Nhiều chị em tới phòng gym thường chỉ chăm chăm vào ngực, mông, đùi hay bụng mà quên rằng các bài tập lưng cho nữ cũng đóng vai trò quan trọng để giúp chị em có vùng lưng thon gọn, săn chắc đầy quyến rũ. Hôm nay, chuyên trang fitness của Khỏe Đẹp xin giới thiệu cách tập giảm mỡ lưng tối đa cho chị em phụ nữ nhé.
Như đã nói rất rõ và chi tiết trong bài viết vì sao nữ cần tập lưng, chắc chắn bạn không muốn có 3 vòng đẹp nhưng lưng thì mỡ xấu, kém thon gọn đúng không nào. Chắc chắn bạn cũng chẳng dám gan mà diện bikini hay váy khoe vai lưng trong khi vùng lưng toàn mỡ mà thôi.
Tập lưng không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn giảm đi tình trạng lưng gù nữa đó nhé, chưa kể nhờ đó bạn cũng có thể cao thêm đôi chút nữa đó. Đặc biệt các động tác dưới đây bạn có thể tập tại nhà và không có tạ thì có thể thay thế bằng 1 chai nước hay bất kỳ dụng cụ nào có cùng cân nặng.
Hướng dẫn các bài tập lưng cho nữ với tạ tốt nhất
Hướng dẫn thực hiện: mỗi bài tập bạn thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Thực hiện tổng cộng 2-3 hiệp cho tất cả các bài tập. Từ từ tăng dần cấp độ lên nhé.
Để tăng hiệu quả đốt mỡ thừa, bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung Pre Workout trước khi tập luyện khoảng 30 phút để giúp bạn tập hăng hái hơn, cũng như giảm mệt mỏi. Nhờ đó bạn sẽ có thể tập luyện hiệu quả và đốt mỡ thành công.
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải làm nóng toàn thân với các bài tập Warmup trước đã nhé.
1. Bài tập Half Burpee & Monkey Push Up
Lưu ý, trước tiên, bạn cần phải đọc kỹ bài viết Burpee là gì đã nhé. Hãy tạo tư thế chó cúi đầu, hông đẩy lên cao, hai tay duỗi thẳng, song song với sàn, 2 gối khuỵu nhẹ.
- Khuỵu tay sang 2 bên, hạ thấp thân người trên xuống.
- Đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.
- Nhảy hai chân ra sau, tạo tư thế chống đẩy.
- Nhảy hai chân về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Xem thêm: Hướng dẫn tập hít đất cho nữ đúng cách nhất chỉ sau 3 tuần
2. Bài tập Push Up Row
Các động tác Row là 1 trong những cách tập cơ lưng xô tốt nhất khi kết hợp với hít đất sẽ làm cho mỡ vùng lưng nhanh chóng biến mất.
- Mỗi tay nắm 1 tạ đơn hay 1 chai nước.
- Tạo tư thế hít đất cơ bản. Hai tay ở ngay dưới 2 vai, chân duỗi thẳng ra sau, lưng thẳng. Siết cứng cơ mông, bụng lại.
- Hít đất 1 cái.
- Khi đẩy người lên, kéo tay trái lên tới khi nào tạ ở ngang bên người.
- Hạ xuống và lặp lại cho bên kia.
- Lặp lại.
3. Bài tập Reverse Pull Up – Hít xà ngược
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập hít xà đơn thì có thể chuyển sang hít xà ngược để đốt mỡ lưng mà lại cực kỳ dễ tập nhé.
- Chiều chỉnh thanh đòn ở vị trí cách mặt đất 1 khoảng cao hơn cánh tay khi duỗi thẳng. Hai tay nắm chặt, bằng vai, hai chân gập lại chống xuống đất.
- Kéo người lên tới khi nào ngực gần chạm thanh đòn, thở mạnh ra.
- Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
4. Bài tập Bent Over Fly and Row
Động tác này giúp bạn dễ dàng khoe vùng lưng gợi cảm và bờ vai quyến rũ đó nhé. Hãy thực hiện ngay bài tập cơ lưng cho nữ này đi nào.
- Hai tay nắm chặt 2 chai nước, cúi người xuống sao cho thân người gần song song với sàn. Lưng thẳng, hai gối hơi khuỵu nhẹ, duỗi thẳng 2 tay xuống.
- Hít vào, kéo hai tay lên, giữ 2 tay sát bên thân, siết cứng bả vai lại.
- Hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Sau đó, dạng 2 tay 2 bên, khuỷu tay gập lại 1 tí.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
5. Bài tập Plank Shoulder Circles
Đây là 1 động tác kết hợp giữa bài tập Plank cơ bản và động tác xoay vai.
- Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, tạo tư thế Plank chuẩn (có thể xem theo link ở trên đi kèm video ở dưới nhé). Hai tay thẳng.
- Tay cầm tạ đưa lên cao và xoay 1 vòng theo chiều ngang từ trước ra sau, như hình.
- Lưng không được cong hay xà xuống nhé.
Xem thêm: 8 lỗi sai khi tập Plank bị đau lưng bạn cần phải biết
6. Bài tập Side Plank Front Pulls
- Lúc này, bạn sẽ tạo tư thế Plank bên, xoay người sang trái, tay phải cầm chặt tạ đơn.
- Trụ người trên tay trái, tay phải duỗi thẳng về trước song song với sàn.
- Rút tay về và lặp lại.
- Không được hạ hông xuống sàn hay đẩy hông lên quá cao nhé.
7. Bài tập Monkey Push Up and Dive Bomb
- Đầu tiên, bạn tạo tư thế chó cúi đầu (hình chữ V ngược).
- Hạ thấp khuỷu tay 2 bên, hít đất 1 cái ở tư thế này.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Hạ hông xuống sàn, ngửa mặt lên tạo tư thế rắn hổ mang.
- Quay trở lại tư thế chữ V ban đầu và lặp lại.
Xem thêm: 30 bài tập Yoga tại nhà cho người mới tập từ cơ bản tới nâng cao
8. Bài tập C Sit & Shoulder Press
- Ngồi trên sàn, hai tay nắm chặt 2 tạ đơn, giữ ngang tai, khuỷu tay gập 90 độ.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 5-10cm. Gồng cứng cơ bụng, lưng dưới để giữ thăng bằng. Đẩy hai tay thẳng qua đầu, hạ xuống và lặp lại. Hai chân giữ yên trong 30 giây.
- Lặp lại.
Dừng lại!!! Hãy tham khảo thêm 5 cách tập giảm mỡ lưng cho nữ tốt nhất hiện nay được nhiều chị em ưa thích nhé.
Xem thêm: 11 bài tập tạ đơn cho nữ giúp vòng 3 phát triển to nhất
Xem thêm video 8 bài tập lưng cho nữ ở trên
Trên đây là danh sách các bài tập lưng cho nữ tốt nhất với tạ đơn! Nhiệm vụ còn lại là của bạn!
