Xin chào anh em, trong các nhóm cơ có rất nhiều vấn đề khiến nhiều anh em phải lo lắng và suy nghĩ làm thế nào để kích thích các bó cơ phát triển hiệu quả. Cơ ngực, cơ bụng, cơ tay, hay chân đều rất quan trọng, nhưng theo khảo sát của Khỏe Đẹp, có rất nhiều anh em chăm chỉ tập luyện để có cơ lưng to khỏe, chữ V giúp thân hình thêm to khỏe. Có thể nói tập luyện cơ lưng chẳng khác gì như xây 1 ngôi nhà. Để nhanh chóng đạt được điều mình mong muốn, hãy cùng xem 18 cách tập cơ lưng to khỏe dựa trên kinh nghiệm nhiều năm của các HLV tại chuyên trang bodybuilding.
Khi xây dựng cơ lưng, bạn không chỉ tập trung hoàn toàn vào cơ xô – nhóm cơ lưng lớn nhất – vì ngoài ra, còn có rất nhiều nhóm cơ khác liên quan như rhomboids, cơ cầu vai giữa và dưới, cơ denta sau, xương cột sống và nhiều nhóm cơ nhỏ khác bổ trợ thêm. Khi luyện tập cho nhóm cơ này, cũng giống như bạn đang tô điểm mọi thứ xung quanh và bên trong cho ngôi nhà. Điều này có nghĩa là bạn cần phải biết và học cách làm thế nào để đầu tư thời gian cũng như công sức để kích thích phát triển tối đa tất cả các nhóm cơ nhỏ hơn.
Để xây dựng được 1 vùng lưng to, dày, khỏe và rộng, bạn phải có 1 phương pháp tập luyện góc rộng và tác động lên tất cả các bó cơ liên quan. Thêm nữa, bạn không được bỏ qua chuyên mục bài tập cơ lưng cho nam để biết tất tần tật về nhóm cơ này!
Muốn có lưng rộng, xô chữ V to khỏe, không thể không thuộc nằm lòng 18 cách tập cơ lưng to khỏe của HLV Craig Capurso ở chuyên trang bodybuilding nhé!
1. Thực hiện bài tập lưng tốt nhất
Theo kinh nghiệm của Craig, chèo tạ tay bằng 1 tay (One-arm Dumbbell Row) là bài tập lưng tốt nhất. Không giống như tạ đòn, khi dùng 1 tạ tay, bạn có thể duỗi tay hoàn toàn để giúp duỗi nhiều hơn và kéo tạ lên cao xa hơn; nhờ đó kích thích các bó cơ phát triển nhiều hơn. Đây là cách HLV này đã thực hiện và phát triển cơ lưng thành công qua nhiều năm.
Nếu bạn áp dụng tư thế cứng nhất từ trước tới giờ, bạn sẽ làm mất đi các lợi ích của 1 mẹo cheat nhỏ – nhún nhẹ và kéo tạ lên – điều này sẽ cực kỳ hiệu quả để giãn cơ lưng ra và bắt buộc cơ bắp phải vận dụng nhiều sức hơn, vượt qua giới hạn của mình. Dối với nhiều vận động viên chuyên nghiệp, đây là bài tập tuyệt vời thứ 2 trong danh sách bài tập, sau khi đã thực hiện các động tác làm nóng người.
Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua 6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả nhanh nhất, đang làm mưa làm gió trên các diễn đàn được nhiều anh em ưa thích!
2. Theo dõi vị trí của tay và cùi chỏ
Nhiều người nghĩa rằng vị trí tay quyết định góc lưng nào sẽ được tác động, nhưng điều này hoàn toàn không chính xác cho lắm – đó phải là vị trí cùi chỏ mới đúng. Cùi chỏ của bạn sẽ quyết định chính xác nhóm cơ nào cần hoạt động khi đang căng cứng, ép chặt cơ lưng lại. Nếu cùi chỏ của bạn di chuyển về phía sau thân người, tới ngang chiều cao của vai, lúc này bạn đang tập trung hoàn toàn vào các bó cơ lưng và cầu vai trên. Ngược lại, nếu cùi chỏ thấp và áp sát bên thân người, lúc này bạn đang tập trung vào các nhóm cơ lưng giữa và xô.
Nhìn chung, những bài tập mà bạn phải dùng VỊ TRÍ TAY RỘNG sẽ làm cùi chỏ hướng rộng hai bên, chúng rất tốt cho lưng xô trên và cầu vai giữa, cơ denta sau và cơ rhomboids (cơ thoi). Trái ngược lại, khi dùng VỊ TRÍ TAY HẸP hay TAY NGƯỢC (lòng bàn tay ngược nhau), cùi chỏ sẽ ở gần sát 2 bên người, vì vậy lúc này sẽ tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ xô dưới.
3. Tập trung vào cơ xô trên hiệu quả hơn
Mở rộng xô chữ V – lưng xô trên – đòi hỏi bạn phải mở rộng vị trí tay cầm nắm tạ. Các bài tập hít xà tay rộng là 1 trong những cách tập xô lưng trên tốt nhất. Bạn sẽ hoàn toàn duỗi thẳng các mô liên kết (Fascia – 1 lớp màng bên ngoài che phủ và tạo hình các mô cơ tế bào) và căng cứng các bó cơ khi lên tới đỉnh, sau đó hạ người xuống theo 2 cách khác nhau: hạ nhanh tuân theo trọng lượng và trọng lực hoặc hạ từ từ và dừng lại ở điểm cuối 1 tí. Cả hai đều có tác dụng rất tốt và nên được thay đổi qua lại thường xuyên.
Xem thêm: Giáo án 13 bài tập cơ lưng xô chữ V to rộng, cắt nét
4. Tập trung vào cơ lưng giữa
Những vận động viên cử tạ thường không chỉ tập trung xây dưng cơ lưng chữ V mà còn tập để làm dày cơ lưng giữa của họ. Các bài tập tay rộng sẽ giúp bạn dồn nhiều áp lực lên vùng lưng giữa và cũng rất tốt cho cầu vai giữa. Các bài tập ngồi chèo cáp tay rộng hay kéo thanh chữ T tay rộng (Wide-grip seated cable rows và T-bar rows) cực kỳ hiệu quả cho anh em muốn phát triển nhóm cơ này.
Để tập trung vào phần cầu vai dưới, những bài tập đòi hỏi bạn phải kéo cáp hướng xuống khi đang ngồi như bài tập ngồi kéo cáp xuống tay rộng (Wide-Grip Pull-Downs) là tốt nhất. Bổ sung thêm các biến thể, thay đổi vị trí tay là cách tốt nhất để giúp bạn tấn công vào các nhóm cơ theo nhiều góc độ khác nhau. Đây chính là cách tập cơ lưng giữa tốt nhất bạn có thể thực hiện đó!
5. Dùng cả Free Weight và Máy tập
Máy tập thường sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của bạn, nhưng nó giúp bạn có thời gian tập trung vào 1 điểm dừng nhất định. Khi Thực hiện các bài tập lưng theo kiểu Free Weight, rất khó để thực hiện 1 điểm dừng tạm hời. Đối với dạng bài Free Weight, tốt nhất hãy thực hiện với tạ nặng và negative reps để giúp đạt trạng thái căng cứng tốt hơn.
Khi luyện tập nặng, bạn nên dùng các TPCN bổ sung Glutamine để phục hồi nhanh nhé. Hãy xem bài viết Glutamine là gì để hiểu rõ nhất!
6. Phối hợp nhiều biến dạng vào buổi tập lưng
Có rất nhiều bài tập lưng để cho bạn lựa chọn, nhưng khi xếp chung vào trong 1 buổi tập, hãy cố gắng lựa chọn đa dạng các bài tập yêu cầu vị trí tay cầm khác nhau, góc kéo khác nhau so với thân hình. Các bài tập nghiêng người chèo tạ (Bent-over Rows), chèo tạ với máy (Standing Machine Rows) hay chèo tạ thanh chữ T (T-bar Rows) đều kéo ở cùng 1 góc cơ bản với thân người, vì vậy hãy lựa chọn 1 bài có vị trí lòng bàn tay hướng về phía sau và 1 bài khác với vị trí tay cầm hẹp hay đảo ngược.
Chiến lược thay đổi vị trí tay cầm cũng tương tự như vậy. Hãy lựa chọn các bài tập dùng thanh kéo cáp dài, tay cầm rộng, lòng bàn tay hướng về phía sau cho các động tác ngồi kéo cáp nếu bạn có ý định áp dụng vị trí tay cầm HẸP cho bài tập chèo tạ với máy.
Hãy lựa chọn cho mình 1 loại TPCN giúp tăng cơ tăng cân nhé!
7. Ép chặt xương bả vai vào nhau
Từ trạng thái duỗi hoàn toàn tới căng cứng hoàn toàn ở đỉnh động tác rất cần thiết không chỉ giúp luyện tập cơ xô mà còn rất nhiều nhóm cơ khác của cơ thể. Tuy nhiên, khi dùng tạ quá nặng, gần như không thể đạt được hoàn toàn phạm vi chuyển động này. Khi kéo tạ hoặc thân người lên, hãy kéo hai cùi chỏ càng ra sau thân người càng nhiều càng tốt.
Cố gắng ép chặt các xương bả vai vào nhau, sau đó để cho trọng lượng của tạ hay thân người kéo hai tay của bạn ngược lại vị trí duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời không cố gắng gập người quá nhiều về trước ở ngay eo.
8. Luôn luôn hoàn tất buổi tập
Chẳng có bí mật nào cho buổi tập lưng của 1 vận động viên chuyên nghiệp cả, nhưng 1 nguyên tắc bất di bất dịch bạn cần phải nhớ chính là, bạn phải luôn hoàn thành buổi tập của mình. Nếu khỏe, bạn nên đẩy các buổi tập lên hết mức tối đa, sau đó về nhà và duối sức hoàn toàn. Bạn có biết lý do vì sao phương Tây thường gọi ngày tập chân là – A KILLER LEG DAY? Đó là lúc bạn có thể dễ dàng té ngã khi đi thang bộ sau khi rời phòng tập gym. Vào ngày tập lưng thì sao? Lúc này kiểm soát vô lăng xe hơi hay cầm 1 đôi đũa trở thành 1 nhiệm vụ khó khăn đó nhé.
9. Bảo vệ xương cột sống
Một tí cheating thường khá phổ biến khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, nhưng với các bài tập cơ lưng, bạn phải chú ý hết sức cẩn thận cho xương cột sống. Nguy hiểm rõ ràng và thiết thực nhất chính là cong xương cột sống khi dùng tạ nặng, điều này sẽ dồn quá nhiều áp lực lên các đĩa đệm. Ngoài ra, hãy học cách giữ lưng CONG TỰ NHIÊN khi thực hiện cách tập cơ lưng to rộng – đặc biệt là bài nghiêng người chèo tạ (Bent-over Rows). Bạn không nên nghiêng người về phía trước và phía sau quá nhiều lần khi thực hiện các bài tập Pull-Downs, Seated Cable Rows và Bent-over Rows.
Xem thêm: Bài tập lưng xô Pulldown: Trước hay sau tốt hơn
10. Hãy cố gắng gia tăng cường độ cho ngày tập lưng
Bài tập Deadlift-to-row (chèo tạ rồi deadlift) là 1 trong những bài tập cường độ nặng nhất mà bạn từng thấy. Bạn sẽ thực hiện hướng chuyển động đầu tiên như kiểu deadlift, nhưng khi kéo tạ đòn qua gối về phía bụng, bạn sẽ thực hiện như bài tập Bent-over Barbell Row. Bài tập này sẽ làm bạn mệt nhoài, nhưng cực tốt đó nhé. Hãy kết hợp cả hai động tác này vào bài tập MONSTER này để xây dựng cơ bắp và giúp buổi tập thêm hiệu quả hơn.
Hướng dẫn cách tập Deadlift-to-row
- Đặt thanh tạ ở trước, giữa hai chân. Vị trí hai chân đứng rộng bằng hông.
- Gập người xuống ở hông để nắm lấy thanh tạ bằng cách nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau sao cho hai tay ở ngoài hai gối và đùi. Đây là vị trí ban đầu.
- Giữ ngực hướng lên và lưng thẳng, bắt đầu đẩy hai gót chân xuống để nâng thanh tạ hướng lên. Sau khi nâng thanh tạ qua gối, kéo mạnh thanh tạ lên, ép chặt xương bả vai vào nhau khi bạn đẩy hông về phía thanh tạ.
- Hạ thanh tạ xuống bằng cách gập hông lại và hạ từ từ xuống sàn.
- Sau đó, nhanh chóng hạ thanh tạ đòn từ từ xuống bằng cách gập người ở hông sao cho ngực gần song song với sàn.
- Thực hiện động tác chèo tạ đòn bằng cách kéo thanh tạ về phía ngực. Căng cứng cơ toàn thân, lưng duỗi thẳng khi gập cùi chỏ lại để kéo thanh tạ thẳng lên về phía xương ức. Hạ thanh tạ xuống sàn bằng cách duỗi thẳng hai tay. Đó là hoàn tất.
11. Luyện tập cơ denta sau với tạ nhẹ
Gần nhưng các động tác chèo tạ đều phải vận dụng lực cơ denta sau rất nhiều, vì vậy luyện tập chúng vào buổi tập lưng chẳng khác nào bạn vứt tiền qua cửa sổ cả. Theo Craig, anh ấy thường tập cơ denta sau vào cả ngày tập vai và lưng, nhưng thường dùng tạ rất nhẹ. Hãy thực hiện theo phương pháp này vì nhóm cơ này được tác động vào cả 2 ngày luyện tập vai và lưng, vì vậy bạn chẳng nhất thiết phải tập chúng quá nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú tâm xây dựng chúng với những bài tập cơ vai sau tốt nhất nhé.
12. Không bỏ qua các bài tập lưng bị coi thường nhất
Một trong những bài tập lưng bị coi thường nhiều nhất mà mỗi người tập thể hình thưởng bỏ qua chính là hít xà đơn. Bài tập hít xà đúng cách cũng như các biến thể của nó sẽ giúp bạn có vóc dáng đẹp và ngoài ra, nó còn tác động vào nhiều nhóm cơ lưng.
13. Cho các bài tập đơn khớp vào cuối cùng
Hãy tham khảo bài tập Isolation là gì và vì sao nó lại gọi với cái tên là đơn khớp! Các bài tập đa khớp sẽ là các bài tập giúp xây dựng cơ lưng khổng lồ, nhưng bạn nên kết thúc buổi tập với 1 bài tập đơn khớp để giúp bung hết sức toàn bộ cơ bắp ở cuối ngày. Lựa chọn tốt nhất là bài tập đứng kéo cáp xuống thẳng tay (Straight-Arm Pull-down). Ngoài ra, bạn có thể xem thêm 10 bài tập Isolation tăng cơ độc nhất hiện nay cho anh em tập thể hình.
14. Luyện tập lưng dưới cuối cùng
Đối với cách tập cơ lưng dưới, hãy nhớ rằng vùng lưng dưới thường mỏi như khi thực hiện các bài tập nghiêng người. Nếu bạn tính tập lưng dưới ở đầu buổi tập, chắc chắn bạn sẽ không tài nào đứng thẳng người để kết thúc các bài tập còn lại. Nếu càng cố gắng bạn sẽ càng cảm thấy đau nhức và khó chịu, vì vậy để đạt hiệu quả, hãy tập các bó cơ lưng dưới cuối cùng sau khi thực hiện các động tác khác.
15. Bổ sung các bài tập lưng dưới đơn khớp
Trong khi không có nhiều bài tập đơn khớp cho lưng dưới, bạn có thể dùng bài tập duỗi lưng dưới ngược (Reverse Back Extensions – một dạng tương tự bài tập gập đùi sau với máy – Hamstring-Curl Machine). Để thực hiện, nằm úp mặt xuống ghế, để cho thân người dưới treo ra ngoài cạnh ghế. Giữ thân người trên cố định, nâng và hạ hai chân lên xuống. Hầu hết mọi người sẽ lựa chọn bài tập duỗi thẳng lưng dưới (Lower-back Extension), theo đó, hai bàn chân khóa chặt vào đệm đặt châ, thân người trên duỗi thẳng, điều này tương tự với những hoạt động thường ngày. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp them động tác Reverse Back Extensions để làm khác đi động tác thường ngày và giúp buổi tập tốt hơn.
16. Đeo dây đai
Nhiều vận động viên thể hình thường TRÁNH không dùng các dây đai nâng tạ vì họ sợ sẽ giảm đi sức mạnh cẳng tay và khả năng cầm nắm. Điều này hoàn toàn sai; sức mạnh giữ tạ của bạn thường mệt mỏi trước khi cơ xô bắt đầu mỏi, điều này có thể làm bạn mất đi 1 số lần lặp.
Dùng dây đai cho những set tập tạ nặng sẽ giúp các cơ xô kích thích phát triển tốt nhất nhờ vào tập được thêm 1 vài reps. Còn nếu muốn luyện cơ cẳng tay và sức cầm nắm; hãy dành cho buổi tập cơ tay với 18 bài cơ bắp tay trước và sau hoặc có thể bổ sung thêm 20 bài tập cẳng tay cho nam bổ trợ; còn hôm nay hãy dành sức hoàn toàn cho buổi tập lưng nhé!
17. Thay đổi sự tiến triển số lần lặp để giúp tăng sức mạnh cơ lưng yếu
Vì lưng là 1 vùng lớn và bao gồm rất nhiều nhóm cơ, lựa chọn các bài tập cực kỳ quan trọng. Nếu đó là 1 điểm yếu, hãy tìm cách tấn công vào nhóm cơ đó nhiều hơn, thay vì chỉ 1 lần trong 1 buổi tập. Hãy đảm bảo bạn cho nhóm cơ ngày nghỉ ít nhất 48 tiếng trước khi tập nó lại, cơ bắp tay cũng tương tự.
Nếu bạn theo chiến lược luyện tập 2 ngày, 1 ngày nghỉ ở giữa, hãy đảm bảo các buổi tập khác nhau. Tập theo 1 lộ trình các lần lặp khác nhau như tăng nhiều lần lặp hôm nay, ngày mai nghỉ, ngày hôm kia thì giảm xuống, cũng như thay đổi các bài tập để tác động lên các nhóm cơ lưng yếu.
18. Chuẩn bị kỹ càng trước ngày tập lưng
Hãy đảm bảo bạn ăn đầy đủ các bữa ăn dinh dưỡng và lên mục tiêu, kế hoạch trước khi đi tới phòng gym. Tốt nhất, bạn cần phải lưu tâm 1 số điều như, nên ăn gì trước và sau khi tập thể hình, hay bổ sung thêm 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình cũng như các loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất để có chế độ dinh dưỡng tốt nhất trước khi bắt đầu nhé!
Hãy nắm vững 18 cách tập cơ lưng to khỏe này và áp dụng ngay vào buổi tập kế tiếp nhé!
