơ siết cơ là gì, bạn cũng biết rõ nguyên tắc của cách siết cơ giảm mỡ (cutting) hiệu quả chính là làm sao giảm mỡ tối đa mà ít mất cơ nhất. Đây chính là mục tiêu hướng tới của tất cả các anh chị em. Trong bài viết này, các chuyên gia thể hình của Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn uống và tập luyện để siết cơ đúng cách nhất.

Khi bắt đầu tham gia vào chế độ ăn hạn chế calo để siết cân hiệu quả, bạn cần phải có phương pháp giảm mỡ tối đa nhưng hạn chế mất cơ nhất có thể nhé.

Hướng dẫn chi tiết cách siết cơ giảm mỡ như thế nào cho hiệu quả nhất

Để bước vào quá trình siết cơ cắt nét này, bạn cần phải đạt được 1 khối lượng cơ mong muốn trước đã nhé. Đó là giai đoạn mà chúng ta thường gọi là xả cơ, trong khoảng 6 tháng tới 1 năm. Lúc này, bạn có thể ăn uống thoải mái, nhưng vẫn đảm bảo đủ các nhóm dưỡng chất chính, thiết yếu theo đúng bài viết chế độ dinh dưỡng cơ bản cho người tập thể hình nhé.

Có nhiều bạn hỏi rằng tại sao không tăng cơ trong quá trình cắt nét này luôn. Nguyên nhân vì tăng cơ trong quá trình siết cơ giảm mỡ này rất khó, phức tạp và tốn nhiều thời gian, công sức nhưng hiệu quả lại không cao. Thay vì chọn đường khó, tại sao không đi theo đường dễ mà nhiều người đã thành công.

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ bắp

Điều đầu tiên bạn cần phải nắm vững chính là: “Không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung“, trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn.

Để giảm cân giảm mỡ tốt nhất, cần phải giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mỗi ngày, giảm khoảng 100-150 calo.

Lưu ý, nhiều người mong muốn giảm mỡ nhanh chóng, nhưng các HLV chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng mà thôi! Giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp nhanh. Điều này chắc chắn là bạn không mong muốn rồi.

Có 3 nguồn dinh dưỡng chính bạn cần phải quan tâm:

  • Carbohydrate (có nhiều trong tinh bột, đường…): 1gram carb cung cấp 4calo
  • Lipid/chất béo (có trong mỡ động vật, thực vật…): 1gram chất béo cung cấp 9calo
  • Protein/chất đạm (có nhiều trong thịt nạc, sữa,…): 1gram protein cung cấp 4calo

Xem thêm:

Carbs và protein cung cấp năng lượng như nhau (4calo), nhưng carb chủ yếu là cung cấp năng lượng, còn protein thì hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp.

Lưu ý, việc cung cấp năng lượng đóng vai trò rất quan trọng cho cơ thể để giúp phát triển cơ bắp (đúng như trong bài viết tinh bột ở trên). Do đó, bạn cần phải đảm bảo hàm lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày. Nếu thiết carbs, sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi và còn có thể gây mất cơ nữa.

Giải pháp tốt nhất cho cách ăn uống siết cơ bắp hiệu quả là đảm bảo đủ 3 dưỡng chất chính, hạn chế đường, mỡ động vật. Tăng cường bổ sung thêm đạm để giữ cơ. Ngoài ra, cần phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất từ rau củ, trái cây… Tập trung vào vitamin C, vitamin nhóm B (giúp chuyển hóa năng lượng), omega-3, dầu cá…, chúng ta có thể sử dụng các loại multivitamin tốt để sử dụng mỗi ngày.

Cuối cùng, phải đảm bảo hấp thụ đủ lượng Natri và uống nhiều nước mỗi ngày.

Cách ăn uống trong quá trình siết cơ như thế nào?

Tốt nhất, hãy chia thực đơn mỗi ngày thành 6 bữa/ngày để giúp đảm bảo năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế năng lượng dư thừa tích mỡ.

  • Trước khi tập, nên ăn uống đầy đủ (không quá no hay đói) để có đủ sức tập luyện. Đọc kỹ bài viết ăn gì trước khi tập gym nhé.
  • Sau khi tập, nên ăn bổ sung thêm protein (đạm), giảm carbs (tinh bột, đường), mỡ động vật, bổ sung thêm rau xanh… Đọc kỹ bài viết ăn gì sau khi tập gym nhé.
  • Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa nhỏ với các thực phẩm chứa nhiều protein (không có mỡ, carbs) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…

Nên nhớ rõ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng (giảm calo) và tăng thêm protein (giữ cơ giảm mỡ)

Trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ, nên dùng kết hợp thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ như các loại sữa Whey Protein tốt, các loại Casein tốt nhất để giúp chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Đây chính là những loại protein tinh khiết, ít năng lượng, ít carb, nên không tích mỡ mà chỉ hỗ trợ giữ cơ.

Cách tập siết cơ giảm mỡ như thế nào cho hiệu quả nhất?

Chế độ tập luyện này chắc chắn sẽ gồm 2 phần chính là tập tạ và tập cardio rồi.

Nên thực hiện các bài tập cardio ở cường độ cao, không kéo dài quá 20 phút. Tập cardio ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

Cuối cùng, không được quên việc nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhé. Điều này đã được nói rất rõ trong bài viết lợi ích của giấc ngủ giúp phát triển cơ bắp.

Trên đây là hướng dẫn cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập gym! Hãy áp dụng và cảm nhận nào!

Chia sẻ

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM