Chị em có bao giờ tự hỏi con gái có cần các bài tập vai cho nữ tại phòng gym không nhỉ? Điều này hoàn toàn phải có nhé. Có 1 bờ vai săn chắc, khỏe khoắn đi cùng bờ lưng thon đẹp chắc chắn sẽ càng tô điểm nét đẹp, đặc biệt khi chị em diện các bộ cánh khoe bờ lưng trần đúng không nào. Hôm nay chuyên trang Thể Hình Online sẽ hướng dẫn cách tập cơ vai cho nữ chi tiết nhất nhé.
Chẳng có gì tuyệt vời hơn khi bạn diện 1 bộ đầm đen nóng bỏng, khoe bờ vai thon, săn chắc đúng không nào. Chẳng bao giờ quá trễ đâu, chỉ cần bạn chấp nhận thay đổi, chắc chắn cơ vai của bạn sẽ thay đổi nhanh và rõ rệt ngay thôi.
Điều quan trọng bạn cần phải nhớ là hãy lựa chọn mức tạ nặng nếu có thể dễ dàng nâng lên và đặt tạ về lại vị trí ban đầu. Nếu không thể thực hiện đúng tư thế hay phải đưng đưa tạ mới đẩy được thì hãy lựa chọn mức tạ nhẹ hơn nhé.
Lưu ý, nếu chị em còn lo lắng tập tạ sẽ làm vai thô như nam thì hãy xem ngay bài viết 4 quan niệm sai lầm khi nữ tập gym chưa chắc bạn biết.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai cho nữ tốt nhất hiện nay
Lưu ý, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập cơ vai dưới đây theo thứ tự từ trên xuống. Sau khi tập được 1 khoảng thời gian, bạn có thể bổ sung thêm kỹ thuật Drop Set vào để tăng độ khó cho buổi tập nhé.
Trước khi bắt đầu, hãy nhớ thực hiện các bài tập Warmup làm nóng toàn thân người để giúp máu huyết lưu thông, sẵn sàng đã nhé.
Bài tập Arm Circles – Khởi động cơ vai
- Khởi động: 2-3 hiệp, 5-10 lần lặp/hiệp
Sau khi đã làm nóng toàn thân người, bạn cần phải tập trung làm nóng các khớp và bó cơ vai nhé. Tốt nhất, hãy lựa đĩa tạ nhẹ khoảng 1kg và xoay từ trước ra sao, sẽ giúp nóng cơ lên, máu huyết lưu thông tới các tế bào để chuẩn bị bước vào buổi tập chính thức.
1. Bài tập Seated Dumbbell Press
Đây là bài tập đầu tiên và quan trọng nhất trong mỗi buổi tập vai của bạn và hầu hết tất cả các vận động viên khác. Xem ngay bài viết hướng dẫn kỹ thuật bài tập Seated Dumbbell Press nhé.
Chú ý không khóa khớp cùi chỏ nhé!
Xem thêm: Khóa khớp là gì? Vì sao khóa khớp gây nguy hiểm khi tập thể hình
2. Bài tập Front Dumbbell Raise
Xem ngay bài viết hướng dẫn kỹ thuật bài tập Front Dumbbell Raise để hiểu đúng tư thế nhé.
3. Bài tập Front Plate Raise
Đây là 1 biến thể của bài Front Dumbbell Raise, phù hợp với những chị em mới tập.
- Hai tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
- Nâng lên ngang vai, thở ra.
- Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
4. Bài tập Side Lateral Raise
Xem ngay bài viết hướng dẫn kỹ thuật bài tập Side Lateral Raise để cho đúng form nhé.
5. Bài tập Seated Bent-Over Rear Deltoid Raise
Đây là 1 cách tập cơ vai sau cho nữ cực tốt mà bạn nên bổ sung vào buổi tập cho toàn diện nhé.
- Ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối.
- Hai tay nắm chặt tạ đơn ở trước cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống cố định.
- Nâng tạ lên 2 bên, mở rộng cánh tay để kích thích cơ vai sau.
- Hít vào, từ từ hạ xuống.
Xem thêm: 16 bài tập vai sau tốt nhất cho người tập gym
6. Bài tập Dumbbell Upright Rows
Cuối cùng, không thể bỏ qua bài tập cơ cầu vai để giúp vùng cơ vai phát triển hoàn toàn nhé.
- Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi trước đùi.
- Kéo tạ lên ngang vai, thở ra.
- Hít vào, hạ xuống và lặp lại cho bên kia.
- Lưu ý, không lắc lư người nhé.
Sau khi tập xong, chị em nhớ Cool Down và dùng ngay TPBS BCAA phù hợp để phục hồi cơ bắp ngay nhé.
Video bài tập vai của VDV Brittany Tacy
Danh sách lịch tập cơ vai cho nữ (trừ bài số 1 – khởi động vai) dưới đây chỉ là hướng dẫn mẫu thôi nhé. Nếu là người mới tập, hãy chọn mức tạ nhẹ, miễn sao bạn có thể thực hiện ĐÚNG KỸ THUẬT. Dần dần hãy tăng đều mức tạ lên theo 3 LEVEL nhé.
Lịch tập vai cơ bản cho nữ (Beginner): Đã tập tạ được 3 tháng hay ít hơn
- Chọn mức tạ nhẹ
- 2 hiệp/bài
- 8-10 lần/hiệp
- 2 ngày/tuần (cách nhau 48 tiếng)
Lịch tập vai tầm trung cho nữ (Intermediate): Đã tập tạ 4-9 tháng
- Chọn mức tạ vừa
- 3 hiệp/bài
- 10-12 lần lặp/hiệp
- 2 ngày/tuần (cách nhau 48 tiếng)
Lịch tập vai nâng cao cho nữ (Advanced): Đã tập tạ 10 tháng trở lên
- Chọn mức tạ nặng
- 3-4 hiệp/bài
- 4-6 lần lặp/hiệp
- 2 ngày/tuần (cách nhau 48 tiếng)
Xem thêm 64 video bài tập cơ vai khác
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập vai cho nữ với tạ đơn tốt nhất tại phòng gym! Hãy chăm chỉ tập luyện đi nào.
