Cách khắc phục lệch cơ như thế nào? Em bị lệch cơ tay, vai bị lệch, lệch cơ xô phải làm sao cho hết. Lệch cơ là gì? Lệch cơ có nghĩa là cơ ở 1 bên cơ thể có kích thước và hình dáng khác với cơ ở bên đối diện. Lệch cơ có rất nhiều loại khác nhau, như lệch vai, ngực, xô và do rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Ví dụ như cơ bắp tay trái nhỏ hơn bên tay phải. Đây là 1 vấn đề mà rất nhiều anh em từng gặp phải. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giải quyết triệt để các nguyên nhân và cách khắc phục cơ lệch như thế nào cho đúng cách và hiệu quả nhất nhé.
Nếu chịu khó nhìn kỹ các anh em ở phòng tập, hay thậm chí khi đi ra ngoài đường phố, bạn sẽ có thể dễ dàng nhận ra khá nhiều điểm khác biệt giữa bên phải và bên trái, tay chân bên này có thể dài hơn bên kia, ngược lại, vị trí mắt cũng khác, kích thước cơ bắp khác nhau và dể thấy nhất chính là sức mạnh của tay thuận và tay không thuận… Ví dụ, như khi bạn nhìn thấy hình phía dưới, cơ bắp body săn chắc, đúng không nào. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn kỹ chắc chắn bạn sẽ thấy những phần đánh dấu là phần không cân xứng đó nhé.
Để tìm 1 người hoàn hảo, các vùng cơ cân xứng nhau, không lệch gì cả là rất hiếm xảy ra dù đó có là Lazar Angelov, Jeff Seid đi chăng nữa. Nếu bạn nghĩ cơ thể mình cân xứng rồi, thì cứ thư giãn đi, rồi nhờ 1 người bạn chụp hình lại Sau đó dùng thước bút để vẽ thì bạn dễ dàng nhận ra đó. Nếu biết dùng photoshop nữa thì chắc là bạn sẽ buồn nản đi mất.
Nguyên nhân và cách khắc phục lệch cơ như thế nào cho hiệu quả nhất?
Trước khi biết được làm sao để chữa lệch cơ, bạn cần phải học cách tránh xa các nguyên nhân gây ra lệch cơ. Dù gì thì phòng bệnh cũng hơn chữa bệnh mà.
Nguyên nhân gây ra lệch cơ là gì?
1. Lệch cơ do bẩm sinh
Những gì liên quan tới bẩm sinh, hay ADN thì gần như là không thể chỉnh sửa hay thay đổi gì được. Điều đáng buồn là phần lớn nguyên nhận gây ra tình trạng cơ bắp không đều nhau lại xuất phát từ gen của bạn. Bạn đều biết tập thể hình, gym không làm gia tăng hay giảm số lượng các sợi cơ trong cơ bắp, mà chỉ làm các sợi cơ này to hơn ra. Do đó, nếu gen của bạn quy định ngực trái nhiều sợi cơ hơn thì ngực phải sẽ nhỏ hơn 1 tí, dù bạn có cố gắng tập hay dinh dưỡng cỡ nào đi chăng nữa. Nhìn chung, tất cả mọi người đều bị lệch cơ, ít hay nhiều thậm chí các fitness model hay các Mr. Olympia cũng bị nói chi người bình thường như chúng ta. Nói chung tới đây thì mọi cách khắc phục lệch cơ đều bó tay.
Lưu ý, nếu trường hợp lệch xương hay cột sống do thói quen ngồi sai tư thế của bạn thì có thể nhờ người thân quan sát, chỉnh lại tư thế ngồi (nguyên nhân gây cong vẹo cột sống nhé). Nếu nặng thì hãy tìm tới sự trợ giúp từ bác sĩ.
2. Tập sai động tác
Đã tới lúc chúng ta phải nói rõ về việc kỹ thuật tập từng bài quan trọng tới mức nào. Do đó, trước khi tập bạn cần phải tham khảo tất cả các video hướng dẫn tập gym, thể hình của tất cả các động tác cũng như đọc kỹ hướng dẫn tập luyện. Sau đó, thực hiện chậm và chắc các bước và tập trong khoảng 1 thời gian dài để đảm bảo kỹ thuật mình đã chắc chắc (ít nhất cũng phải 5-6 tháng).
Trong quá trình tập luyện, bạn có thể nhờ 1 người bạn tập chung quay video hay chụp hình mình lại (lúc đang tập nhé) ở nhiều góc khác nhau và sau đó phân tích xem là mình đang lệch ở chỗ nào nhé. Nhưng mà các bạn phải chú ý là dù lệch như thế nào đi chăng nữa thì khi áp dụng cách khắc phục lệch cơ cũng MẤT RẤT NHIỀU THỜI GIAN, có thể là 1-2 tháng, hay thậm chí là 1/2-1 năm hay lâu hơn. Do đó bạn cần phải ôn luyện kỹ thuật tập cơ bản thật kỹ.
3. Một bên khỏe hơn (bên thuận)
Nguyên nhân là do bạn tập quá nặng có thể là mới tập 1-2 năm, chưa biết cách gồng đúng cơ, chưa biết cách kích hoạt đúng cơ thì đã bắt đầu tập các chương trình rất nặng như Max OT hay chỉ đơn giản là vì lòng tự ái, thấy người ở bên cạnh đẩy nặng, mình cũng cố đu theo. Bạn sẽ có 1 bên tay/ chân thuận hơn và đương nhiên khỏe hơn. Thì nếu như vậy khi tập càng nặng thì bên khỏe càng giúp bên yếu nhiều hơn thì như thế việc lệch này sẽ càng thậm tệ hơn.
Vậy thì cách chữa lệch cơ như thế nào bây giờ?
Điều đầu tiên mà Khỏe Đẹp khuyên bạn chính là hãy CHỈNH LẠI KỸ THUẬT ngay và liền nhé. Đối với người mới tập, bên mạnh hơn thường sẽ phải hoạt động nhiều hơn để hỗ trợ và bù lại bên yếu hơn (như đã nói ở trên) và điều này làm mất cân xứng. Do đó, tốt nhất hãy theo những điều sau đây,
- Kỹ thuật đúng: Kỹ thuật tập đúng không chỉ giúp kích hoạt đúng nhóm cơ mà bài tập hướng đến cũng như bạn mong muốn, hạn chế chấn thương mà còn là 1 trong những cách khắc phục lệch cơ hiệu quả nhất.
- Tập trung kích hoạt nhóm cơ bên yếu hơn: Khi thực hiện các động tác, hãy tập trung vào não bộ và tập trung sử dụng, siết phần cơ phía yếu hơn. Điều này giúp phía mạnh hơn không phải là bên luôn vận động trước.
- Thực hiện thêm các bài tập 1 bên tập trung vào bên ít phát triển hơn: Bạn có thể thực hiện thêm các bài tập tập trung vào phần cơ ít phát triển (yếu hơn) giúp cơ thể kích hoạt các sợi cơ của bên đó tăng lên.
Chương trình giúp khắc phục cơ lệch mẫu cho bạn
1. Cách khắc phục ngực lệch (ngực không cân xứng)
Dùng kỹ thuật Superset (4 hiệp)
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip: 8-12 lần lặp
- One Arm Dumbbell Bench Press: bên yếu hơn 8-12 lần lặp (dù mức tạ đủ nhẹ để giúp bạn dễ cân bằng hơn nhé)
Kỹ thuật Superset (3 hiệp)
- Chest Dips: 8-12 lần lặp
- Incline Flyes: bên yếu hơn 8-12 lần lặp
2. Cách khắc phục vai lệch
Kỹ thuật Superset (3 hiệp)
- One-Arm Lateral Raise: bên yếu 12-15 lần lặp
- Upright Barbell Row: 8-12 lần lặp
Superset (3 hiệp)
- Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise: 10-12 lần lặp
- Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press: bên yếu 12-15 lần lặp
Nghỉ 1 phút giữa các hiệp Supersets.
Nếu 1 bên thân người phát triển hơn bên kia thì sao?
Nếu một bên cơ thể phát triển hơn bên còn lại, thì tốt nhất hãy dành riêng các buổi tập chỉ tập cho bên yếu mà thôi.
Ví dụ các buổi tập này sẽ được thiết kế để tập trung vào bên phải cơ thể (vì bên phải cơ thể thường được phát triển mạnh hơn).
- Thứ 2: Buổi tập A – Ngực/Lưng/Tay trước/Tay sau
- Thứ 3: Buổi tập B – Vai/Đùi/Đùi trước/Bắp chân
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Buổi tập C – Ngực/Lưng/Tay trước/Tay sau
- Thứ 6: Buổi tập D – Vai/Đùi/Đùi sau/Bắp chân
Buổi tập A & B thì chúng ta sẽ tập cả 2 bên đều nhau, còn C & D thì chỉ tập riêng cho bên yếu hon (mà ở đây chính là bên trái).
Xem thêm: Cách khắc phục chai cơ hiệu quả nhất
Tay không cân xứng
Có 2 nguyên nhân chính gây ra trường hợp tay không cân xứng.
- Kết nối bộ não với tay mạnh (tay thuận) lớn hơn tay yếu (tay không thuận). Điều này, khiến cho bạn phải dùng các sợi cơ tay thuận nhiều hơn, và tay thuận đương nhiên phải mạnh hơn
- Chính các hoạt động hàng ngày cũng làm tăng sức mạnh của nó như cầm bút, cầm đũa,…
Ngoài các giải pháp ở trên, bạn có thể áp dụng các phương pháp khắc phục lệch cơ như sau
- Kết hợp trong khi tập: Khi thực hiện các bài tập 1 tay trong chương trình tập luyện mỗi tuần, bạn nên bắt đầu với tay yếu trước. Thực hiện hết số lần cần cho tay yếu sau đó chuyển sang tay mạnh hơn. Điều này đảm bảo cho cả 2 tay cùng hoạt động như nhau Một lỗi thường xảy ra là các anh em tập cơ tay thuận trước, sau đó tay yếu không thể thực hiện tương tự được. Với các bài tập dùng lực cả 2 tay, bạn nên kết thúc tập khi tay yếu đã mệt nhé. Vượt qua ngưỡng chỉ làm cho tay mạnh hơn hoạt động nhiều hơn và lệch cơ trầm trọng hơn.
- Ngoài buổi tập: Điều này có thể thấy rõ trong cuộc sống hàng ngày khi bạn thường dùng tay thuận. Do đó, bạn cần CỐ Ý sử dụng tay không thuận nhiều hơn nhé.
Vẹo cột sống
Như đã nói ở phần nguyên nhân gây lệch cơ. Vẹo cột sống cũng là 1 dạng mất cân xứng thường gặp nhất và mức độ này tùy vào mỗi người nhé. Một số người bị nặng do bẩm sinh và cần phải phẫu thuật, còn 1 số người bị nhẹ và có thể khắc phục bằng nhiều cách, trong đó nhờ tới bác sĩ chuyên ngành là cách tốt nhất.
Đối với anh em tập thể hình thì tốt nhất hãy áp dụng lịch tập thể hình cho nam 6 ngày 1 tuần được thiết kế chuyên biệt cho anh em Việt Nam để giúp cơ bắp phát triển đều, khoa học nhất nhé.
Trên đây là chia sẻ về cách khắc phục cơ lệch hiệu quả nhất. Bạn có gặp tình huống này không?
