Top 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao

Khi thực hiện Plank, đúng tư thế là điều quan trọng nhất. Tập trung chú ý vào tư thế không chỉ đảm bảo bạn sẽ có 1 buổi tập tuyệt vời mà còn giúp bảo vệ bạn khỏi các chấn thương không đáng tiếc. Hãy bắt đầu quỳ gối trên thảm, hai tay ở ngay dưới hai vai. Nâng hai gối cho tới khi nào bạn đang tựa trọng lượng cơ thể lên mũi chân và hai bàn tay. Xòe các ngón tay để tạo thành 1 điểm tựa rộng và cứng chắc. Hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gót chân ở trên hai mũi chân. Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đỉnh đầu tới gót chân. Căng cứng thân người, cẩn thận không được để bụng xà xuống hay lưng cong.

Từ tư thế Plank cơ bản, đẩy mũi chân về phía trước cho tới khi nào hai vai vượt qua hai tay. Sau đó đẩy hai vai về phía sau cho tới khi nào hai gót chân duỗi phía sau mũi chân. Di chuyển từ từ, có kiểm soát để tăng thử thách khả năng giữ thăng bằng, sự phối hợp và sức mạnh cơ vai. Đồng tác này có thể thực hiện với hai tay và cẳng tay.

Nếu giữ tư thế cơ bản này quá khó, hãy thử hạ hai gối xuống sàn. Giữ lưng thẳng và căng cứng cơ thân người – hãy nhớ hóp bụng chặt lại nhé. Luyện tập giữ yên cho tới khi nào bạn có thể tạo thành tư thế Plank tiêu chuẩn.

Từ vị trí cơ bản, kéo tay phải chạm vào vai trái. Hạ xuống và lặp lại cho tay trái chạm vào vai phải. Không được để hông rung lắc qua hai bên. Để chắc ăn, bạn cứ đặt 1 trái bóng hay vật gì nhẹ lên lưng. Đây là cách tập trung vào cơ thân người cứng rắn chắc.

Nếu bạn muốn tối đa quá trình tập luyện của mình đế giúp giảm mỡ quanh bụng nhanh hơn, đừng bỏ qua chuyên mục bài tập Plank nhé! Đây là nơi tổng hợp từng tư thế Plank tốt nhất, kèm video hướng dẫn chi tiết mà bạn không thể tìm thấy ở bất kỳ nơi nào!

Bắt đầu ở vị trí ban đầu, kéo hai chân vào nhau cho tới khi nào hai gót chân chạm nhau. Nghiêng người sang bên trái đồng thời nâng tay phải thẳng lên trần cho tới khi nào bạn có thể giữ thăng bằng trên 1 tay.

Bắt đầu ở vị trí cơ bản, hạ thân người xuống cho tới khi nào tựa hoàn toàn trên hai cẳng tay. Giữ hai cẳng tay song song với nhau, áp sát xuống sàn hay đan các ngón tay miễn là cảm thấy thoải mái.

Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước người, hai tay duỗi thẳng hai bên. Đặt hai bàn tay thẳng trên sàn kế bên hông, mũi tay hướng về phía hai bàn chân. Nâng hông lên càng cao càng tốt, để tạo thành 1 đường thẳng từ cằm tới mũi chân. Bạn có thể thấy rằng hai vai sẽ không dẻo như mình nghĩ; thực hiện chậm.

Điều chỉnh hai tay cầm dây TRX sao cho chúng cách sàn khoảng 30cm. Mặt hướng khỏi dây TRX và quỳ xuống. Đặt hai bàn chân vào tròng dây. Bò về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng người hoàn toàn và tạo thành tư thế Plank. Đặt hai tay hay hai cẳng tay xuống sàn trước người. Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.

Bắt đầu ở tư thế 4 chân, hai tay và hai gối. Căng cứng thân người, duỗi lưng thẳng, gập hai chân (tạo góc 90 độ), nâng hai gối khỏi sàn. Bạn sẽ giữ thăng bằng trên hai tay và mũi chân. Tạo hình con hổ bò.

22 bài tập Plank cho bụng 6 múi đẹp cấp độ vừa

Bây giờ có thể coi bạn đã lên 1 cấp mới của Plank rồi đó, hãy bổ sung 1 vài động tác mới vào nhé. Chúng không chỉ giúp cải thiện nhiều nhóm cơ tác động, mà còn cải thiện sức chịu đựng và khả năng phối hợp.

Bổ sung thêm động tác lên xuống. Tạo tư thế Plank cơ bản trên hai tay và mũi chân. Từ từ hạ tay phải xuống cẳng tay, sau đó hạ tay trái xuống như bạn đang tựa người trên hai cẳng tay. Sau đó đặt tay phải trên sàn và bắt đầu đẩy ngược thân người lên, tiếp theo là tay trái. Lặp lại với tay trái. Đây có thể xem là 1 động tác yêu thích nhất trong số 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng thường được các chị em chăm chỉ luyện tập tại các phòng gym mà KhoeDep.vn tình cờ thấy được.

Từ vị trí cơ bản, đảm bảo hai vai ở ngay trên hai tay, từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng với hai tay. Giữ hai cùi chỏ ở gần hai bên xương sường và căng cứng thân người sao cho toàn thân người không chạm sàn.

Tăng thêm tí thử thách cơ hai vai vào Plank cơ bản bằng cách duỗi thẳng hai tay về phía trước đồng thời giữ tư thế đúng.

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Dạng hai chân ra cho tới khi nào hai bàn chân tựa trên sàn, rộng hơn vai. Nếu cám thấy đủ khó, bạn có thể giữ vị trí chữ Y. Bạn có thể tăng thêm tí thử thách bằng bằng dạng hai tay ra, rộng hơn vai, cho tới khi nào tạo thành chữ X.

Đây chính là 1 trong những bí quyết hay nhất giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ béo rất hiệu quả. Hãy xem ngay hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam khoa học nhất chỉ trong 6 tháng mà thôi.

Dùng bóng Bosu, quỳ gối và đặt hai cẳng tay trên đỉnh bóng. Nâng hai gối cho tới khi nào tạo thành tư thế Plank. Giữ yên!

Bạn còn nhớ động tác thứ 10 chứ. Bây giờ bạn sẽ lặp lại nhưng trên bóng. Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, hai tay duỗi thẳng đặt hai bên bóng Bosu. Hạ từng cánh tay xuống để tựa cẳng tay trên bóng. Từ từ quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, với tay kia.

Kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh. Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Từ từ nâng tay phải, duỗi thẳng trước người. Giữ lưng thẳng.

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Nâng 1 chân về phía sau, giữ người duỗi thẳng. Hạ xuống và lặp lại cho chân còn lại.

Từ tư thế Plank bên, ấn mạnh chân dưới xuống sàn đồng thời nâng chân trên lên càng cao càng tốt mà không gập ở eo. Hãy thử ở vị trí cẳng tay trước tiên để tạo cảm giác thăng bằng, sau đó là cả cánh tay. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Tạo vị trí cơ bản. Từ từ kéo gối phải ở dưới và chéo thân người, về phía trong của cùi chỏ trái. Lặp lại, kéo gối càng gần cùi chỏ càng tốt mà không được hạ vai và hông phải xuống. Lặp lại cho bên còn lại.

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Từ từ kéo gối phải về phía ngoài cùi chỏ phải. Nó sẽ làm cong vai và hạ hông. Hãy đá gối càng nhiều càng tốt mà không làm mất tư thế. Lặp lại cho bên kia.

Tạo tư thế Plank bên. Ấn mạnh chân dưới xuống sàn và nâng chân trên lên. Gập gối và kéo lên sao cho chạm cùi chỏ trên. Cố gắng không nghieng người về phía trước hay phía sau. Lặp lại cho bên còn lại.

Xem thêm: 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

Quỳ gối, mặt ngược hướng với bóng. Nâng 1 chân lên và đặt cẳng chân hay bàn chân lên bóng. (Bạn nên đặt bóng cố định vào 1 góc tường tránh trường hợp bóng lăn đi). Nâng chân còn lại lên bóng. Duỗi thẳng người tạo đúng tư thế. Dùng hai cẳng tay hay cánh tay, tùy thuộc vào chiều cao của bóng và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Tạo Plank bên. Hạ hông dướng xuống sàn. Sau đó đảo ngược chuyển động và nâng hông lên càng cao càng tốt. Lặp lại cho bên còn lại.

Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước ngưới và hai tay đặt hai bên người. Chống thẳng hai tay xuống hai bên và nâng hông lên càng cao càng tốt. Hạ từ từ xuống sàn (không được để thân người chạm) và sau đó nâng lên lại. Để thực hiện dễ hơn, hãy bắt đầu gập hai gối và tập trung giữ hai chân thẳng.

Bắt đầu ở tư thế Plank ngược, nâng hông lên, mặt hướng về phía trước. Nâng 1 chân lên càng cao càng tốt mà không gập ở eo. Lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện chậm đều.

Từ vị trí cơ bản, từ từ nghiêng hông sang phải. Hạ xuống càng thấp càng tốt mà không chạm sàn. Nâng ngược trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Đây là động tác rất tốt cho não bộ cũng như cơ bụng. Quỳ gối hướng mặt vào 1 bóng stability. Đặt hai cẳng tay lên trên bóng và sau đó nâng hai gối sao cho bạn tạo tư thế Plank. Di chuyển hai bóng bằng cùi chỏ, cố viết chữ cái đầu tên của bạn. Sau đó cố gắng viết toàn bộ tên càng tốt.

Quỳ gối, mặt hướng khỏi dây TRX. Duỗi hai chân về phía sau và đặt hai bàn chân vào hai tay cầm. Chống hai tay xuống và nâng hai gối lên duỗi thẳng tạo tư thế Plank. Mở rộng hai chân ra càng rộng càng tốt, sau đó từ từ kéo hai chân ngược lại.

Bổ sung thêm 1 loạt các bài tập cơ bụng với dây TRX, các bạn cùng theo dõi và áp dụng ngay nhe1

Từ tư thế Plank bên, nâng tay trên thẳng lên. Hơi gập người ở eo, chéo tay xuống và đan chéo qua nách giữa thân người và sàn. Bạn sẽ cảm thấy gập bên sâu. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Từ vị trí cơ bạn, hai chân khép lại, hay rộng bằng hông. Nhảy 2 chân ra ngoài. Nhảy 2 chân ngược lại. Nếu nhảy động tác nhảy quá khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách di chuyển từng chân ra ngoài).

Mỗi tay giữ 1 tạ tay nhẹ hay 1 chai nước, tạo vị trí Plank tiêu chuẩn. Đảm bảo bạn có thể giữ thăng bằng trên hai tạ. Gập cùi chỏ phải và từ từ nâng thẳng về phía trần, giữ cùi chỏ ép sát hai bên thân người. Hạ tạ xuống và lặp lại cho bên còn lại.

16 tư thế Plank nâng cao

Nếu bạn đang muốn tăng mức thử thách lên cao độ, hãy thử ngay các biến thể cấp cao sau đây. Chúng sẽ kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn, sức mạnh thân người.

Từ vị trí cơ bản. Nâng chân phải thẳng lên, sau đó nâng tay trái lên trước người. Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ ngón tay tới ngón chân.

Đây là 1 biến thể khá khó và chỉ dành cho những bạn đã luyện tập lâu năm thôi nhé.

Lắc nhẹ bóng Bosu, với mặt bóng trên sàn và mặt phẳng hướng lên. Quỳ gối mặt hướng vào bóng Bosu, đặt hai tay lên hai cạnh của bóng. Nâng hai gối khỏi sàn, tạo Plank. Giữ yên. Tuy nhiên, để tăng mức độ khó lên, hãy từ từ chuyển trọng lượng cơ từ bên này sang bên kia, trước và sau bằng cách nghiêng bóng. Những người tập chuyên sâu có thể nhắm mắt đó các bạn.

Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, hít đất lên tư thế Plank cao (tay duỗi thẳng). Hạ người xuống bằng hai tay đồng thời.

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng  tay, hai tay ở trên bóng. Đẩy hai tay về phía trước để di chuyển bóng về phía trước. Giữ yên trong vài giây, sau đó lặn ngược bóng trở lại.

Tạo Plank bên, đặt chân trên lên sàn, ngay phía sau chân dưới. Nâng chân dưới lên, dùng chân trên để giữ cố định thăng bằng. Kéo gối lên về phía cùi chỏ để thực hiện động tác gập bụng.

Chuẩn bị hai khăn. Tạo tư thế Plank cơ bản, hai chân đặt trên hai tấm khăn. Di chuyển 2 tay về phía trước, đẩy hai chân về phía sau. Hai tấm khăn sẽ để cho hai chân trượt trên sàn.

Tạo tư thế cẳng tay, hai chân đặt trên 1 đĩa tạ. Dùng lực hai cẳng tay, kéo thân người về phía trước, kéo đĩa tạ ở phía sau.

Tạo vị trí cơ bản, đặt 2 chân trên 1 đĩa tạ. Căng cứng cơ bụng, kéo đĩa tạ về phía người cho tới khi nào hai gối ở giữa hai tay. Đẩy ngược đĩa tạ về phía sau bằng hai chân và lặp lại.

Từ vị trí cơ bản, nâng chân trái, gập ở gối (đó là cái đuôi). Hạ thân người xuống sàn ½ chặng đường bằng cách gập hai tay và duỗi chân trái qua lưng, chạm mũi chân trái xuống sàn ở bên phải. Đẩy người ngược lại và lặp lại cho bên còn lại.

Một khi bạn đã thuần thục động tác Plank chó chím (số 32), hãy thử duỗi tay trái và chân phải ra hai bên, tạo góc 90 độ cho mỗi bên.

Nâng từng chân đồng thời, đặt hai chân trên bóng. Từ vị trí cơ bản, kéo hai gối về phía ngực, gập bụng và kéo bóng về phía bạn. Đẩy bóng ngược lại bằng 2 chân.

Động tác này khác giống Plank gập người (số 43), tuy nhiên đòi hỏi nhiều thăng bằng và sức mạnh cơ thân người hơn. Từ vị trí cơ bản, hai chân đặt trên bóng, chống người lên (kéo hông thẳng lên), kéo bóng về phía 2 tay. Giữ hai chân duỗi thẳng và cố gắng kéo hông càng gần hai vai càng tốt. Mông duỗi thẳng trên không.

Xem thêm: Làm sao để có cơ bụng 6 múi ngay tại nhà nhanh nhất

Từ vị trí Plank cơ bản, hai bàn chân đặt trên tay cầm dây TRX. Gập hai gối về phía cùi chỏ trái, sau đó ngược lại, kéo về phía ngực, sau đó ngược lại, và sau đó gập lại về phái cùi chỏ phải và ngược lại. Đó là 1 lần lặp.

Từ vị trí cơ bản, hai chân hơn rộng hơn hông. Giữ chân phải duỗi thẳng, kéo xuống dưới thân người cho tới khi nào bạn có thể chạm tay trái vào bàn chân. Lặp lại cho bên còn lại. Bạn sẽ cảm thấy gân khoe duỗi rất nhiều.

Đặt hai bàn chân lên hai tấm khăn trượt, tạo tư thế Plank tiêu chuẩn. Giữ nguyên tư thế, lần lượt kéo chân phải về phía hai tay. Sau đó nhanh chóng đổi ngược kéo chân trái về phía 2 tay. Thay đổi nhanh như đang đua.

Thế là đã kết thúc đầy đủ 47 bài tập Plank cho cơ bụng từ A-Z rồi đó. Bạn cảm thấy có phấn khích không nào. Chúng cực kỳ khó chứ không có đơn giản như trong hình đâu nhé!