6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả nhanh làm bạn bất ngờ

Nếu bạn muốn 1 thân hình trên chữ V, các bài tập hít xà đơn là cách tối ưu nhất. Chúng hỗ trợ xây dựng độ rộng của vai vì nó tập trung vào vùng cơ lưng xô, những vùng cơ lưng to bao quanh hai bên thân người trên dưới cánh tay. Những vùng cơ này giúp cho thân người trên rộng hơn kiểu chữ V và có thể giúp bạn cân đối hơn.

Dưới đây là danh sách những biến thể của bài tập lưng truyền thống từ dễ nhất tới khó nhất. Trong từng lần lặp cho bài tập lưng, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế treo người và kéo ngực tới thanh xà.

• Hít xà cằm chạm: Hai tay nắm thanh xà hẹp hơn chiều rộng của vai.
• Hít xà trung tâm: Hai tay nắm lấy hai thanh xà song song sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít xà cố định: Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, một tay hướng về phía bạn, một tay hướng về phía trước.
• Hít đất: Giống hít xà cằm chạm nhưng hai tay rộng hơn vai.
• Hít xà bắt đầu – dừng: Thực hiện động tác hít xà, sau đó từ từ hạ thấp xuống 1 nửa tư thế treo người. Dừng lại, sau đó kéo ngực lên xà trở lại. Dừng lại, hạ xuống tư thế treo người hoàn toàn. Đó là 1 lần lặp.
• Hít xà Iso: Thực hiện động tác hít xà, nhưng hãy giữ cằm trên thanh xà khoảng 10-15 giây. Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài lần hoặc lần cuối cùng của mỗi ván hít xà.
• Hít xà bằng khăn: Xác định vị trí hai tay trên thanh xà, sau đó treo 2 hai khăn tắm ở mỗi bên. Hai tay nắm mỗi bên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Nắm lấy 2 khăn căng cơ cánh tay.

Nếu bạn không thể đánh bại được bài tập hít xà, động tác kéo cáp lưng xô sẽ cực kỳ tốt để cải thiện cơ. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều đồng ý như vậy. Hãy tăng độ khó lên mức cao nhất bằng cách thực hiện động tác ở mức kiểm soát thấp nhất. Bạn sẽ cảm nhận lưng xô rung lên trong từng lần lặp. Hãy tập 8-12 lần, lưu ý giữ thân người trên cố định từ khi bắt đầu tới lúc kết thúc.

Cách tập: Ngồi trên máy tập kéo cáp lưng xô, hai tay nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơi vai. Khôn được di chuyển thân người trên, kéo cơ vai về phía sau hướng xuống, và kéo thanh xà xuống ngang ngực. Dừng lại sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Khi tập đúng, động tác Deadlift là một bài tập lưng cực kỳ hiệu quả. Khi bạn nhấc lên và hạ tạ xuống, các vùng cơ lưng trên sẽ giúp thân người trên thẳng và không làm cho lưng dưới bị cong. Nếu tập sai, chấn thương có thể xảy ra.

Cách tập: Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn, hai cẳng chân tựa vào thanh tạ. Gập hai hông và gối và hai tay nắm thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Giữ lưng dưới cong tự nhiên, kéo thân người trên và hông về phía trước khi nhấc tạ lên. Từ từ hạ xuống sàn và lặp lại.

Đừng bỏ quên bài tập deadlift – ông vua tăng cơ giảm mỡ và là bí quyết của cơ lưng to khỏe nhất mọi thời đại.

Khi so sánh với những động tác tương tự thì biến thể này cho phép người tập nhấc tạ nặng hơn. Khi dùng tạ nặng hơn sẽ giúp toàn bộ vùng cơ lưng phát triển cao nhất. Chắc chắc nhiều bạn sẽ thừa nhận đây chính là 1 trong số các bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay

Hai lòng bàn tay nắm tạ hướng về phía trước để tập trung vào vùng cơ thoi, những cơ nhỏ bắt đầu ở phần xương cột sống và kết nối chặt chẽ với hai vùng xương bả vai. Chúng giúp kéo xương bả vai vào nhau. Những cơ bắp này có khuynh hướng yếu dần đi trong thời gian dài chúng ta ngồi làm việc ở bàn, trong xe hay ngồi trên ghế mỗi ngày.

Cách tập: Hai tay nắm 1 tạ đơn rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng. Hạ thấp thân người xuống gần song song với sàn; cong hông và hai gối. Kéo thanh tạ tới gần bụng trên đồng thời căng riết các xương bả vai lại với nhau. Dừng lại và hạ thấp thanh tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

Các bài tập Squat trước là một cách tuyệt vời giúp xây dựng vùng cơ lưng trên. Vì tạ đặt trên thân người, cơ lưng sẽ hoạt động liên tục để giữ thân người thẳng đứng. Khi bạn hạ thân người xuống tư thế Squat, giữ tư thế cố định. Giữ ngực cao lên và hai tay trên song song với sàn trong suốt bài tập.

Cách tập: Hai tay nắm lấy 1 thanh tạ đơn rộng bằng vai và đặt trên vai. Nâng hai cẳng tay lên sao cho song song với sàn, để cho tạ lăn trên các đầu ngón tay. Không được để cùi chỏ hạ xuống, từ từ hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và cong hai gối cho tới khi nào hai đùi song song với sàn. Đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập lưng trên truyền thống. Thêm vài điểm dừng khoảng 3 giây trước khi kéo thanh tạ tới thân người trên có thể giúp bạn tăng cơ.

Cách tập: Chuẩn bị 1 thanh tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập, hai bàn chân căng cứng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai và ngồi thẳng người. Kéo thanh tạ về phía bụng trên. Dừng lại trong 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Thân người thẳng và cố định. Không nghiêng về phía trước hoặc sau khi tập.

Không gian khó không thành công; không tập 6 bài tập cơ lưng xô, bạn sẽ tiếc nuối vì thiếu lưng chữ V săn chắc đó!