15 bài tập cho vòng 1 nở nang săn chắc bạn nữ phải biết

Nằm ngửa, hai gối cong, hai tay giữ 1 cặp tạ tay tạo 1 góc 90 độ hai bên ngực. Đẩy hai tay thẳng lên cho tới khi nào hoàn toàn duỗi thẳng, đảm bảo căng cơ ngực. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp xuống tư thế ban đầu.

Tương tự như tư thế đẩy ngực, bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai gối cong, Hai tay duỗi ra hai bên, vuông góc với thân người. Cong nhẹ hai cùi chỏ, nâng hai tạ tay lên vòng qua ngực, ép chặt hai tạ giữa ngực. Nhẹ nhàng hạ hai tạ xuống tư thế ban đầu.

Đây là tư thế cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả. Bắt đầu bằng hai tay dưới hai vai và hai mũi chân chống đất, hai chân rộng bằng hông. Nhẹ nhàng hạ thân người xuống cho tới khi nào bạn chỉ cách sàn vài centiment, sau đó đẩy ngược thân người lên. Nếu bạn gặp vấn đề, di chuyển hai gối. Giữ xương cột sống thẳng khi thực hiện động tác này.

Ngồi hoặc đứng, nghiêng thân người trên về phía trước và hai tay nắm hai tạ tay giơ lên phía trước người. Hai tay hơi cong, nhẹ nhàng nâng hai tạ tay cho tới khi nào cùi chỏ ngang vai, sau đó hạ thấp hai tay xuống lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể thực hiện tư thế này khi ngồi trên sàn, đứng, hoặc ngồi trên bóng Swiss để tăng thêm thử thách căng cơ bụng. Ép một bóng mềm giữa hai cùi chỏ, hai bàn tay móc lại cách trán khoảng 15cm. Sau đó, nhịp hai tay lên xuống, không để cùi chỏ xuống thấp dưới góc 90 độ.

Bắt đầu bằng tư thế Plank (tư thế hít đất) với mỗi cặp tạ tay ở mỗi tay. Nâng 1 tay giữ ta lên càng cao càng tốt, căng cơ bụng và xương bả vai căng lại. Giữ trong 1 giây, sau đó đưa tạ xuống mặt đất và lặp lại cho bên còn lại.

Đứng hai chông rộng bằng hông, cong hai tay tạo 1 góc độ, cùi chỏ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở hai cùi chỏ ra hai bên sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, vẫn giữ 1 góc 90 độ. Đẩy hai tạ lên cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng. Nhẹ nhàng hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bắt đầu với tư thế Plank, hít đất. Thay vì cong hai tay, giữ thẳng và căng các xương bả vai lại. Bạn sẽ cảm thấy ngực hạ thấp 1 tí. Giữ tư thế này trong 3 giây trước khi đẩy ngược lên lại.

Các cơ ngực bạn đang dần co lại đó; hãy tập hết 7 động tác cho vòng 1 còn lại để thúc đẩy các cơ phát triển ngay nhé!

Đặt hai tay rộng bằng vai trên 1 ghế tập – hoặc bạn cũng có thể dùng tường. Đứng trên mũi bàn chân và giữ cho thân người thành 1 đường thẳng. Từ từ hạ thấp người 1 nửa và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu.

Bắt đầu bằng tư thế Plank nhưng hai bàn chân hơi rộng hơn vai để tạo sự thăng bằng và hai tay giữ 1 cặp tạ. Nâng tay phải lên và mở thân người tạo thành hình chữ T. Giữ trong vòng 1 nhịp thở, hạ xuống và lặp lại cho bên còn lại.

Nằm ngửa người trên thảm, hai tay giữ hai tạ ngay phía trên trán, lòng bàn tay hướng lên. Giữ hai tay thấp, từ từ tạo thành hình chữ C, di chuyển hai tay xuống hai hông. Nhưng vẫn giữ lòng bàn tay hướng lên, đẩy hai tay ngược lại vị trí ban đầu.

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một cặp tạ tay ngay trước người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Dùng 1 ghế tập; tựa thân người bằng cách giữ 1 cạnh, hai tay thẳng và hai chân cong 1 góc 90 độ. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cùi chỏ hai bên người cho tới khi nào hai tay cong 1 góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Bạn có thể có thể thực hiện tư thế này với chân thẳng.

Nằm ngửa trên thảm, hai chân cong. Nâng hai tay trên ngực, mỗi tay giữ 1 cặp tạ, sau đó hạ thấp hạ tạ ra sau đầu, dùng chỉ khớp vai càng xa càng tốt. Sau đó từ từ đưa tay trở lại tư thế ban đầu.

Để tạo một động tác duỗi tốt sau khi tác động lên các cơ ngực, ngồi thẳng người trên 1 ghế tập, hai tay duỗi thẳng, nắm các đầu ngón tay lại. Ép chặt xương bả vai lại và duỗi tay phải lên và ra khi tay trái duỗi xuống, ra ngoài để cho hai tay hình thành 1 đường chéo. Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi tay để thực hiện động tác duỗi. Để thực hiện động tác duỗi tốt hơn, hãy dùng 1 sợi dây hoặc 1 khăn tắm.

Một tư thế duỗi đơn giản là hai tay nắm chặt phía sau lưng, duỗi thẳng hai tay, và đẩy ra càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái. Đầu nâng cao và thẳng, giữ trong 20-30 giây.

Nếu muốn cơ ngực phát triển săn chắc, hãy tận dụng thêm sữa tăng cơ Whey Protein nữa nhé!

Vòng một không khó kiếm; quan trọng là bạn đã sẵn sàng tập ngay 15 bài tập cho vòng 1 nở nang tròn đều ngay lúc này chưa?