Bạn có biết bài tập Isolation là gì trong thể hình không? Kỹ thuật tập Isolation cực kỳ quan trọng để giúp các nhóm cơ phát triển đều cân đối nhất.
Yêu thích môn thể hình, bạn có biết kỹ thuật isolation không? Các bài tập Isolation là gì? Liệu nó có tốt không, có giúp ích gì cho người tập thể hình không? Đây chắc chắn là câu hỏi mà nhiều người vẫn chưa biết hay chưa có hình dung rõ ràng nhất về thể loại này. Đây là 1 trong những kỹ thuật cực kỳ tốt giúp người tập cân bằng lại các nhóm cơ bắp hiệu quả. Hãy cùng khỏe Đẹp xem ngay cách giúp thân hình cân đối nhé! Ngoài ra, bạn nên tham khảo ngay giáo án tập thể hình chuyên nghiệp để giúp cơ phát triển đúng cách.
Định nghĩa bài tập Isolation là gì?
Bài tập Isolation (hay còn gọi là bài tập riêng lẻ) là bài tập chỉ tập trung vào 1 khớp cơ, 1 nhóm cơ bắp nhất định, không tác động vào những nhóm cơ khác. Kỹ thuật Isolation khác hoàn toàn với các bài tập phối hợp (Bài tập Compound), tác động cùng lúc 2 hay nhiều khớp cơ và nhóm cơ khác nhau.
Đứng gập bắp tay (Biceps curls) là 1 dạng bài tập Isolation, chỉ gập khớp cùi chỏ và tập trung vào nhóm cơ bắp tay trước. Nhìn chung, các động tác gập tạ (curls), nâng tạ (raises), bay tạ (flys) và duỗi tạ (extensions) chính là những dạng bài tập riêng lẻ đúng chuẩn nhất.
Tại sao mọi người nên luyện tập các bài tập Isolation?
Các bài tập riêng lẻ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào 1 nhóm cơ bắp cố định. Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, lựa chọn đúng mức tạ và số lần lặp để thực hiện đến khi nào đuối sức hoàn toàn.
Các bài tập với máy thường thuộc nhóm kỹ thuật bài tập riêng lẻ. Nếu để ý, bạn sẽ thấy các phòng gym đều có ghi chú rõ ràng tác động vào từng nhóm cơ bắp riêng biệt. Cần phải chú ý tới chiều cao ghế ngồi và mức tạ để thực hiện bài tập đúng cách nhất, tập trung vào nhóm cơ bắp muốn hướng tới.
Những người tập thể hình chuyên nghiệp có thể áp dụng các bài tập Isolation để tập trung vào những nhóm cơ không phát triển đúng cách khi thực hiện các động tác thường ngày. Một người tập thể hình vô tình phát làm mất cân bằng nhóm cơ do tập luyện quá mức nhóm cơ này có thể thực hiện ngay các bài tập Isolation để phát triển nhóm cơ đối diện để tạo cân bằng.
Các bài tập riêng lẻ này thường được xem là 1 liệu pháp phục hồi nhóm cơ. Những chuyên gia phục hồi cơ bắp thường xác định những nhóm cơ nào cần phục hồi sau chấn thương, trước và sau khi phẫu thuật khớp cơ hay phục hồi sau khi khử trùng.
Xem thêm: Kỹ thuật Drop Set là gì?
Những hạn chế của kỹ thuật tập Isolation
Một điểm hạn chế khi luyện tập Isolation chính là người tập thể hình cần phải đảm bảo đang tập nhóm cơ đối lập với từng nhóm cơ mục tiêu. Nói cách khác, sự mất cân bằng có thể tăng dần khi một nhóm cơ bắp được phát triển quá tốt trong khi nhóm cơ đối lập lại không được tập trung vào để giữ hình thể cân đối. Một người thích tập gập tạ bắp tay (bicep curls) và không hay ít thích luyện cơ tay sau triceps sẽ gây mất cân bằng.
Bạn cần biết rằng, không bài tập nào có thể tách biệt hoàn toàn 1 nhóm cơ khỏi các bộ phận còn lại. Một số nhóm cơ trợ lực sẽ giúp hỗ trợ, giữ cân bằng và cố định hướng chuyển động của 1 bó cơ hay khớp cơ. Điều này hoàn toàn đúng nếu không thực hiện đúng tư thế hay không có máy tập cho từng nhóm cơ riêng.
Nếu thực hiện bài tập Isolation quá nhiều hay với mức tạ và số lần lặp quá nhiều, chấn thương là khó tránh khỏi.
Những bài tập Isolation phổ biến nhất hiện nay
Sau khi tìm hiểu được định nghĩa về các bài tập Isolation là gì, hãy cùng xem ngay các động tác tốt nhất nhé.
Đừng bỏ qua hướng dẫn giáo án 10 bài tập Isolation tăng cơ cho người tập thể hình!
- Bài tập banh ngực (Chest Fly): Thực hiện với máy tập hay tạ tay. Tập trung vào cơ ngực.
2. Bài tập nâng tạ tay bên (Dumbbell Side Raise): Tập trung vào cơ denta (cơ vai).
3. Bài tập gập cổ tay (Wrist Curl): Tập trung vào cơ cẳng tay.
4. Bài tập ghế thẳng đẩy tạ (Flat Bench Press): Tập trung vào cơ ngực.
5. Bài tập gập bắp tay (Bicep Curls): Tập trung vào bắp tay. Thực hiện với tạ tay, cáp hay máy tập.
6. Bài tập kéo cáp xuống (Tricep Press-Down): Thực hiện với máy kéo cáp. Tập trung vào cơ tay sau.
7. Bài tập duỗi tay sau (Tricep Extensions): Tập tung vào cơ tay sau.
8. Bài tập đá cơ tay sau (Tricep Kickback): Tập trung vào cơ tay sau.
9. Bài tập duỗi đùi trước (Quadriceps Leg Extensions): Thường tập với máy. Tập trung vào đùi trước.
10. Bài tập gập đùi sau (Hamstring Leg Curls): Thường tập với máy gập tạ ghế ngồi. Tập trung vào cơ đùi sau.
11. Bài tập nâng bắp chân (Calf Raises): Tập trung vào cơ bắp chân.
12. Bài tập duỗi lưng (Back Extensions): Tập trung vào cơ lưng dưới.
Giờ thì bạn đã hiểu kỹ thuật bài tập Isolation là gì rồi đó, còn đợi gì nữa mà xem và áp dụng ngay khi cần đi nào!
