Bạn đang tìm một thực đơn tăng cân cho người gầy? Bạn đang tìm kiếm phương pháp tăng cân để có sức khỏe và thân hình đẹp hơn? Bạn ăn nhiều nhưng vẫn không lên cân được? Có bí quyết nào bạn chưa được “lĩnh hội” hay không?
Giờ thì cùng Khỏe Đẹp tìm hiểu ngay thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần dành cho người gầy còm thôi nào!
Trước khi chia sẻ thực đơn ăn uống để tăng cân dưới đây Khỏe Đẹp muốn bạn tránh ngay 3 “cú lừa” thường gặp của người muốn tăng cân:
- Ăn nhiều mỡ: đây là sai lầm phổ biến nhất của những người muốn tăng cân, sự thật thì việc ăn nhiều mỡ không khiến bạn tăng cân mà ngược lại còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
- Ăn liên tục: Việc ăn liên tục có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa gây khó tiêu và cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
- Ăn đêm: Việc ăn đêm sau 9 giờ chỉ khiến cơ thể tích thêm mỡ và hại tiêu hóa chứ không hề giúp bạn tăng cân hay tăng cường sức khỏe.
Nguyên tắc vàng để tăng cân chính là cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng cả về lượng và chất.
Hãy đảm bảo trong thực đơn ăn uống hằng ngày có đủ 4 nhóm thực phẩm này:
- Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường (bún, cơm, bánh mì, xôi…) – tinh bột hay carbohydrates hay carbs
- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm (trứng, thịt, cá…) – protein
- Nhóm thực phẩm giàu chất béo (dầu, bơ…) – fat
- Nhóm thực phẩm giàu chất xơ (các loại rau quả) – fiber
Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần mà Khỏe Đẹp muốn chia sẻ cho các bạn. Tất nhiên bạn có thể thay đôi linh hoạt thực đơn này tùy thuộc vào điều kiện kinh tế và khả năng của mỗi người miễn sao đáp ứng đủ 4 nhóm thực phẩm nêu trên về chất lượng thực phẩm.
Và để biết lượng mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày bạn nên kiểm tra lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày bằng công cụ kiểm tra chỉ số TDEE.
Ngày 1
Bữa sáng: 1/ ổ bánh mì + 1 tô bún bò Huế + 1 ly ngũ cốc. Không uống cà phê- Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh cá thác lác (hoặc cá bạn thích) nấu rau cải. 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà rôti hoặc 100g thịt heo kho tàu + canh cà chua đậu hủ + 100g nho Mỹ
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 tô phở ( ăn được nước béo càng tốt) + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100 thịt kho tàu + canh chua cá bông lau + 2 trái chuối
- Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 ổ bánh bông lan hoặc 1 ly ngủ cốc dinh dưỡng
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: Bánh mì ăn với cà ri bò + 100g nho Mỹ
- Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh thịt heo nấu nấm + 1 ly sữa tươi
Ngày 4
- Bữa sáng: Xôi gà lạp xưởng + 2 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 2 hột vịt chiên + canh cá + 200g nhãn hoặc sầu riêng
- Bữa tối: 3 chén cơm + 200g cá thu chiên + rau cải luộc + 2 trái chuối
Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt + trứng +1 ly sữa đậu nành có đường
- Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu hũ xốt cà + canh thị nạc nấu rau bồ ngót + 1 trái xoài
- Bữa tối: 100g mì sào với 100g thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài hoặc 2 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm với 100g cá thác lá chiên + canh đậu hũ cà chua + 1 miếng dưa hấu
- Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g tôm sú kho + bắp cải luộc. 1 miếng dưa hấu
Bạn nên tham khảo thêm 25 thực phẩm tăng cân cho người gầy cực tốt nhé!
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 200g thịt luộc hoặc chiên + canh bí đao tôm khô + 100g nho Mỹ
- Bữa tối: 3 chén cơm ăn với thịt đùi heo kho tàu + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa tươi
Ngoài các bữa ăn chính kể trên bạn có thể thêm các bữa ăn phụ (sau bữa chính 1 – 2 tiếng) để tăng cường dinh dưỡng và năng lượng hiệu quả hơn. Một số thực phẩm bạn có thể thêm vào bữa ăn phụ như: trái cây khô, nước trái cây, sữa, bánh quy, hạt dẻ…
Thực đơn tăng cân 5 bữa mỗi ngày cho người gầy biếng ăn
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + nửa ổ bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối tráng miệng
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g nấm xào thịt bò + cá kho + 1 ly sữa bò + 1 chén canh khổ qua
- Bữa phụ chiều: Sữa chua + Trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá + 100g thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh nấu sườn + 1 trái chuối + 1 ly sữa bò
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa trưa: 2 chén cơm + canh nấu xương + cá + rau luộc + vài trái chuối tráng miệng hoặc trái cây theo ý thích
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt heo luộc + cá thu sốt cà + rau luộc hoặc xào + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 3
- Bữa sáng: Phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + chuối tráng miệng
- Bữa phụ chiều: Khoai lang ăn kèm trái cây hoặc sữa chua
- Bữa tối: Cà ri gà + bánh mì + rau canh + 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây tùy sở thích
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 4
- Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa mass tăng cân + chuối
- Bữa phụ sáng: 1-2 trái trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơ + cá kho + canh rau + chuối tráng miệng
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa tối: Phở bò hoặc phở gà ăn kèm rau + 1 ly sinh tố trái cây
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 5
- Bữa sáng: Bún riêu + 1 ly sữa mass tăng cân + 2 trái chuối
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + mực xào + cá kho hoặc hấp + canh nấu rau xanh + trái cây như nhãn
- Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau (có thể dùng lại canh từ bữa trưa hoặc nếu canh mới)
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 6
- Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa tươi + trái cây theo mùa
- Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm rang + canh rau xanh + trái cây tùy ý
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo xào + canh rau củ + rau xanh và trái cây
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 7
Bữa sáng: Bánh cuốn có nhân thịt + 1 ly sữa tăng cân + trái cây tùy khẩu vị
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào hoặc kho + vài lát cá + canh rau xanh + trái cây theo mùa
- Bữa phụ chiều: Trái cây + 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá ngừ khô + canh bí đỏ nấu thịt hoặc xương
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngoài ra, bạn hãy nhớ bổ sung thêm sữa tăng cân tốt nhất cho người gầy nhé.
Chế độ tập luyện thể dục cho người gầy hợp lí cũng là chìa khóa giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Tập gym chính là phương pháp cải thiện vóc dáng được nhiều người lựa chọn. Các bạn nam sẽ trông khỏe mạnh, cường tráng còn các bạn nữ sẽ trở nên đầy đặn, hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, nếu tham gia tập gym hoặc các môn thể thao khác, bạn cũng cần điều chỉnh lại thực đơn ăn uống để đáp ứng được nguồn năng lượng để tập luyện.
Sau đây Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ với các bạn thực đơn tăng cân cho người tập gym
Đây là thực đơn mẫu trong 1 ngày của những gymer đã thành công trong việc cải thiện cân nặng để có body săn chắc. Bạn có thể điều chỉnh lại một chút cho hợp khẩu vị, sở thích và cường độ tập luyện của bản thân.
Thực đơn tăng cân của gymer Ngọc Huy
Từ cân nặng 65kg ban đầu, Ngọc Huy đã đạt được mốc 75kg, thân người cân đối, rắn rỏi nhờ tập luyện và ăn uống đúng cách. Anh thực hiện nghiêm ngặt theo thực đơn sau.
- Bữa sáng: 100g cá ngừ + 1 ly sữa whey protein
- Bữa trưa: Xúc xích + trứng + khoảng 1 lạng thịt bò + rau xanh
- Bữa phụ trước khi tập: 1 chén cơm + 100g cá basa + 1 trái táo
- Bữa phụ sau khi tập: Cơm + 100g thịt bò + chuối
- Bữa tối: 50g thịt bò hoặc gà + salad rau và dưa leo + trứng luộc
Thực đơn đầy đủ nhóm dưỡng chất chính của Thanh Nhựt
Anh chàng 9X này cũng đã có một cuộc lột xác ngoạn mục khi tăng được tới 23kg, từ 50kg lên 73kg. Nguyên tắc dinh dưỡng của anh là đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, bao gồm protein, chất béo tốt, tinh bột tốt và chất xơ.
- Bữa sáng: Bánh mì đen nguyên cám kèm trứng ốp la + phô mai + chuối + 1 ly sữa whey protein
- Bữa phụ sáng: Sinh tố trái cây hoặc sữa chua
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 250g ức gà + rau xà lách
- Bữa phụ chiều: 1 trái táo
- Bữa tối: 200g cơm + 100g thịt bò + 5 lòng trắng trứng
Thực đơn lên cân 7 bữa 1 ngày của Văn Quyền
Chàng trai tăng 25kg để thoát cảnh da bọc xương này lại có phương pháp là ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày.
- Bữa sáng: Cháo nấu thịt heo bằm khoảng 150g
- Bữa phụ sáng: 2 hũ sữa chua + 200g ổi
- Bữa trưa: 1 chén cơm + 200g rau xanh + 200g cá rô phi
- Bữa phụ chiều: 200g sữa tươi + 200g trái cây
- Bữa phụ trước khi tập: 1 chén cơm + 100g thịt heo
- Bữa phụ sau khi tập: Chuối + sữa tươi
- Bữa tối trước khi đi ngủ: 100g thịt/rau/trái cây + 200g lòng trắng trứng
Tham khảo thêm: Các loại whey tốt nhất cho người tập thể hình.
Ngoài ra, bạn lưu ý những bí quyết sau để lên cân hiệu quả:
- Luôn uống đủ nước và ngủ đủ giấc mỗi ngày
- Tránh ăn vặt không lành mạnh gây ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài và làm tăng mỡ thừa.
- Khi tập luyện, tránh tập cardio quá nhiều gây mất sức và tốn nhiều calo
- Nếu mỗi ngày bạn nạp dư khoảng 500-1000 calo thì mỗi tuần có thể tăng 0.5-1kg
Còn chờ gì mà không áp dụng ngay thực đơn tăng cân hiệu quả ở trên để có thân hình và sức khỏe tốt nào!
