10 bài tập bắp tay trước cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Bắp tay vạm vỡ săn chắc là mục tiêu phấn đấu của mọi chàng trai khi đến phòng tập gym. Hãy chắc rằng bạn nắm rõ các bài tập bắp tay trước cho nam để áp dụng hiệu quả!

Hãy cùng Khoẻ Đẹp khám phá ngay 10 bài tập bắp tay trước cho nam dưới đây nào!

1. Bài tập đứng gập cáp 1 bắp tay

• Bắt đầu ở mức cáp ròng rọc thấp và đứng ở 1 bên của máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai và hai gối hơi khuỵ
• Đảm bảo bạn đứng đủ xa máy tập sao cho cánh tay duỗi hoàn toàn. Giữ cánh tay trên cố định, vuông góc với sàn, cùi chỏ và lòng bàn tay hướng về phía trước. Tay còn lại duỗi thẳng hoặc chống hông. Đây là cách giúp bạn giữ thăng bằng.
• Từ từ gập tay cầm lên và giữ tay trên cố định cho tới khi nào cẳng tay chạm bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: chỉ di chuyển cẳng tay
• Giữ trạng thái căng cứng khi bạn ép chặt cơ bắp tay và sau đó hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu khi hít vào
• Lặp lại các bước 1,2,3,4
• Đổi tay khi thực hiện động tác

2. Bài tập kéo tạ ngược – Inverted Row/ Horizontal Barbell Pull-up

• Cố định 1 thanh xà trên khung, khoảng tầm chiều cao của eo. Bạn có thể dùng máy tập Smith.
• Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng hơn vai, và cố định thân người, treo dưới thanh xà. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng. Đây là tư thế ban đầu.
• Bắt đầu bằng cách gập hai cùi chỏ, kéo ngực về phía thanh xà. Gập 2 xương bả vai lại khi thực hiện tư thế này.
• Dừng lại khi lên tới đỉnh và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

3. Bài tập kéo cáp dây thừng – Cable Rope Rear-Delt Rows (Rear Delt Row, Rear Delt Cable Row)

• Lắp dây thừng vào ròng rọc, hai tay nắm lấy hai đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống. Hai tay duỗi thẳng và song song với sàn, hai cùi chỏ hướng ra ngoài.
• Giữ lưng dưới thẳng và đẩy hông về phía sau để hai cùi chỏ hơi khuỵu. Đây là vị trí ban đầu.
• Thở ra, kéo dây thừng hướng về phía ngực trên, ngay dưới cổ khi bạn giữ hai cùi chỏ hướng lên và đẩy ra hai bên. Tiếp tục cho tới khi nào hai cùi chỏ hơi ở ngay sau lưng. Mẹo nhỏ: Giữ hai cánh tay trên nằm ngang, vuông góc với thân người và song song với sàn trong suốt động tác.
• Quay ngược trở lại vị trí ban đầu, hai cánh tay duỗi và hai vai duỗi về phía trước. Hít vào khi quay trở về.
• Lặp lại.
• Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này sử dụng 1 dải băng hoặc tạ đơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng trước 1 ròng rọc cao.

4. Bài tập gập tạ đơn ngược – Reverse Barbell Curl

• Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng thẳng, thân người duỗi thẳng đồng thời hai tay giữ 1 tạ đơn rộng bằng vai, hai cùi chỏ ép gần thân người. Hai lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ hai cánh tay trên cố định, gập hai tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào hai bắp tay duỗi hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây khi bạn ép chặt các múi cơ.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

5. Bài tập đứng gập tạ tay rộng – Wide-grip Standing Barbell Curl

• Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng thẳng thân người, hai tay giữ 1 tạ đơn tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai cùi chỏ ở sát thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ hai cánh tay trên cố định, gập hai tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay.
• Tiếp tục cho tới khi nào cơ bắp tay duỗi hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây và ép chặt cơ bắp tay lại.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả nhất

6. Bài tập gập tạ luân phiên – Alternate Hammer Curl

• Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng thẳng thân người, hai tay giữ 1 tạ tay, duỗi thẳng hai bên thân người. Hai cùi chỏ đặt sáng thân người.
• Hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Tiếp tục giữ cánh tay trên cố định, gập tạ phải lên phía trước đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Tiếp tục cho tới khi nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong vài giây và gồng chặt cơ bắp tay. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại. Đây là 1 lần lặp.
• Tiếp tục đổi tay.

7. Bài tập gập cơ bắp tay ghế nghiêng – Incline Inner Biceps Curl

• Hai tay giữ 1 tạ tay, nằm ngửa người trên 1 ghế nghiêng lên.
• Treo hai tay hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế ban đầu.
• Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên, đồng thời giữ hai cẳng tay thẳng hàng với cơ delta bên. Tiếp tục gập lại cho tới khi nào hai tạ tay ngang hàng với chiều cao của vai và ở hai bên cơ delta.
• Khi lên đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng trong 1 vài giây, bắt đầu hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo đúng cách nâng tạ lên.
• Lặp lại.
• Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cáp hoặc dây thể dục.

8. Bài tập đẩy cơ tam đầu xuống – Triceps Pushdown

• Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc hơi cong vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang chiều cao của vai.
• Đứng thẳng người, thân trên thẳng và hơi nghiêng về phía trước 1 xíu, giữ hai cánh tay trên ngay gần thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu.
• Dùng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi nào nó chạm tới phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn. Hai cánh tay trên phải luôn luôn giữ cố định, áp sát bên thân người và chỉ di chuyển hai cẳng tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Căng cứng cơ thể và giữ trong vai giây, sau đó từ từ đưa thanh tạ quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại.
• Biến thể: Có rất nhiều biến thể cho bài tập này. Bạn có thể dùng tạ EZ cũng như thanh tạ chữ V. Ngoài ra, bạn có thể dùng 1 dây thừng cũng như bài tập kéo ngược.

9. Bài tập ngồi gập tạ đơn – Preacher Curl

• Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần 1 ghế tập preacher và thanh tạ đơn (mức nặng tùy thích). Hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng thẳng lên.
• Hai cánh tay và ngực tựa vào tấm đệm ghế tập. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi nào hai cánh tay trên và bắp tay duỗi hoàn toàn.
• Thở ra, dùng lực của bắp tay và gập tạ lên cho tới khi nào 2 bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai. Căng cứng cơ bắp tay và giữ nguyên vị trí đó trong vài giây.
• Lặp lại.

10. Bài tập ngồi gập tạ 1 tay

• Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần ngồi xuống 1 đầu ghế thẳng, đặt 1 tạ tay trước người, giữa hai chân. Hai chân duỗi thẳng, hai gối gập và hai bàn chân đặt trên sàn.
• Dùng tay phải nắm tạ lên. Đặt mặt sau của cánh tay trên phải lên đỉnh của đùi trong phải. Xoay lòng bàn tay sao cho hướng mặt khỏi đùi. Mẹo nhỏ: Cánh tay phải duỗi thẳng và tạ tay phải trên sàn. Đây là vị trí ban đầu.
• Trong khi giữ cánh tay trên cố định, gập tạ hướng lên đồng thời căng cứng bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ tay ngang vai. Mẹo nhỏ: Ở đỉnh động tác, hãy đảm bảo ngón tay út của cánh tay phải cao hơn ngón cái. Điều này đảm bảo bạn đã căng cứng cơ đúng. Giữ căng cứng tron 1 vài giây và ép chặt bắp tay lại.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Chú ý: Tránh đung đưa tạ.
• Lặp lại. Sau đó đổi sang tay trái.

Tham khảo thêm: 17 bài tập gym cơ vai cho nam hiệu quả nhất

Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay 10 bài tập bắp tay trước cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất!