Bữa ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym sao cho đúng cách luôn vô cùng quan trọng. Hãy học cách ăn uống đúng khoa học để tăng cơ hiệu quả nhất nhé.
Bạn là người mới tập hay đã luyện tập lâu năm? Theo bạn đâu chính là điều cốt lõi nhất khi luyện tập thể hình mỗi ngày? Chắc chắn sẽ có không ít bạn nói rằng chính các bài tập thể hình là yếu tố số 1. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập chuyên nghiệp, chế độ dinh dưỡng mới chính là điều cốt lõi. Trong đó, bữa ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym chính là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất giúp bạn xác định rõ ràng, liệu mình có đạt được mục tieu đề ra hay không?
Đó là lý do vì sao thường có 1 câu nói truyền miệng giữa các anh chàng tập thể hình đó là, “hãy xây dựng cơ bắp ngay chính trong phòng bếp nhà bạn”. Điều này hoàn toàn đúng, vì có thực mới vực được đạo. Thực phẩm cung cấp năng lượng, giúp bạn phát huy hiệu quả sức mạnh cơ bắp để thực hiện các động tác trong từng buổi tập. Trong đó, tổng số hàm lượng calo, chất béo tốt, tinh bột và protein mà bạn hấp thụ mỗi ngày chính là điều cực kỳ quan trọng bạn phải luôn theo dõi sát sao.
Khi bạn bước vào luyện tập thể hình ĐÚNG CHUẨN, ngoài 3 bữa chính, bạn cần phải bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ, tuy chỉ là phụ nhưng cũng rất cần thiết để bổ sung đủ năng lượng cho bạn trước khi bắt tay tập luyện. Đây cũng là lý do vì sao nhiều anh em thường la làng rằng, áp dụng phương pháp tập của Khỏe Đẹp miết, áp dụng đúng theo giáo án thể hình 6 buổi/tuần, bổ sung các thực phẩm tăng cơ bắp dành riêng cho dân thể hình rồi mà đâu cũng vào đấy, chẳng thấy người to ra tí nào. Có phải bạn chưa áp dụng đủ 3 bữa chính và ít nhất 2-3 bữa phụ không?
Nếu là người tập lâu rồi chắc chắn bạn sẽ hiểu đó chính 2 bữa ăn Pre-workout (trước khi tập) và Post-workout (sau khi tập).
Nếu đã từng đọc qua bài viết ăn gì trước và sau khi tập để giảm mỡ tăng cơ thì chắc chắn bạn cũng hình dung sơ sơ về 2 bữa ăn tập luyện (Workout Meals) này phải không?
Khỏe Đẹp sẽ khai thác triệt để đề tài ăn trước và sau khi tập thể hình, gym như thế nào cho đúng, liều lượng bao nhiêu để anh em nắm vững nhé!
Trước hết, theo phương Tây, đôi lúc họ chia ra làm 3 bữa đó nhé, Pre-workout (trước), Mid-workout (giữa) và Post-workout (sau), chỉ khi tập luyện tạ nặng hay Cardio nhiều. Còn bình thường sẽ là 2 bữa như đã nói ở trên (không có giữa). Ở Việt Nam, mình cũng có thể áp dụng tương tự nhé.
Bữa ăn trước khi tập (và có thể tính luôn trong khi tập)
Tại sao bữa ăn này tối quan trọng, thứ nhất, nếu không có bữa ăn này, bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả (lúc này cơ thể bạn bắt buộc phải dùng kiệt năng lượng tích trữ còn lại), chính vì đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thậm chí buồn nôn, chóng mặt vì lượng đường tụt. Thứ hai, bạn không thể kích thích cơ bắp nở to được. Chính vì đó, Pre meal sẽ giúp thúc đẩy mạnh hiệu năng hoạt động của các bó cơ.
Nhiệm vụ chính của bữa ăn này
- Tránh cơ bắp bị dị hóa.
- Tránh cạn kiệt glycogen trong cơ bắp khi đang tập.
- Gia tăng sức mạnh và sức bền
Xem thêm: 5 thực phẩm nên ăn trước khi đi tập gym
Bữa ăn sau khi tập
Đây chính là bữa ăn giúp bạn nhanh chóng phục hồi và xây dựng lại mô cơ bắp đã mất trong khi tập. Tốt nhất, hãy cố gắng bổ sung NGAY 1 bữa ăn sau khi tập để giúp cơ thể được hấp thụ đủ dinh dưỡng cần thiết giúp cơ bắp phục hồi và bổ sung kích thích cơ mới phát triển. Giờ thì các bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên ăn NGAY sau khi tập thể hình rồi đó nhé!
Nhiệm vụ chính của bữa ăn này
- Giảm tình trạng cơ bắp bị đau nhức
- Phục hồi cơ bắp nhanh
- Giảm thiểu quá trình Protein bị phân rã trong cơ
- Bổ sung nguồn glycogen mới sau khi bị vắt kiệt trong buổi tập
- Cung cấp nguồn dinh dưỡng cho quá trình tổng hợp Protein mới
Theo đánh giá của Khỏe Đẹp và ý kiến của nhiều HLV thể hình thì thường khả năng người Việt mình sẽ dễ bỏ qua bữa ăn SAU khi tập, đặc biệt là những bạn sinh viên hay còn trẻ, nghĩ mình mạnh. Chính điều này khiến việc tập luyện tốn nhiều thời gian nhưng hiệu quả thì rất lâu.
Nếu giả dụ, lấy 1 câu chuyện thế này, nếu bạn là người đi làm từ 8h sáng tới 5h30 chiều. Dành 1 tiếng chuẩn bị đi tới phòng tập khoảng 6h30, sau đó tập luyện trong 1,5-2 tiếng khoảng 8h hay 8h30. Hơn 10h mới ăn tối, thì bạn nghĩ xem sau khi tập cơ thể bạn rất cần nạp năng lượng, vì mọi thứ gần như cạn kiệt mà bạn lại nhịn như thế thì chắc chắn quá trình cơ bắp bị dị hóa là tất yếu. Cuối cùng thì kết quả là càng tập, càng teo; vậy ai nghĩ bạn đi tập gym đều?
Xem thêm: 10 sai lầm khi tập gym bạn cần sửa ngay và liền
Nguyên tắc lên bữa ăn trước và sau khi tập luyện đúng khoa học
1. Bữa ăn trước khi tập thể hình
Nếu bạn còn chưa biết nên ăn gì trước khi đi tập gym, ở đây bạn có 2 lựa chọn tùy ý,
- 1 bữa ăn đầy đủ (như bữa chính), 2-3 tiếng trước khi đi tới phòng gym.
- 1 bữa ăn nhẹ trước khi tập gym, dễ tiêu hóa nhanh, 30-60 phút trước khi đi tập.
Lưu ý, một bữa đầy đủ trước khi tập phải chứa các nguồn thực phẩm giàu hàm lượng Protein và các loại Carbs chính như, gạo lứt, các loại đậu, hạt, yến mạch, khoai lang, mì ống…
Nếu chưa biết nên ăn loại thực phẩm giàu đạm nào thì hãy xem ngay 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình nhé!
2. Bữa ăn sau khi tập thể hình
Bạn hoàn toàn có thể coi như đây là một bữa ăn ‘cứu đói’ vậy đó. Nếu không ăn thì mình sẽ xỉu, còn ăn vào sẽ tỉnh ngay vì lúc này toàn bộ các cơ quan trong cơ thể bạn đang kêu gào nạp năng lượng ngay đi. Sau khi tập luyện cực khổ, tốt nhất hãy nạp càng nhanh càng tốt. Nếu không thể, hãy cố gắng nạp ngay trong 30-60 phút nhé. Đừng để lâu hơn.
Một số món ăn có thể bổ sung ngay sau khi tập
- Bò bít tết và cà chua
- Thịt gà và salada rau
- Whey Protein
- Cá hồi (cá ngừ), cải bó xôi và khoai lang
- Cá ngừ, gạo lứt và trái cây
- Nước
3. Theo bạn thì nên hấp thụ bao nhiều gram Protein là đủ để cơ thể phục hồi cơ bắp?
Theo 1 số ý kiến (thường từ các vận động viên ở nước ngoài) cho rằng, người tập thể hình nên hấp thụ 0,55gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể mục tiêu (mục tiêu ở đây ý là trọng lượng cơ thể sau khi tăng cân nở cơ). Ví dụ, nếu bạn nặng 65kg, mục tiêu đề ra là 70kg thì lượng Protein cần hấp thụ trong bữa ăn trước và sau khi tập thể hình là 38.5gram.
Tuy nhiên, dựa trên 1 số nghiên cứu gần đây tại Mỹ thì chỉ cần khoảng từ 20-40gram Protein cũng đủ để giúp bạn nhanh chóng đạt dược những gì mình muốn ngay sau khi tập luyện rồi.
Nhưng vấn đề là nếu bạn không đủ điều kiện để sử dụng thực phẩm chức năng thì làm sao nạp 20gram Protein nhỉ? Đây chính là lúc bạn có thể sử dụng bột đậu cho dân tập thể hình ‘thần thánh’ rồi đó. Dùng bột đậu, pha nước nguội và uống cũng có thể cung cấp năng lượng vừa đủ đó nhé.
Xem thêm: Cách lựa chọn thực phẩm bổ sung Protein tốt nhất
Tuy nhiên, có 1 điều bạn cần nhớ là Protein từ các sản phẩm Whey như Prostar 100% Whey Protein – Sữa tăng cơ giảm mỡ vị Socola của hãng Ultimate Nutrition sẽ giúp việc hấp thụ Protein diễn ra nhanh hơn, tốt hơn và hiệu quả hơn nhiều lần nhé!
Nếu có điều kiện 1 chút thì dùng Prostar Whey Protein vẫn tốt hơn nhé!
Giờ thì còn đợi gì mà không lên ngay kế hoạch nên ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym để tăng cơ hiệu quả đi nào anh em ơi!
