18 bài tập cơ bắp tay trước và sau cho nam giới hiệu quả nhất

Hai tay nắm 1 cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.

Nó giống bài tập trên nhưng quan trọng là vặn tay. Lòng bàn tay không ở giữa thanh tạ tay. Giữ tạ tay gần 1 bên đầu. Nó giúp tăng tính thử thách cho cơ bắp tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hai tay nắm hai tạ tay, duỗi hai cánh tay hai bên, ngón cái hoặc út tựa vào 1 trong hai bên đầu của tạ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

Hai tay giữ hai tạ tay và đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi. Không di chuyển hai cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

Tay phải giữ 1 tạ tay và đứng phía sau ghế tập nâng 1 góc 45 độ. Hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa. Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại cho tay trái.

Hai tay nắm hai tạ tay, nằm úp lên ghế tập nghiêng lên 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

Hai tay nắm tạ tay, nằm tựa lựng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

Hai tay nắm 1 tạ. Giữ 1 tạ tay bằng tay trái ở 1 bên, lòng bàn tay hướng vào đúi. Tay phải giữa 1 tạ tay lòng bàn tay hướng ra ngoài. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. Thực hiện vài lần lặp cho tay phải trước khi đổi sang tay trái.

Động tác này tập trung vào 3 vùng cơ chính giúp tạo hình cho cơ bắp tay – cơ bắp brachii (chuột), cơ bắp brachialis (gần chuột), cơ bắp brachioradialis (bắp trên cẳng tay) – bằng cách xoay từ cánh tay.

Hai tay nắm 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai bên hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Đừng lại, xoay hai tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ hai tạ tay từ từ xuống dưới. Xoay hai tạ tay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Đây cũng là 1 trong 20 bài tập cẳng tay cho nam giới tốt nhất hiện nay đó nhé!

Giống như động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp brachialis (bắp trên cẳng tay) để tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay. Tuy nhiên không giống như gập tạ, máy kéo cáp luôn tạo sức kéo lên bắp tay, giúp kích thích cơ nhiều hơn.

Hai tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng và hai gối hơi cong. Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Dừng lại và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn muốn nhanh chóng có đôi tay chắc khỏe, 9 bài tập cơ bắp tay cuối cùng này sẽ cho bạn thêm những lựa chọn tối ưu!

Thay vì giữ hai tay hai bên, hãy duỗi hai tay ra bên, song song với mặt sàn. Giữ hai tay ở tư thế này sẽ giúp các cơ luôn hoạt động. Thực hiện gập tay giúp tác động trực tiếp lên hai bắp tay.

Đứng giữa hai máy kéo cáp, hai tay nắm 1 tay nắm tạ ở vị trí ròng rọc cao. Giữ hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang vai, song song với sàn. Không di chuyển tay phải, cong cẳng tay trái về đầu. Từ từ duỗi thẳng tay trái ra và lặp lại cho tay phải.

Tựa hai tay trên ghế giúp tách các cơ thân người trên không hỗ trợ cho hai bắp tay. Nếu không có chỗ tập như hình, bạn có thể dùng bóng Swiss hoặc ghế tập nghiêng 45 độ.

Hai tay nắm thanh tạ EZ dài 15cm. Tựa cánh tay trên lên ghế, giữ tạ phía trước, hai cùi chỏ cong nhẹ. Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập hai tạ về phía vai. Dừng lại, sau đó từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Nhảy lên hai tay nắm thanh xà rong965 bằng vai, treo người. Ép chặt xương bả vai, cong cùi chỏ, đẩy ngực qua thanh xà. Dừng lại, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.

Đứng dưới thanh xà, trên 1 hộp hoặc ghế tập. Nhảy lên nắm lấy thanh xà sao cho ngực thẳng hàng với xà. Từ tự hạ thấp người xuống trong 3-5 tới khi nào duỗi thẳng cùi chỏ sao cho hai chân chạm hộp hoặc ghế tập. Dừng lại và lặp lại.

Thực hiện động tác hít xà và sau đó tự tự hạ xuống ½ sao cho hai cánh tay tạo góc 90 độ. Dừng lại trong 1-2 giây trước khi kéo ngực lên thanh xà lại. Dừng lại, bây giờ hạ thân người xuống sao cho hai tay duỗi thẳng.

Khi đến động tác này, bạn không thể bỏ qua chuyên mục bài tập cẳng tay cho nam và người tập thể hình phải biết.

Ngồi trên ghế tập kéo cáp, hai chân tựa lên bục, hai gối hơi cong. Nắm tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưng thẳng, kéo hai vai về phía sau khi bạn kéo cáp về phía thân người.

Hai tay nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơn vai, duỗi thẳng hai tay. Cong hông và hai gối, căng cơ bụng. Kéo thanh tạ về phía lồng ngực, dừng lại, và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Hai tay nắm tạ tay, tạo tư thế hít đất, lòng bàn tay hướng vào nhau. Không di chuyển cánh tay trên, gập tạ bằng tay phải về vai phải. Hạ xuống và lặp lại cho tay trái. Đổi tay cho mỗi lần lặp 30-60 giây.

Hai tay nắm 1 cặp tạ tay nặng, duỗi hai tay xuống, hai lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 1 chân nhún xuống và gập hai tạ về phía vai đồng thời. Dừng lại và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân cho mỗi lần lặp trong 20 giây.

Còn chờ gì nữa mà không tập ngay 18 động tác giúp cho cơ bắp tay phát triển mạnh mẽ nhất!