Bạn đang có nhu cầu giảm cân và áp dụng ngay bất cứ cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nào mà bạn biết? Giữ hàng trăm công thức giảm cân hiện nay bạn không biết phải chọn phương pháp giảm cân nào là khoa học nhất. Một thân hình quá khổ là nỗi ám ảnh của rất nhiều người, vì vậy mà mỗi khi nghe ai đó chỉ cách giảm cân hay bạn liền áp dụng ngay mà không kiểm tra xem cách giảm béo đó có được khoa học chứng mình hay không, đây là điều rất nguy hiểm đối với cơ thể khi tin tưởng và làm theo nhiều mẹo giảm cân phản khoa học làm bạn vừa mất tiền, công sức lại hại cho sức khỏe.
Hãy cùng KhoeDep.vn tìm hiểu ngay các cách giảm cân hiệu quả đã được khoa học chứng minh dưới đây bạn nhé!
Phần 1 – Chuẩn bị giảm cân
Đừng vội vàng bắt đầu kế hoạch nếu bạn chưa có những bước chuẩn bị này.
1. Đặt mục tiêu
- Trong bất cứ việc gì, việc đề ra mục tiêu sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch hiệu quả hơn. Hãy tự hỏi bạn muốn giảm bao nhiêu kilogram trong thời gian bao lâu để đề ra phương pháp phù hợp.
- Không nên đặt mục tiêu quá khó thực hiện vì bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc, giảm cân quá nhanh cũng gây ra nhiều hệ quả cho sức khỏe sau này.
- Mức độ giảm cân hợp lí là từ 0.5-1kg mỗi tuần, tương đương với 3-4kg mỗi tháng. Không nên bắt chước những chế độ giảm cân cấp tốc vì chúng thường không ổn định, rất dễ tăng trở lại và gây hại cho cơ thể.
- Ngoài ra, bạn cũng nên đặt mục tiêu ăn uống và tập luyện cho mình, chẳng hạn như 1 tháng không uống trà sữa, mỗi ngày chạy bộ 30 phút…
2. Kiểm tra cân nặng và số đo 
- Kiểm tra tình trạng của bản thân trước và trong suốt quá trình giảm cân chính là cách bạn theo dõi những thay đổi của cơ thể.
- Chỉ theo dõi cân nặng thôi chưa đủ, bạn còn cần kiểm soát các số đo như vòng vai, ngực, hông, eo, đùi.
- Nên cân và đo lại mỗi tuần, vì chỉ trong 1-2 ngày thì cơ thể bạn vẫn chưa thay đổi mấy.
- Dùng sổ tay hoặc ứng dụng để ghi chép lại quá trình của mình.
Phần 2 – Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định một phần lớn đến hiệu quả cải thiện vóc dáng của bạn. Giảm cân không đồng nghĩa với nhịn ăn, mà là ăn uống cho khoa học. Vậy như thế nào là khoa học?
1. Tính toán lượng calo
- Nguyên tắc cần nhớ để giảm cân là calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu thụ đi. Vì vậy, hoặc là bạn ăn ít calo đi, hoặc là bạn vận động nhiều hơn, hoặc là kết hợp cả hai.
- Để giảm được 0,5kg mỡ thừa mỗi tuần, bạn cần cắt giảm đi 3.500 trong 1 tuần đó, tương đương với 500 calo mỗi ngày. Như vậy đủ để bạn hoàn thành mục tiêu giảm 2-3kg trong 1 tháng của mình.
- Nên dùng các phần mềm quản lí ăn uống để kiểm soát được lượng calo bạn tiêu thụ hằng ngày.
- Không nạp ít hơn 1.200 calo mỗi ngày vì cơ thể bạn sẽ không đủ năng lượng để hoạt động bình thường, gây thiếu dinh dưỡng và giảm lượng cơ nạc.
- Nếu bạn ăn dưới mức calo cần thiết liên tục trong vòng 1 tháng, tốc độ giảm cân sẽ chững lại hoặc ngừng hẳn.
- Giảm calo không có nghĩa là chỉ giảm lượng thức ăn, hãy lựa chọn những món giàu dinh dưỡng nhưng chứa ít năng lượng.
Tham khảo: 20 loại thực phẩm ít calo nhất.
2. Ăn đủ Protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi nói đến giảm cân. Ăn một chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh sẻ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất lên 80-100 calo mỗi ngày, trong khi giúp bạn cảm thấy rất no vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng bổ sung đủ protein giúp cơ thể giảm đi 60% ám ảnh thèm thức ăn trong cả ngày. Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn của bạn (không hạn chế bất cứ điều gì) là một trong những cách dễ nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân.
3. Ăn trứng vào bữa sáng
Ăn trứng có thể mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một bữa ăn sáng ngũ cốc dựa với trứng có thể giúp bạn ăn ít calo trong 36 giờ tiếp theo từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân cấp tốc đơn giản mà hiệu quả hơn.
Nếu vì một số lý do nào đó mà bạn không thể ăn trứng, hãy thay thế ngay bằng những thực phẩm giúp cung cấp các loại protein khác để mang đế kết quả tốt nhất cho quá trình giảm cân bạn nhé!
Hãy xem thêm bài viết thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày để hiểu lý do vì sao nó lại ảo diệu tới như thế với món trứng nhé, trứng chiên cà chua, trứng nấu canh cà chua… Ngon, bổ, rẻ, giàu dinh dưỡng, nạp nhiều protein cho cơ bắp.
4. Uống cà phê (Đen)
Cà phê cung cấp các chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất tăng lên 3-11%, và tăng khả năng đốt cháy mỡ lên đến 10-29%. Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn không thêm bất cứ đường hay các nguyên liệu cung cấp năng lượng khác vào cà phê vì chúng sẽ làm cho những lợi ích nêu trên bị vô hiệu hóa.
Hãy đọc kỹ bài viết sự thật về giảm cân bằng cà phê sẽ hiểu rõ vì sao cà phê lại đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ công thức giảm béo nào của người Nhật.
5. Uống trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân. Trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó cũng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ với tên gọi là catechin, được xem là có công dụng tương tự với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo. Vì vậy trà xanh (hoặc chiết xuất từ trà) sẽ là 1 trong những cách giảm cân an toàn hiệu quả đó nhé. Một ly trà tươi mát cho ngày mới tươi sáng.
6. Dầu dừa giúp giảm cân
Dầu dừa chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao đặc biệt là triglycerides chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác biệt so với các chất béo khác. Những chất béo này đã được chứng minh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể lên 120 calo mỗi ngày, và cũng làm giảm sự thèm ăn giúp bạn ăn ít hơn 256 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn sẽ thêm dầu dừa vào thức ăn hằng ngày, mà là thay thế một số chất béo nấu ăn hiện tại bằng dầu dừa.
7. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Theo các nghiên cứu về giảm cân, uống nước có thể giúp giảm cân, điều này là hoàn toàn chính xác. Uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 24-30% trong một khoảng 1-1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít calo và giảm cân nhiều hơn 44% so với người không uống nước trước bữa ăn.
8. Cắt đường ra khỏi bữa ăn
Hiện nay có quá nhiều cửa hàng thức ăn khiến bạn không thể rời mắt, đa số đều có một lượng đường cao trong các món ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đường gắn liền với nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và những người khác.
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để giảm cân nhanh nhất và tốt nhất, bạn nên cắt giảm đường. Hãy chắc rằng bạn đọc nhãn sản phẩm hoặc thức ăn trước khi sử dụng và lựa chọn loại ít hoặc không đường. Ví dụ như: sữa tươi, sữa chua…
9. Ăn ít chất bột đường
Carbohydrate tinh chế thường đường, hoặc ngũ cốc đã bị tước bỏ xơ, phần dinh dưỡng của họ (bao gồm bánh mì trắng và mì ống). Nghiên cứu cho thấy rằng chất bột đường đã qua tinh chế có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến tình trạng đói, thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất bột đường tinh được liên có nguy cơ gây bệnh béo phì.
Tốt nhất, bạn hãy ăn các loại thực phẩm tinh bột chậm để giúp giảm cân an toàn, tự nhiên hơn vì đơn giản tinh bột chậm giúp bạn no lâu hơn tinh bột trắng (cơm, bún…)
10. Hãy áp dụng chế độ ăn Low Carb
Nếu bạn muốn để có được tất cả những lợi ích của việc hạn chế ăn chất đường bột hãy cân nhắc áp dụng chế độ ăn Low-Carb.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn low-carb có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần so với một chế độ ăn uống ít chất béo bình thường, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe của bạn tốt hơn.
11. Tăng cường ăn rau
Các loại rau củ, trái cây đều chứa rất ít calo nhưng lại giàu dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Chúng cũng là một nguồn chất xơ dồi dào khiến bạn không thấy đói cồn cào dù đang ăn kiêng.
Trái cây nên xuất hiện trong cả các bữa chính lẫn bữa phụ. Mỗi bữa nên ăn 1/2 chén hoặc 1 miếng trái cây, 1-2 chén rau củ.
Tham khảo thêm: 15 thực đơn giảm cân Low-Carb chuẩn cho nữ
12. Ăn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm đã qua chế biến
Nếu bạn muốn trở thành một người khỏe mạnh, gọn gàng hơn thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn thực phẩm ‘thật’ – không chứa chất bảo quản.
Hãy luôn ghi nhớ rằng nếu thực phẩm bạn ăn có tuổi thọ càng dài (xúc xích, thức ăn đóng hộp…) khi ăn vào tuổi thọ của bạn càng ngắn lại. Ngược lại, những thức ăn có tuổi thọ ngắn (rau củ quả, những thực phẩm không chứa chất bảo quản…) khi ăn vào tuổi thọ của bạn sẽ dài ra.
Đặc biệt, bạn nên đọc kỹ bài viết tổng hợp các thực phẩm tự nhiên giúp giảm cân tốt nhất hiện nay để có danh sách các món ăn đa dạng nhé.
13. Hãy luôn để những thực phẩm tốt ở bên cạnh
Giữ thực phẩm lành mạnh bên cạnh sẽ giúp ngăn bạn ăn những thứ không lành mạnh trong trường hợp bạn đang đói. Hãy thủ sẵn một vài món ăn nhẹ và đơn giản có thể dễ dàng mang đi như: các loại trái cây, một số ít các loại hạt, cà rốt, sữa chua và một quả trứng luộc.
14. Nói không với các loại nước ngọt có ga, soda
Nạp đường vào cơ thể là không tốt nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tệ hơn, nghiên cứu cho thấy rằng lượng calo đường lỏng có thể được các khía cạnh vỗ béo nhất của chế độ ăn uống hiện đại. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống không đường ngọt được liên kết với một nguy cơ gia tăng 60% của bệnh béo phì ở trẻ em, cho mỗi phần ăn hàng ngày.
15. Ăn thực phẩm cay
Các loại thực phẩm nhiều gia vị như hạt tiêu chứa Capsaicin, một hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
16. Ăn thêm chất xơ
Chất xơ được khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn giảm cân. nghiên cứu cho thấy chất xơ giúp tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.
Tham khảo ngay: 13 thực phẩm giàu chất xơ nhất trong tự nhiên
17. Nhai chậm rãi
Nó có thể mất một thời gian cho não bộ để ghi nhớ rằng cơ thể bạn đã no hay chưa. Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo và tăng việc sản xuất hormone liên kết để giảm cân.
18. Ngủ đủ giấc
Rất nhiều người coi thường giấc ngủ, tuy nhiên trong quá trình giảm cân giấc ngủ cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc là một trong những nguyên nhân gây nguy cơ béo phì, trong đó gia tăng 89% bệnh béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn. Hãy chắc rằng bạn ngủ đủ giấc (8 giờ/ngày) để hỗ trợ quá trình giảm cân bạn nhé!
19. Không nhịn ăn
Bạn có biết 70% thành công trong quá trình giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống, rất nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm cân, tuy nhiên sự thật hoàn toàn ngược lại. Các nghiên cứu khoa cho thấy chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo cho việc tăng cân trong tương lai.
Hãy áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột, chất ngọt, dầu mỡ, thay vào đó bổ sung những chất béo có lợi, đạm và rau củ quả để có được cơ thể thon gọn những vẫn giữ được sức khỏe tốt bạn nhé!
Đó là câu trả lời rõ ràng nhất cho những chị em nào còn mơ tưởng tới việc nhịn ăn giảm cân đó. Thay vào đó, hãy ăn uống đúng cách, đủ bữa, đủ chất và tập luyện đều đặn. Ngoài ra, hãy chọn mua thêm các loại thực phẩm chức năng giảm cân tốt.
Phần 3 – Lên kế hoạch tập luyện
Tập luyện là phương thức giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất, đồng thời giúp người khỏe mạnh, săn chắc chứ không mỏi mệt, thiếu sức sống.
1. Tập cardio mỗi ngày
- Những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội hay khiêu vũ, aerobic sẽ khiến tim bạn phải đập liên tục, kích thích giải phóng mỡ thừa trong cơ thể.
- Đặt mục tiêu tập cardio từ 30-60 phút mỗi ngày.
Xem thêm: 10 bài tập Cardio đốt mỡ giảm cân tốt nhất cho nữ tại nhà
2. Tập thể lực để giữ cơ
- Tập gym giúp bạn hình thành các khối cơ nạc, giúp người trông thon gọn và săn chắc hơn. Nếu theo đuổi lâu dài, bạn không chỉ giảm được cân mà còn có body sexy hơn, giúp số cân không tăng trở lại.
- Ngoài gym, bạn cũng có thể tập yoga để cải thiện thể lực và sức bền.
- Một trong những tác dụng phụ xấu nhất của việc ăn kiêng, là có xu hướng gây ra tổn thất cơ và suy giảm chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này xảy ra là áp dụng các loại bài tập thể dục hằng ngày ví dụ như tập tạ. Nghiên cứu cho thấy rằng tập tạ có thể giúp giữ cho quá trình trao đổi chất cao, và ngăn chặn việc mất khối lượng cơ.
Tới đây, thì hẳn nhiên bạn cũng biết mình nên bay ngay tới phòng tập gym gần nhất và đăng ký ngay 1 khóa tập nhé. Lịch tập gym giảm cân 6 ngày 1 tuần đã sẵn sàng cho bạn rồi.
3. Vẫn ăn uống nghiêm khắc khi tập luyện
Khi vận động, luyện tập, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng nên bạn sẽ thấy rất đói, luôn có cảm giác thèm những món thiếu lành mạnh như bánh kẹo ngọt hay thức ăn nhanh. Tuy nhiên hãy nhớ rằng một vài phút nuông chiều bản thân như vậy sẽ khiến công sức tập cả ngày trời của bạn thu về con số 0.
Bạn có thể ăn bữa phụ trước hoặc sau khi tập, nhưng với những món lành mạnh giàu protein như sữa whey.
4. Vận động mọi lúc mọi nơi
Ngoài những giờ tập luyện, hãy tạo cơ hội vận động cho bản thân bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như đi thang bộ, làm việc nhà…
Phần 4 – Tạo động lực và duy trì cân nặng
Giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng cả, nếu bạn thiếu động lực và quyết tâm. Nếu đã hoàn thành được mục tiêu đề ra thì cũng đừng vội buông thả bản thân nếu không muốn cân nặng tăng trở lại không phanh.
1. Tìm người hỗ trợ
Nếu bạn không đủ tự tin rằng mình sẽ đủ nghiêm khắc với bản thân thì hãy tìm một người hỗ trợ, có thể là người thân hoặc bạn bè. Họ sẽ nhắc nhở bạn mỗi khi bạn lười biếng hoặc ăn uống mất kiểm soát. Nếu đó cũng là người đang cần giảm cân thì càng tốt, vì bạn sẽ không cô đơn trong các buổi tập luyện.
2. Tự thưởng cho bản thân
Đây cũng chính là một cách tạo động lực trong khi thực hiện kế hoạch khó khăn. Với mỗi mục tiêu đạt được, bạn hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó lành mạnh, chẳng hạn như một chiếc váy mới khi giảm được 2kg.
3. Nghĩ đến mục tiêu tiếp theo
Sau thời gian 1 tháng, hãy kiểm tra xem mình đã hoàn thành được mục tiêu hay chưa, có tiếp tục muốn giảm cân nữa không hay chỉ duy trì tình trạng hiện tại. Bạn cũng có thể nghĩ đến việc tăng lượng cơ nạc để hình thể đẹp hơn.
Xem thêm video 12 bài tập ngực với tạ đơn
Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay những cách giảm cân hiệu quả trên để có được thân hình thon gọn mơ ước bạn nhé!
