8 bài tập siết cơ giảm mỡ tốt nhất cho cơ bắp cắt nét đẹp

Đây là vua trong số tất cả các bài tập. Squat tấn công vào hầu hết các nhóm cơ thể, chủ yếu vào cơ thân người và các bó cơ lớn ở dưới. Càng nhiều nhóm cơ tham gia hỗ trợ hơn, bài tập này càng giúp đốt cháy mỡ tốt hơn; bài tập Squat là cách tốt nhất.

Bạn có thể kết hợp với các biến thể của Squat, để tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau: Squat trước tập trung vào cơ đùi trước, trong khi squat sau sẽ tập trung vào mông và đùi sau.

Thay đổi độ rộng của hai chân trong khi thực hiện Squat cũng ảnh hướng rất lớn tới các nhóm cơ sẽ bị tác động: đứng hẹp sẽ tập trung vào đùi trước, trong khi đứng rộng sẽ vào cơ mông và đùi sau, còn đứng rất rộng kiểu sumo sẽ vào cơ háng.

Bạn có thể dùng tạ đơn, tạ tay, bóng Swiss hay chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể để thực hiện Squat. Dù bạn dùng tạ hay máy thì theo Khỏe Đẹp và nhiều người có kinh nghiệm khác thì biến thể với tạ đơn luôn tốt nhất.

Lý tưởng nhất khi thực hiện Squat, hãy hạ thấp xuống cho tới khi nào hai đùi song song với sàn; tuy nhiên một vài người không thể thực hiện điều này (do quá cao, chân quá dài…) thì chỉ cần đủ thấp hết mức có thể là ổn rồi, miễn là đúng tư thế và luyện tập cường độ cao.

Ngoài ra đây cũng chính là 1 trong những bài tập mông cho nam tốt nhất hiện nay đó nhé!

Nếu squat là vua thì deadlift chính là hoàng hậu, mặc dù cả hai đều có thể sử dụng thay thế nhau được. Các bài deadlift không chỉ tấn công vào lưng mà còn toàn thân người, tăng cường sức mạnh cho các bó cơ thân người lớn ở dưới, từ vai tới hông và chna6, tập trung vào cơ mông, đùi trước, đùi sau, hông và bụng. Ngoài ra, nó còn tăng khả năng giữ thăng bằng cho lưng dưới.

Động tác này cực kỳ quan trọng vì lưng dưới thường là vùng yếu nhất và thường làm thiếu ổn định, chấn thương và nhiều vấn đề khác. Tùy thuộc vào sức mạnh của cẳng tay và khả năng nắm tạ, bạn có thể dùng đây đeo để giữ tay chặt vào tạ đơn khi bắt đầu thử những mức tạ nặng hơn. Nói cách khác, có 1 số vị trí tay cầm khác có thể sử dụng như 2 lòng bàn tay úp xuống, tay trước tay sau và 2 lòng bàn tay hướng lên.

Tương tự với deadlift, power clean là 1 bài tập siết cơ giảm mỡ tổng hợp tác động vào chân dưới, đùi trước, mông, lưng trên và vai. Đây là 1 động tác cực kỳ hiệu quả mặc dù khá khó tập. Nếu tập đúng cách và đều đặn thì sẽ giúp làm cháy mỡ cực tốt.

Một bài tập sức mạnh khác, bench press tác động vào các múi cơ ngực, vai sau và cơ tay tay sau. Giống như Squat, bạn có thể thực hiện với nhiều biến thể để tập trung vào cơ ngực.

Nói cụ thể hơn, dùng ghế thẳng sẽ tác động vào giữa ngực; sử dùng ghế nghiêng lên sẽ vào cơ ngực trên, trong khi ghế nghiêng xuống sẽ vào cơ ngực dưới. Dù là sử dụng tạ tay hay tạ đơn thì kết quả đều tốt như nhau.

Thay đổi độ rộng của tay nắm cũng có thể ảnh hưởng tới bó cơ nào sẽ bị tác động vào nhiều hơn. Tay rộng sẽ vào ngực, tay hẹp vào tay sau.

Ngoài ra, bạn nên tham khảo 12 kỹ thuật Drop Set để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ tích tục nhé!

Kế bên thân người dưới, lưng là nhóm cơ thân người trên lớn nhất, trải dài từ đỉnh cầu vai tới hông. So với bài tập gập người kéo tạ thì động tác ngược sẽ dùng nhiều bó cơ hơn.

Thông thường tay hướng về phía trước sẽ được sử dụng nhiều hơn; tùy thuộc vào độ rộng tay cầm, bạn có thể tấn công vào cơ cầu vai hay lưng xô. Tay rộng hơn sẽ cho cơ xô, còn hẹp hơn sẽ vào cầu vai. Hai tay giữ cố định trên sàn, hay nâng lên trên ghế gia tăng cường độ của bài tập.

Tiếp theo sau động tác trên, pull-ups là bài tập khá hoàn hảo khác cho lưng, đặc biệt là lưng xô và bạn sẽ tác động vào từng nhóm cơ của lưng, từ cầu vai, xô đổ tới eo, lưng dưới, chỉ bằng cách sử dụng kết hợp 7 bài tập hít xà đơn biến thể.

Có rất nhiều biến thể của pull-ups, từ việc dùng trọng lương cơ thể cho tới kết hợp với máy tập, hay thậm chí đeo 1 dây đai tạ. Bạn có thể lựa chọn tay rộng hay hẹp, vị trí hai tay về phía trước (pronated), về phía sau (supinated) hay hướng vào nhau (neutral). Bạn có thể thực hiện 1/2 reps (tập trung nhiều hơn vào biceps), trọn vẹn động tác (cùi chỏ duỗi thẳng hoàn toàn) hay hít xà tới xương ức (tiếp túc cho tới khi nào xướng ức chạm thanh xà).

Cũng có thể gọi là bài tập đẩy vai, military press tập trung vào cơ vai và thường thực hiện ở tư thế đứng, lúc này nó sẽ bắt chúng ta cố gắng giữ cố định thân người, thay vì dùng ghế để hỗ trợ.

Giống như bài Squat, deadlift hay reverse bent over row, cơ thân người luôn được kích thích, căng cứng trong suốt bài military press; tạ đơn hay tạ tay đều có thể sử dụng, trong đó tạ đơn là tốt nhất. Có thể đẩy trước mặt hay sau đầu; đẩy tạ sau đầu chỉ dành cho những người có kinh nghiệm mà thôi, vì nguy cơ chấn thương sẽ tăng nhiều nếu thực hiện sai cách.

Đây là một động tác siết cơ tốt nhất bạn có tác động vào cơ tay sau. Những người mới tập có thể bắt đầu với bench dips (nhún người hai tay đặt trên ghế, hai chân đặt trên sàn). Từ từ tăng dần lên nhún người trên xà. Người có kinh nghiệm có thể tăng thêm mức tạ vào động tác nhún người bằng cách giữ 1 tạ tay giữ hai bàn chân hay đeo 1 đây đai tạ.

Dù thực hiện nhanh hay chậm, động tác này vẫn tác động vào hai tay, bạn sẽ cảm thấy như đang đốt cháy các mô mỡ trên cơ thể. Bạn có thể thay đổi vị trí tay nắm từ rộng bằng vai, nhích rộng hơn chút, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để tập trung nhiều hơn vào tay sau, động tác nhún người có thể thực hiện với thân người thẳng đứng hướng lên và xuống – thân người trên hơi nghiêng trước sẽ giúp cơ ngực mạnh hơn.

Nói chung, để giảm mỡ tối đa, bạn cần trước hết tập trung vào chế độ dinh dưỡng và 1 lộ trình tập luyện kết hợp đầy đủ các bài tập siết cơ giảm mỡ bên trên.