6 bài tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất bạn chưa từng bao giờ thử

• Đặt 1 ghế nghiêng lên ngay dưới máy tập tạ Smith. Đưa tạ đơn ở chiều cao vừa phải mà bạn có thể chạm được khi nằm trên ghế và hai tay hơi duỗi thẳng hoàn toàn. Khi đã lựa chọn được mức tạ ưng ý, nằm xuống ghế, đảm bảo ngực trên ở ngay dưới tạ đơn. Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực, hai cẳng tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm thấy tạ hơi ở trên ngực trên.
• Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu bằng cách dùng lực cơ ngực khi thở ra.
• Khóa chặt hai cẳng tay, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  Lặp lại.
• Hấu hết những người tập tạ thường tập tạ đơn hay tạ tay với ghế nghiêng lên. Khi thực hiện với tạ đơn, ghế sẽ cao khoảng 1 góc 40 độ. Góc độ này tác động vào cơ ngực và cả cơ vai. Bằng cách luyện tập ở 1 góc độ vừa phải giữa ghế thẳng và hơi dốc lên, bạn sẽ dồn sự tập trung vào cơ ngực, giúp múi cơ phát triển hoàn toàn.

• Để bắt đầu, lắp ròng rọc cao (ở trên dầu), lựa chọn mức tạ vừa sức và mỗi ta giữ 1 tay cầm.
• Bước về phía trước đường thẳng (tưởng tượng) giữa hai ròng rọc cao, đồng thời kéo 2 tay vào nhau ở trước người bạn. Thân người sẽ hơi gập về phía trước từ eo. Đây là vị trí ban đầu.
• Hai cùi chỏ hơi gập lại để ngăn ngừa sự căng cứng của dây chằng cơ bắp tay, duỗi hai tay hoàn toàn hai bên thân người, tạo thành 1 góc cong rộng cho tới khi nào ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Trong suốt động tác, hai tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ di chuyển khớp vai.
• Đưa hai tay quay trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Đảm bảo dùng chuyển động hình cung để hạ tạ xuống như khi kéo tạ lên.
• Giữ trong 1 giây ở vị trí ban đầu và lặp lại.
• Bạn sẽ cảm thấy kéo cáp cao và thấp đều khá giống nhau, nhưng có chút biến thể đó nhé. Nó cho phép bạn tấn công vào các bó cơ ngực từ 1 góc độ khá khác.

Lưu ý: Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua chuyên mục bài tập cơ ngực cho nam, tổng hợp đầy đủ các thông tin, động tác, kiến thức và kỹ thuật để giúp các múi cơ ngực phát triển như ý muốn.

• Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía mặt. Nhấc thanh tạ khỏi khung và duỗi thẳng bằng hai tay ở trên người. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào thanh tạ hơi trên ngực giữa.
  Sau khi dừng lại 1 giây, đẩy ngược thạnh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra. Khóa chặt hai cẳng tay, giữ trong 1 giây và sau đó bắt đầu hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.
• Dù bài tập cơ ngực cho nam này chỉ được thực hiện ở ghế thẳng, nhưng tay cầm ngược sẽ chuyển sự tập trung tác động vào múi cơ ngực trên, vì vậy đây là 1 cách khác để tác động lên các múi cơ ngực theo 1 góc mới.

• Nằm ngửa lưng trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, tựa trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó dùng lực cơ đùi để nâng hai tạ tay lên, sao cho bạn có thể giữ chúng ở trước người, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
• Hai cùi chỏ hơi gập lại để ngăn ngừa áp lực lên xương đòn bắp tay, hạ hai tay ra 2 bên thân người tạo thành 1 đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Giữ hai tay cố định, chỉ di chuyển khớp vai.
• Đưa hai tay quay lại vị trí ban đầu khi bạn ép chặt các múi cơ ngực và thở ra. Đảm bảo lặp theo đúng đường cong để hạ tạ xuống.
• Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây và lặp lại.

Xem thêm: 6 bài tập cơ ngực cho nam tốt nhất

• Ngồi trên 1 máy đẩy tạ ngực và lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Đặt chân lên thanh đòn bẩy vì nó giúp bạn kéo hai tay cầm về phía bạn để có thể nắm lấy hai tay cầm và duỗi thẳng hai tay.
• Mỗi tay nắm chặt 1 tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống, nâng hai cùi chỏ lên sao cho hai tay trên song song với sàn. Hai cẳng tay hướng về phía trước khi bạn nắm chặt hai tay cầm. Khi đẩy hai tay cầm về phía trước và duỗi hai tay, đây chính là vị trí ban đầu.
• Bây giờ kéo hai tay cầm về phía bạn khi hít vào.
• Đẩy hai tay cầm ra khi căng cứng cơ ngực và thở ra. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

• Để thực hiện bài tập phát triển cơ ngực, nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay rộng vừa, nâng tạ khỏi khung và giữ thẳng qua ngực, hai cẳng tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ vị trí ban đầu, hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống từ từ cho tới khi nào thanh tạ chạm ngực giữa.
• Sau khi dừng lại trong 1 giây, đẩy ngược tạ lại vị trí ban đầu khi thở ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy tạ. Khóa chặt hai cẳng tay và ép chặt cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó bắt đầu hạ tạ xuống lại.
• Lặp lại.

Ngoài ra, bạn không thể bỏ qua lộ trình giáo án thể hình cực tốt dành riêng cho các anh em luyện tập tại phòng gym hay thậm chí tại nhà. Đây là cách giúp các cơ tăng trưởng đúng cách.

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng các động tác này mỗi ngày nhé! Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy hài lòng đó!