Top 10 bài tập Kettlebell đốt mỡ toàn thân cực chất bạn có biết?

Tất cả các bài tập Swing thường là Swing 1 tay. Nó giúp kích thích cơ đùi sau, cơ mông, đùi trước, lưng trên và dưới, sức mạnh cầm nắm và 2 tay.

Hướng dẫn: Nói cho dễ hiểu là bạn đu tạ kettlebell trước và sau giữa 2 chân như chuyển động của quả lắc đồng hồ, đồng thời giữ xương cột sống thẳng – KHÔNG CONG LƯNG VÀ CỔ. Khi đu tạ lên tới đỉnh, bạn nên đứng thẳng hoàn toàn (hai gối khóa chặt) với tạ kettlebell ở ngang vai và cùi chỏ tay đu hơi gập lại. Hít vào ở đỉnh của mỗi lần đu tạ và thở ta khi đưa tạ đi xuống giữa 2 chân.

Snatch là 1 biến thể tiếp tới của động tác Swing. Đây là 1 động tác toàn thân người, tập trung vào lưng, mông, đùi sau và vai.

Hướng dẫn: Đu tạ qua đầu, kết thúc khi 2 chân đứng thẳng hoàn toàn, tay duỗi thẳng qua đầu, song song với đầu, tạ kettlebell tựa lên mặt sau của cẳng tay. Mục tiêu là để thực hiện động tác hoàn hảo nhất, vì vậy kettlebell sẽ tiếp xúc với mặt sau của cẳng tay ở đỉnh của động tác Swing khi bạn duỗi thẳng cùi chỏ, để tránh không đập vào cẳng tay. Lưu ý, không được cong lưng khi thực hiện.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cực tốt nhé.

Bài tập Kettlebell Clean này tương tự với Swing, kích thích tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông, đùi trước, lưng trên và dưới, cơ tay và khả năng cầm nắm. Tuy nhiên, thay vì đu tạ ra ngoài, bạn sẽ kéo tạ lên và giữ yên ở trạng thái nghỉ.

Hướng dẫn: Ở vị trí nghỉ, tạ kettlebell sẽ tựa ở tư thế chữ V, tạo bởi cẳng tay và cơ bắp tay, đồng thời cùi chỏ tựa lên hôn, hay ít nhất hướng vào hông. Sau đó, đu tạ ngược lại giữa 2 chân và lặp lại.

Đây là 1 động tác cần nhiều sức lực, tập trung vào chân, bụng và cánh tay.

Hướng dẫn: Bắt đầu đứng thẳng, 1 tay giữ 1 tạ kettlebell ở vị trí nghỉ. Nhún xuống 1 chút để tạo lực cho cơ chân và sau đó đẩy tạ kettlebell qua đầu, kết thúc ở vị trí tay duỗi thẳng qua đầu và khóa chặt hai gối.

Xem thêm: Tăng tốc với 10 bài tập cơ tay trước cho người tập thể hình

Đây là 1 trong những bài tập đẩy kettlebell khủng nhất. Bạn sẽ nâng tạ qua đầu để thử thách sức mạnh của chân và tay.

Hướng dẫn: Bắt đầu ở vị trí nghỉ. Bây giờ nhún xuống 1 tí để tạo lực cho chân, sau đó bắt đầu đẩy tạ qua đầu. Tiếp tục cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, khóa chặt cùi chỏ. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Giống như tên, động tác này là sự kết hợp của Clean và Jerk. Nó giúp bạn di chuyển tạ kettlebell đi lên, qua đầu, giúp cơ vai và cơ tay sau được nhận thêm nhiều áp lực.

Hướng dẫn: Kéo tạ kettlebell tới vị trí nghỉ. Nhún xuống 1 tí để tạo lực cho chân, sau đó bắt đầu kéo tạ kettlebell qua đầu. Sau đó hạ xuống và đưa tạ xuống giữa hai chân. Rồi bắt đầu lặp lại. Động tác này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài với tạ nặng.

Đây là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân siêu tốt, giúp bạn tách biệt 1 cơ tay đồng thời tác động vào tất cả các bó cơ chân. Bắt đầu ở mức tạ kettlebell nhẹ cho tới khi nào thực hiện đúng động tác. Thực hiện đúng tư thế sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và đốt cháy nhiều calo rất nhiều đó nhé.

Hướng dẫn: Một tay giữ tạ ở vị trí nghỉ, Squat xuống cho tới khi nào cùi chỏ ở sát vào gối. Bây giờ đứng dậy và đẩy Kettlebell qua đầu khi bạn xoay tay để hướng mặt về phía trước. Dùng 1 tay để giữ thăng bằng.

Xem thêm: 12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp siêu hiệu quả

Đây là 1 động tác tuyệt vời để phát triển các nhóm cơ chính ở chân, đồng thời gia tăng sức mạnh của vai và cải thiện độ dẻo dai.

Hướng dẫn: Bắt đầu đứng ở vị trí hai chân hơi rộng hơn hai, hướng ra 1 góc 45 độ. Mắt nhìn về phía trần theo hướng tạ. Bắt đầu hơi vặn eo (hướng về phía tạ) sau đó Squat xuống cho tới khi nào hông song song với gối khi bạn tay trái bên mặt trong của bàn chân trái. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập kettlebell này sẽ giúp phát triển sức mạnh hai chân, vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sức mạnh thân người. Chính vì lý do này, bạn có thể thêm vào danh sách 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại rồi đó nhé.

Hướng dẫn: Đứng thẳng, tay trái giữ tạ kettlebell, khóa chặt cùi chỏ khi duỗi tay qua đầu. Bước chân trái về phía sau để cảm thấy hông trái hơi duỗi nhẹ. Hai vai và hông sẽ hướng về phía trước. Sau đó hạ thấp hơn 1 tí cho tới khi nào gối sau gần chạm vào sàn và gối trước vuông góc 90 độ, gối trước ở ngay trên mắt cá chân. Đứng ngược dậy và lặp lại. Đảm bảo lặp lại cho bên kia nhé.

Động tác này sẽ cải thiện khả năng độ dẻo dai của đùi sau, làm săn chắc mỡ bụng, cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới.

Xem thêm: 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà bỏ qua tiếc cả đời

Hướng dẫn: Bắt đầu đứng thẳng, tay phải nắm chặt tạ kettlebell, tay nâng qua đầu khóa chặt cùi chỏ. Hai chân hơi rộng hơn vai và xoay ra khoảng 45 độ. Mắt nhìn về phía trần. Bắt đầu đẩy hông phải ra, về phía sau khi bạn duỗi tay trái xuống sàn, cuối cùng đặt tay trái vào bên trong bàn chân trái. Khi chạm tay trái xuống sàn, đứng thẳng dậy.

Hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập Kettlebell để giúp mỡ toàn thân được đốt cháy hiệu quả nhé!