Hé lộ: 7 mẹo tập luyện tăng cơ ngực dưới cho nam hiệu quả nhất

Đối với nhiều người, cơ ngực dưới là vùng cơ ngực khó phát triển đều và đẹp nhất. Để gia tăng độ dày cho cơ ngực dưới, hãy bắt đầu bỏ đi quan niệm ‘1 bài tập cơ ngực dưới là đủ’ khi đến buổi tập ngực. Để tập trung vào vùng cơ dày này, tốt nhất bạn hãy tham khảo ngay và liền 7 mẹo tập luyện tăng cơ ngực dưới cho nam của Khỏe Đẹp nhé.

Ngoài việc bổ sung thêm 1 số bài tập cơ ngực dưới riêng biệt, bạn có thể điều chỉnh lại lộ trình và gia tăng cường độ tập luyện bằng cách bổ sung thêm 1 số kỹ thuật như Drop Sets hay Negative Reps. Giải quyết tất cả các vấn đề này là lựa chọn tốt nhất để kích thích các bó cơ phát triển và giúp cơ ngực dưới phát triển mạnh hơn. Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo thêm các bài tập cơ ngực đẹp cắt nét nhé.

Nào giờ đã tới lúc bạn cần thử ngay 7 cách tăng cơ ngực dưới cho nam hiệu quả nhất ngay tại phòng gym rồi đó!

1. Luyện tập cơ ngực dưới đầu tiên

Nhiều người thường bắt đầu buổi tập ngực với bài tập nằm ghế đẩy tạ (Bench Press). Tuy nhiên, khi bạn đang tập trung tối ưu cho 1 vùng cơ cụ thể, tốt nhất hãy bắt đầu buổi tập với 1 bài tập dành riêng cho nhóm cơ đó vì lúc này năng lượng ở mức cao nhất và mạnh nhất. Trong trường hợp này, hãy thử ngay bài tập cơ ngực dưới ghế nghiêng xuống đẩy tạ – Decline Barbell Press.

Nếu thông thường bạn tập bài ghế nghiêng xuống ở gần cuối buổi tập thì bạn sẽ thấy ngay lập tức mình khỏe hơn rất nhiều khi thực hiện vào lúc đầu. Nói tóm lại, hãy tập trung vào vùng cơ nhất định với mức tạ mà bạn chưa từng đẩy trước giờ. Trên hết là đừng lo lắng để nâng mức tạ nặng hơn cho số lần lặp ít hơn mức bạn thường làm. Nếu bạn thường thực hiện ghế nghiêng xuống với 10 lần lặp, hãy tăng mức tạ và thực hiện 6-8 ván. Đừng xem thường mẹo tập luyện này nhé.

Có thể bạn quan tâm: Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần và thực đơn của Sergi Constance

2. Thực hiện 1 bài tập cơ ngực dưới thứ 2 vào cuối buổi tập

Danh sách bài tập cơ ngực dưới

Đẩy tạ – Press (bài tập nhiều nhóm cơ) – Ghế nghiêng xuống đẩy tạ đơn (Decline Barbell Press) – Ghế nghiêng xuống đẩy tạ tay (Decline Dumbbell Press) – Ghế nghiêng xuống đẩy tạ trên máy Smith (Smith-Machine Decline Press) – Ghế nghiêng xuống đẩy tạ với máy (Decline Machine Press)

Banh ngực – Fly (bài tập đơn khớp) – Kéo cáp chéo (Cable Crossover) – Ghế nghiêng xuống banh ngực tạ tay (Decline Dumbbell Fly) – Ghế nghiêng xuống banh cáp (Decline Cable Fly)

Không tạ (Bodyweight Moves) – Hít đất nghiêng lên chân trên sàn (Incline Push-up) – Nhún người trên xà (Bodyweight Dip)

Xem thêm: Muốn ngực to cắt nét không thể bỏ qua 5 cách tập cơ ngực cắt nét

Tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập đẩy tạ theo nhiều góc ghế khác nhau, ghế thẳng, ghế nghiêng lên và ghế nghiêng xuống để có thể tác động vào các bó cơ ngực giữa, trên và dưới toàn diện nhất nhé. Lúc này các bó cơ sẽ phát triển đều và cân đối nhất.

Chỉ cần tránh thực hiện các bài tập cơ ngực dưới gần giống nhau liên tục cái này sau cái kia, chẳng hạn như bài nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ đơn (Decline Barbell Press) và nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ với máy (Smith-machine Decline Press), hay các bài thực hiện trên ghế cùng 1 góc độ hay bài ghế nghiêng xuống đẩy tạ đơn và đẩy tạ tay ở cùng góc ghế.

Ngoài việc bổ sung thêm bài tập thứ hai từ 1 góc khác nhau, hãy luyện tập nhóm cơ này theo 1 số lần lặp khác nhau. Vì vậy, nếu bạn thực hiện bài tập nặng đầu tiên với 6-8 ván, hãy thực hiện bài tập thứ 2 với mức tạ hơi nhẹ hơn với 10-12 ván. Cường độ như thế này sẽ giúp gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp tuyệt vời.

Ngoài ra, bạn nên tham khảo bài viết giải thích 6 lý do tập cơ ngực không lên chẳng ai nói cho bạn biết nhé.

3. Tập trung vào cơ ngực dưới với bài tập đơn khớp

Các bài tập kéo cáp ròng rọc cao (High Cable Crossover), ghế nghiêng xuống banh tạ (Decline-bench Fly), Cáp bay (Cable Fly) tập trung làm tăng cơ ngực dưới hiệu quả trong khi loại bỏ sự hỗ trợ của cơ tay sau. Với các bài tập đơn khớp, hãy dùng hơi nhiều lần lặp hơn so với khi tập các bài đẩy tạ thông thường. Giống như các bài tập Isolation khác, tốt nhất hãy thực hiện vào cuối buổi tập ngực nhé.

4. Kết hợp với các bài tập ngực dưới mới lạ

Không có nhiều sự lựa chọn mới lạ, nhưng những bài bạn chưa bao giờ thực hiện là mới rồi. Ví dụ, nếu bạn thường dùng tạ đơn, hãy thử ngay tạ tay hay với máy nhé.

Ngoài việc thay đổi dụng cụ tập luyện, bạn có thể thực hiện 1 số điều chỉnh với dụng cụ đang dùng. Điều chỉnh ghế nghiêng xuống nghiêng lên hay nghiêng xuống so với mức thông thường.

Bài tập nhún người trên xà là 1 động tác phối hợp siêu tốt khác. Để tập trung vào cơ ngực, nghiêng về phía trước bằng cách kéo hai chân lên về phía sau thân người và để cho hai cùi chỏ trượt ra hai bên khi hạ xuống.

Lưu ý, để tăng cơ cắt nét hiệu quả cũng như bổ trợ cho trước và sau khi tập luyện, giúp phục hồi cơ bắp, ngoài chế độ ăn uống với các thực phẩm tăng cơ bắp cực tốt bạn còn phải bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ cắt nét tốt nhất từ lựa chọn các các VDV thể hình chuyên nghiệp.

5. Luyện tập cơ ngực sau 1 ngày nghỉ

Đây là 1 chiến lược tuyệt vời của các vận động viên chuyên nghiệp thường dùng vì bạn sẽ có đủ năng lượng và nguồn glycogen tích tụ sau 1 ngày nghỉ và cung cấp dinh dưỡng. Nếu thực hiện buổi ngực ở giữa tuần; hãy nhớ không luyện tập cơ vai hay tay sau vào ngày hôm trước; các bó cơ cần nghỉ ngơi. Đừng quên theo dõi giáo án tập thể hình 6 buổi/tuần để hiểu rõ nhất lộ trình tập nhé.

6. Gia tăng cường độ tập luyện với kỹ thuật nâng cao

Luyện tập tới khi nào thất bại là bước đầu tiên để xây dựng cơ bắp, nhưng luyện tập vượt qua mức thất bại với 1-2 ván tập cho 1 số bài tập cơ ngực dưới tại gym có thể giúp tăng kích thước cơ ngực dưới hiệu quả. Có rất nhiều kỹ thuật để tăng cường độ; sau đây là 1 số gợi ý tuyệt vời!

Forced Reps (Lần lặp cố gắng): Hãy nhờ người tập chung để giúp bạn nâng tạ lên sau khi đạt được ngưỡng cơ bắp thất bại; nhờ đó bạn có thể thực hiện thêm 1 số lần lặp nựa.

Heavy rest-pause (Nghỉ khi tập nặng): Lựa chọn 1 mức tạ mà bạn có thể thực hiện chỉ 6 lần lặp (mức tối đa), nhưng hãy thực hiện 3 lần lặp thôi nhé. Nghỉ không quá 20 giây, sau đó thực hiện thêm 3 lần nữa. Thay đổi lộ trình tập/nghỉ này trong chu kỳ 5 vòng và bạn sẽ kết thúc ở 15 lần lặp thay vì 6 lần lặp tối đa – kích thích cơ bắp phát triển tối đa hơn. Hãy lựa chọn 1 bài tập cho bạn có thể thực hiện dễ dàng, như bài nằm ghế đẩy tạ máy (Machine Chest Press).

Negative Reps: Khi bạn đạt ngưỡng thất bại, thay vì kết thúc ván tập, hãy nhờ ngườ bạn nâng tạ lên và sau đó dùng khoảng 5 giây để tự mình hạ tạ xuống. Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt cho tới khi nào bạn không thể giữ được trạng thái căng cứng trong 5 giây.

Drop Set: Nếu chưa hiểu, hãy xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Drop Set là gì nhé. Nói chung, khi bạn đạt ngưỡng thất bại, hãy ngay lập tức giảm đi lượng tạ khoảng 25% và tiếp tục lặp lại cho tới khi nào thất bại.

Tham khảo thêm: Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần và thực đơn sốc của Lazar Angelov

7. Hoàn thành với 1 bài tập bùng nổ

Thực hiện bài tập nhún tạ với xà để kết thúc buổi tập ngực. Bắt đầu ở vị trí đầu, hai tay duỗi thẳng, không khóa chặt cùi chỏ. Dùng 10 giây để hạ xuống, đếm từ từ nhé. Thay vì đẩy ngược lên lại, đặt bàn chân lên bục để chân để nâng thân người cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng. Ngay lập tức thực hiện 1 Negative rep 10 giây khác và quay trở lại vị trí ban đầu.

Kiểm soát tốc độ sẽ gia tăng độ khó; ván cuối cùng là khi bạn không thể thực hiện lâu hơn 10 giây. Cuối cùng, đừng bỏ qua 6 bài tập ngực nở nang săn chắc tốt nhất theo ý kiến của nhiều người tập lâu năm.

Hãy thử nghiệm ngay các bí quyết tăng cơ ngực dưới cực kỳ hiệu quả dành riêng cho nam ngay nhé!