12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp chắc chắn bạn chưa hề biết

Để tăng cơ bắp, bạn phải hấp thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy – ngoài ra, chẳng có cách nào để thay thế cả. Để đảm bảo bạn thực hiện đúng điều này, bạn cần biết số lượng calo cần nạp vào cơ thể sao cho có lượng dư thừa ra.

Đừng có ước đoán ở đây nhé; bạn sẽ thấy hiệu quả tốt hơn nhiều nếu thật sự tính toán và đo lường gần chính xác được những gì bạn ăn. Để tìm ra được chỉ số mục tiêu về calo, hãy bắt đầu theo dõi lượng thực phẩm hấp thụ đồng thời quan sát cân ký trong 5-10 ngày. Mục tiêu là để tăng được 0,2-0,8kg mỗi tuần. Nếu không thể, hãy điều chỉnh lại chế độ ăn của bạn.

Điều chỉnh lượng hấp thụ calo để đảm bảo bạn đang đi theo 1 lộ trình đúng hướng. Hãy nhớ rằng, nếu đang tăng ký quá nhanh, bạn có thể đang tăng rất nhiều mỡ đó nhé. Nếu không tăng chút ký nào cả, bạn cần phải gia tăng lượng calo lên.

Xem thêm: 8 sai lầm kinh khủng nhất làm cơ bắp không phát triển

Để đảm bảo những thay đổi calo bạn thực hiện đang hoạt động đúng theo mục tiêu đề ra, bạn cần theo sát những thay đổi trên cái cân nhé. Cân không chỉ là 1 chỉ số  đo độ tiến triển, mà còn là 1 dụng cụ đo lường cực kỳ đơn giản và khách quan giúp bạn xác định chính xác liệu mình có đi đúng hướng hay không.

2-3 lần mỗi tuần, hãy cân ký ngay vào buổi sáng sau khi đi toilet (lúc này vẫn chưa ăn gì nhé), và đảm bảo theo dõi sát sao quá trình tiến triển của bạn nhé. Tập trung vào những xu hướng lớn thay vì bị ám ảnh bởi việc cân ký từng chút một. Sự phát triển cần thời gian. Đừng mong đợi thay đổi quá nhiều từ tuần này sang tuần khác.

Một lần nữa, mục tiêu của bạn là tăng từ 0.2-0.8kg/tuần. Trong vòng 3 tháng, con số đó sẽ là 3.6-8kg. Mặc dù không có vẻ gì là quá quan trọng, nhưng bước tiến chậm này lại là 1 tín hiệu cực tốt cho sự thành công đó nhé. Điều này có nghĩa là bạn đang thật sự tăng cơ bắp thay vì chỉ tăng mỡ không đáng có.

Khi kinh nghiệm tập luyện nhiều hơn, khả năng tăng cơ của bạn sẽ chậm dần, vì vậy hãy tận hưởng từng ký một mình đạt được nhé. Điều đặc biệt là bạn sẽ chẳng cần phải đốt cháy quá nhiều mỡ thừa như những người đã không có dịp đọc bài viết này nhé.

Xem thêm: Xả cơ và siết cơ là gì

Để hiểu rõ nhất về nguyên tố này trong thể hình có tác dụng thế nào, hãy tham khảo bài viết Protein là gì. Một trong những chức năng chính của protein là xây dựng lại và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương. Khi kết hợp cùng 1 phương pháp tập luyện thử thách độ kháng lực và 1 chế độ ăn dư calo, thì việc hấp thụ nhiều protein là 1 lợi thế cho bất kỳ ai mong muốn tăng cơ giảm mỡ cắt nét.

Để giúp việc bổ sung hiệu quả nhất, hãy theo dõi ngay 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình nhé. Dưới đây là 1 số loại cơ bản:

• Lòng trắng trứng
• Lòng đỏ trứng
• Ức gà ta
• Ức gà tây
• Thịt thăn heo (vùng lưng)
• Thịt thăn bò (vùng lưng)
• Phile bò
• Sườn bò
• Whey Protein
• Casein
• Sữa chua Hy Lạp
• Đậu nành
• Sữa

Trước khi tập trung vào tổng lượng protein cần hấp thụ mỗi ngày, hãy tập trung vào lượng protein thấp nhất cần thiết cho mỗi bữa ăn. Cụ thể hơn, hãy tập trung vào các nguồn protein động vật chất lượng cao. Chúng rất giàu các loại amino axit cần thiết (Essential Amino Acids – EAAs ), đặc biệt là leucine. Leucine kích thích cơ bắp phát triển và các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn phải đạt ngưỡng leucine thấp nhất để kích thích tối đa việc xây dựng cơ bắp. Hầu hết mọi người cần 30-40 gram protein chất lượng cho mỗi bữa ăn để đạt ngưỡng này.

Tổng lượng protein hấp thụ phải rơi vào giữa 1-1,5gram cho mỗi 0.45kg trọng lượng cơ thể cho mỗi ngày. Đó là 180-270 gram cho một người 82kg. Hấp thụ hơn mức này không cho thấy được lợi ích nào so với chỉ số trên.

Thật vậy, ăn nhiều hơn mức này có thể cản trở sự phát triển của bạn, vì protein làm bạn dễ chán ngấy; bạn có thể không cảm thấy đói để hấp thụ đủ lượng calo cần thiết, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp. Hãy dành lượng calo dư thừa còn lại cho carbs và chất béo tốt.

Chất béo chứa rất nhiều calo, chỉ có thể bổ sung 9 calo/gram; điều này có nghĩa là nó cung cấp nhiều hơn gấp 2 lần so với carbs và protein. Hấp thụ các loại chất béo bão hòa và không bão hòa là cách tốt nhất để gia tăng lượng calo cho bạn, nhưng bạn sẽ không thể ăn số lượng thực phẩm giống nhau nhé.

Những loại chất béo này cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng hoạt động. Các loại chất béo không bão hòa rất có lợi cho tim mạch và thần kinh, cùng với khả năng kháng viêm; điều này có nghĩa là nó sẽ giúp hỗ trợ quá trình luyện tập cường độ cao. Các loại chất béo bão hoà sẽ giúp gia tăng sản sinh testosterone và hỗ trợ tạo ra 1 môi trường hoc-môn tối ưu cho cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu chất béo cũng rất ngon đó nhé. Ăn những món ăn ngon như bơ đậu phộng hay trái bơ sẽ giúp quá trình hấp thụ calo diễn ra tốt hơn và dễ dàng hơn, thay vì ăn các loại thực phẩm chứa ít hay không có chất béo như bông cải xanh và cá rô phi. Hãy nhớ xem kỹ nhãn hiệu và thông số sản phẩm ghi trên bao bì của các loại chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể rất giỏi khi nêu ra các lợi ích của các loại carbs phức tạp. Những loại tinh bột giàu dinh dưỡng thường chứa rất nhiều chất xơ, giúp cung cấp nguồn năng lượng được duy trì liên tục và giúp no lâu hơn. Khi cố gắng tăng cân, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tác dụng ngược, làm bạn cảm thấy quá no đến nỗi không thể hấp thụ những gì bạn cần để phát triển cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp cả các loại carb đơn giản và phức tạp (simple carbs và complex carbs) vào chế độ ăn uống của bạn nhé.

Trước và sau khi tập là thời điểm tốt nhất để tập trung vào các loại carb đơn giản. Những loại đường tiêu hóa nhanh này sẽ nhanh chóng hấp thụ vào các mô cơ đang hoạt động mà không bổ sung thêm bất kỳ chất xơ nào khiến cho dạ dày của bạn không thoải mái.

Hấp thụ các loại carbs chẳng hạn như các loại bột nước uống thể thao hay đường trái cây trong khi tập sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn, cải thiện khả năng phục hồi và bảo vệ cơ bắp. Đây cũng là 1 cách dễ dàng để bổ sung thêm calo cho những ai đang tìm cách làm tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Các loại carbs có tác dụng nhanh như bột ngũ cốc, thanh kẹo granola hay cơm trắng nếu được ăn ngay sau khi tập sẽ giúp bạn gia tăng hàm lượng calo mà không gây cảm giác quá no tức bụng. Ngoài ra, sự gia tăng carbs sẽ kéo theo sự gia tăng hoc-môn insulin kích thích đồng hóa, điều này sẽ giúp chuyển hóa các loại carbs này cũng như các dưỡng chất khác thành các tế bào cơ bắp, giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Đừng quên theo dõi bài viết 22 loại thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập thể hình đỉnh nhất.

Cân đo thực phẩm không phải vì mục đích giảm cân; nó hoàn toàn vô giá ở khả năng tối ưu sự phát triển cơ bắp. Một khi bạn bắt đầu bổ sung thêm calo vào chế độ ăn của mình, bạn sẽ bắt đầu tăng cân, nhưng cơ thể sẽ muốn kháng lại để quay trở lại trạng thái cân bằng – tăng lượng mỡ – điều này làm cho quá trình tăng cân khó khăn hơn. Ăn nhiều hơn có nghĩa là cơn đói của bạn ít quấy rối hơn.

Cân đo các khẩu phần ăn với cân đo thực phẩm sẽ giúp bạn đảm bảo mình đang tập trung vào số lượng thực phẩm mỗi ngày. Điều này sẽ hỗ trợ cho quá trình tập luyện và phục hồi, ngoài ra còn cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để phát triển.

Xem thêm: Tất tần tật về tăng cân cho nam hiệu quả nhất

Lượng calo mục tiêu mà bạn đã xác định ở bước đầu tiên là 1 hàm lượng cực kỳ quan trọng và lớn hơn nhiều so với lượng bạn thường ăn. Để làm đơn giản quá trình hấp thụ nhiều loại thực phẩm, hãy tách khẩu phần ăn của bạn ra thành 5-6 bữa/ngày, thay vì 3-4 mà thôi.

Mọi việc sẽ dễ dàng hơn khi hấp thụ 3000 calo trong 5 bữa ăn, thay vì chỉ 3. Nếu bạn không thể ăn hết 1 bữa của mình, chắc chắn bạn không hoàn thành mục tiêu mỗi ngày của mình và không hấp thụ đủ lượng thực phẩm cũng như dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp. Nếu đó là trường hợp của bạn, đơn giản là hãy chia nhỏ lượng calo này ra thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn. Đừng e ngại khi muốn đẩy lên thành 7-8 bữa/ngày, nếu điều đó là cần thiết.

Xem thêm: 7 mẹo tập luyện tăng cơ ngực dưới cho nam hiệu quả nhất

Ăn sạch ở đây có nghĩa là chọn lựa những loại thực phẩm cực kỳ tốt mà ít qua chế biến nhất. Thông thường, đây là 1 điều hoàn toàn tốt và bình thường. Nhưng khi đang cố gắng xây dựng cơ bắp, điều này có thể gây ra tác dụng ngược. Những loại thực phẩm giàu thường rất giàu protein và chất xơ, nhưng lại ít calo. Một bữa ăn giàu protein hay giàu chất xơ đảm bảo sẽ giúp bạn cảm thấy no căng trong khi bạn vẫn chưa hấp thụ đủ lương calo cần thiết.

Hãy chọn các loại thực phẩm giàu calo như yến mạch, granola, mì pasta, bánh ngô (bắp), bánh mì vòng, các loại hạt và bơ hạt nhé. Lựa chọn các thực phẩm này sẽ giúp bạn hấp thụ đủ calo trước khi cảm thấy quá no để nhét thêm, bởi vì chúng cung cấp nhiều calo hơn cho từng miếng ‘cắn’ đó nhé. Thêm vào đó, chúng cũng rất giàu dinh dưỡng, vì vậy bạn sẽ không bỏ sót đi các nguyên tố vi lượng cần thiết.

Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ dân thể hình phải biết

Một tuần một lần, hãy chiêu đãi cho bản thân 1 bữa ăn không cần theo bất kỳ nguyên tắc dinh dưỡng nào liệt kê trên đây. Lúc đó, hãy bỏ đi thói quen tính toán calo và kiểm soát chế độ ăn chỉ để hấp thụ thêm nhiều calo hơn. Tốt nhất là hãy ăn bữa này vào ngày tập luyện, gần sát vào thời gian trước khi tập. Hãy nhớ dù thế nào đi chăng nữa phải đảm bảo bạn đã bổ sung tối thiểu hàm lượng protein cần thiết trước khi tập nhé.

Lưu ý: Tuy nói không cần theo nguyên tắc nào nhưng cũng đừng nghĩ lệch lạc quá mà uống bia vô tội vạ nhé, ăn ở mức độ vừa phải là tốt nhất anh em nhé.

Các loại sữa này đã tạo được vị thế vững chắc trong cộng đồng thể hình trên toàn thế giới nhờ vào khả năng cung cấp nhiều protein, calo và cực tiện dụng. Thêm vào đó, sữa có thể tiêu hóa nhanh hơn các món ăn, vì vậy bạn sẽ có thể cảm thấy đói bụng và sẵn sàng ăn lại ngay sau buổi tập.

Bạn có thể nhồi thêm nhiều calo trong 1 ly sữa đó nhé. Hãy kết hợp pha trộn với sữa chua, sữa, nước ép, bột protein, trái cây, bơ hạt và thậm chí tinh dầu để giúp gia tăng gấp nhiều lần hàm lượng calo nhé.

Ngoài ra, hấp thụ calo dạng nước này dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn không cảm thấy đói. Thử ăn ức gà cùng 2 chén cơm trước khi tập trong khi bạn chẳng có tâm trạng nào mà ăn, hay ăn hoài ngán thì liệu bạn có đủ tinh thần hứng khởi đi tập không? Vậy dại gì mà không dùng ngay các loại Whey Protein có sẵn hay đọc ngay bài viết hướng dẫn tự làm Whey tăng cơ giảm mỡ cực kỳ thơm ngon và bổ dưỡng.

Ăn để kích thích sự phát triển cơ bắp là công việc tối quan trọng thứ hai ngay sau công việc làm chính để kiếm tiền nuôi sống bạn. Có 3 bữa chính bạn không thể bỏ qua.

Bữa sáng

Khi thức dậy, có thể là khoảng hơn 8 tiếng kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Điều này có nghĩa là bạn đang ở trong tình trạng mất cơ bắp trong khoảng 1/3 của 1 ngày. Ăn bữa sáng sau khi thức dậy khoảng 45 phút sẽ cung cấp cho cơ bắp và não bộ của bạn nhiều năng lượng. Nếu không thấy đói, hãy bắt đầu 1 ngày với 1 ly sữa Whey Protein nhé.

Bữa ăn sau khi tập (Post Workout)

Các loại sữa sau khi tập có thể không quá quan trọng giúp tăng cơ như chúng ta thường nghĩ, nhưng để kích thích tối đa việc phát triển cơ bắp và hấp thụ calo, tại sao chúng ta không tận dụng cơ hội này. Hãy nhớ rằng sự phát triển cơ bắp có thể là 1 sự nỗ lực đầy thử thách, đặc biệt với những người khó tăng cân tăng cơ hay những người ốm yếu. Vì vậy hãy tận dụng từng mẹo nhỏ để đạt được từng phần trăm nhỏ để giúp tạo ra sự khác biệt nhé.

1 ly sữa hay 1 bữa ăn giàu protein và carb nên được dùng ngay sau khi kết thúc buổi tập từ 30-60 phút; như thế sẽ giúp cơ bắp của bạn có đủ năng lượng để bắt đầu quá trình sửa chữa và phục hồi. Đối với những người cảm thấy đói ngay sau khi tập, đây là thời điểm siêu tốt để ăn 1 bữa ăn lớn nhất trong ngày. Nếu không đói? Chỉ cần 1 ly sữa cung cấp nhiều protein và calo là tạm đủ.

Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết Glutamine là gì và vì sao nó lại cực kỳ cấp thiết phải bổ sung ngay sau khi tập nặng nhé.

Dinh dưỡng đêm khuya

Ăn 1 bữa trước khi đi ngủ là giai đoạn cuối cùng để bật chế độ xây dựng cơ bắp trước khi bắt đầu bước vai môi trường phá hủy cơ. Ưu tiên protein nhé, nếu có thể hãy pha trộn giữa các loại protein có thể tiêu hóa chậm và nhanh, bên cạnh đó có thể bổ sung các loại chất béo tốt và carb phức tạp nhé. Bạn không nhất thiết phải cần đủ cả 3 nguyên tố này trong bữa ăn cuối cùng của ngày – nó sẽ tùy thuộc vào chất lượng các bữa ăn trong ngày của bạn, nhưng nếu có thể đủ cả 3 thì quá tốt. Tuy nhiên, hãy luôn khắc ghi trong tâm điều đầu tiên và quan trọng nhất là đảm bảo bạn phải hấp thụ protein nhé.

Ngoài ra, sự kết hợp của bơ hạt, trái cây, granola, yến mạch, sữa chua và Whey protein cũng là 1 món ăn tuyệt vời trước khi đi ngủ.

Tăng cân và giảm cân hoàn toàn khó khăn như nhau khi muốn tìm ra đúng cách để đạt được điều mong muốn ở trạng thái cơ thể khỏe mạnh nhất. Đừng trở nên nóng tính, mất kiên nhẫn. Hãy bình tĩnh, kiên trì và biết rằng thay đổi cần thời gian. Nếu sự phát triển cơ bắp khá dễ dàng, chắc chắn bạn sẽ đang đi theo con đường như Arnold và 8 vận động viên thể hình khủng nhất mọi thời đại đó.

Thực phẩm chính là nguồn năng lượng của bạn! Nó sẽ giúp hỗ trợ quá trình tập luyện thêm hăng hái, nhanh chóng phục hồi và cuối cùng là kích thích cơ bắp phát triển. Nhưng nếu cơ thể bạn vẫn y chang như thế, hãy điều chỉnh mọi thứ lại nhé, và không bao giờ bỏ bữa ăn nào, chắc chắn bạn sẽ thành công.

Chỉ cần nắm vững 12 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ siêu tốt này thì bất kỳ anh em tập thể hình nào cũng có thể thành công như các bậc tiền bối! Hãy cố gắng lên nào và bắt đầu theo 1 lộ trình chuyên nghiệp!