Chắc chắn có rất nhiều người đang tự hỏi đâu là lịch tập gym tăng cân cho nam tốt nhất hiện nay. Đó là cách tốt nhất để lên cân hiệu quả mà không tích mỡ. Nếu chịu áp dụng các chế độ thực đơn giúp người gầy tăng cân nhanh cùng 1 lộ trình luyện tập hợp lý thì chẳng có gì là không thể. Hôm nay, Khỏe Đẹp xin giới thiệu giáo án tập gym tăng cân tăng cơ cho nam gầy cực kỳ hiệu quả, giúp bạn lên ký nhưng không tích tụ mỡ xấu nhé.
Hãy xác định 1gr protein cho 0,5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy nếu bạn nặng 60kg thì ăn 60gram. Hãy ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm như khoai tây, cơm và yến mạch; đồng thời bổ sung các món ăn vặt giàu calo và tốt cho sức khỏe như các loại hạt. Mỗi tuần, hãy cân lại vào buổi sáng sau khi đã đi vệ sinh và trước khi ăn hay uống bất kỳ thứ gì. Bạn sẽ nhanh chóng tăng 0,5kg/tuần (nếu chưa thành công, bạn chưa hấp thụ đủ năng lượng rồi đó).
Hãy quyết tâm và tuân theo đúng lộ trình thì bạn sẽ đạt được điều mình mong muốn! Bắt đầu nào!
1. Luyện tập tốt hơn, không phải nặng hơn
Bên cạnh mục tiêu tăng cân, bạn có thể đạt được 1 mục tiêu khác nữa là tăng cơ, để giúp thân hình cân đối và săn chắc hơn. Bạn có thể kích thích cơ bắp phát triển với 1 số các bài tập miễn là thực hiện với tạ nặng và kích thích càng nhiều bó cơ phát triển càng tốt. Lịch tập thể hình tăng cân tăng cơ này bao gồm chỉ 4 động tác cho mỗi ngày tập, những không dễ như bạn vừa mới nghĩ trong đầu đâu nhé.
2. Nghỉ ngơi
Ngủ đủ giấc, 8 tiếng mỗi đêm là điều kiện cần thiết để giải phóng các hocmôn phát triển.
3. Ghi chú cẩn thận
Lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam tập trung vào tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy ghi chú lại hết tất cả các con số. Mỗi tuần, hãy cố gắng cải thiện bằng cách tăng thêm mức tạ hay nhiều lần lặp hơn. Khi mạnh hơn, kích thước cơ bắp cũng sẽ tăng dần lên.
4. Hướng dẫn chi tiết
- Thời gian: Thực hiện từng bài tập (ngày 1, 2 và 3) một lần/tuần, 1 ngày nghỉ 1 ngày tập
- Thời gian tập luyện 1 ngày: 60 phút
- Cách tập: Hoàn thành tất cả hiệp tập/bài trước khi chuyển sang bài tập kế tiếp
Xem thêm: Cách tăng cân bằng sữa bí đỏ
5. Sau 1 tháng
Lúc này, bạn tăng thêm 7-9kg vào bài Squat hay deadlift và 5-7kg cho bài nằm ghế đẩy tạ (bench press). Chắc chắn 100% lúc này bạn đã tăng được 2-3kg. Nếu trong trường hợp (khó có thể xảy ra nhất) không được, hãy tăng thêm lượng calo vào bữa ăn của mình nhé.
Xem thêm: Cách tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả khi tập gym
Hướng dẫn lịch tập gym tăng cân cho nam gầy tăng cân hiệu quả
Ngày 1
1. Bài tập Deadlift
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 5
Đứng 2 chân rộng bằng hông. Hạ người xuống, hai tay nắm chặt thanh tạ, ở ngoài hai gối, lòng bàn tay hướng về phía sau. Giữ lưng dưới cong tự nhiên, ấn mạnh gót chân xuống sàn. Kéo thanh tạ lên dọc theo cẳng chân cho tới khi nào hông duỗi thẳng hoàn toàn và thanh tạ ở trước hai đùi. Tăng mức tạ theo từng hiệp tập cho tới khi nào bạn tập được tối đa 5 lần lặp (rep) cho hiệp tập thứ 4 (final set). Không được tập kiệt sức nhé.
2. Bài tập Chin-Up
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 5-5-5
Treo người trên thanh xà chin-up, hai tay hướng về phía mặt, hai tay rộng bằng vai. Kéo người lên cho tới khi nào ngực ở trên thành xà. Thực hiện 3 hiệp, 5 lần lặp và sau đó là 1 ván cuối, càng nhiều lần càng tốt. Nếu bạn có thể thực hiện 3 hiệp, 5 lần lặp không mang tạ, sau đó hãy đeo thêm 1 dây tạ bổ sung nhé.
Xem thêm: Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách cho người mới tập
3. Bài tập Dumbbell Floor Press
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 8
Nằm trên sàn, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, giữ tạ ngay trên ngực. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hạ tạ xuống cho tới khi nào tay sau chạm sàn. Dừng lại 1 chút, sau đó đẩy ngược tạ lên lại.
4. Lăn bánh xe
- Hiệp: 3
- Lần lặp: 8
Hai tay giữ 1 bánh xe, quỳ gối trên sàn ở ngay sau bánh xe. Căng cứng cơ bụng và giữ thân người duỗi thẳng, lăn bánh xe về phía trước càng xa càng tốt cho tới khi nào bạn cảm nhận lưng dưới có thể xà xuống. Kéo người ngược về vị trí ban đầu.
Vậy là kết thúc ngày đầu tiên của lịch tập gym tăng cân cho nam gầy, bạn sẽ nghỉ 1 ngày trước khi bắt đầu ngày tập thứ 2. Hãy nhớ ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi lấy sức để giúp cơ bắp phục hồi nhé.
Ngày 2
1. Bài tập Bulgarian Split Squat
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 6/chân
Mỗi tay giữ 1 tay ở trước ngực hay duỗi thẳng 2 bên thân người, một chân đặt trên ghế sau người. Bắt đầu hạ người xuống càng thấp càng được, miễn là gối không vượt qua mũi chân.
2. Bài tập Barbell Bench Press
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 5
Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Ép chặt xương vai vào nhau và cong lưng tự nhiên. Nhấc thanh xà ra khỏi khung, hạ xuống gần chạm ngực và sau đó đẩy hai bàn chân mạnh xuống sàn để đẩy tạ lên.
3. Bài tập One-arm Dumbbell Row
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 6-6-6-20/bên
Thực hiện 3 ván, 6 lần lặp, sau đó giảm mức tạ xuống khoảng 20% và thực hiện 1 ván, 20 lần lặp. Chú ý khi thực hiện bài tập tăng cân cho nam tại nhà này nhé!
4. Bài tập Off-Bench Side Plank
- Hiệp: 3
- Lần lặp: Giữ trong 20 giây/bên
Nằm 1 bên, chéo 1 ghế và móc 2 chân ở dưới khung xà hay 1 vật gì cứng. Chỉ tựa hông lên ghế. Hai tay đặt chéo hai bên vai. Giữ yên tư thế đó càng lâu càng tốt.
Kết thúc ngày thứ 2 trong lịch tập gym cho người muốn tăng cân 3 buổi 1 tuần rồi đó nhé. Hãy nghỉ 1 ngày trước khi thực hiện ngày cuối của tuần và nhớ áp dụng chế độ dinh dưỡng thể hình nhé.
Ngày 3
1. Bài tập Front Barbell Squat
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 5
Chuẩn bị 1 tạ đơn ở trong khung xà, ngang chiều cao của vai. Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, nâng hai cùi chỏ ở trước thanh xà, cho tới khi nào hai tay trên song song với sàn. Nhấc thanh xà khỏi khung, để tựa lên các đầu ngón tay và xương ức – miễn sao hai cùi chỏ hướng lên và giữ thăng bằng hai cùi chỏ. Squat xuống càng thấp càng tốt mà không cong lưng dưới.
2. Bài tập Inverted Row
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 8
Chuẩn bị 1 thanh xà ở khung xà (hay có thể dùng máy Smith) ở ngang chiều cao của hông. Nằm ngay dưới tạ, ngực ở dưới thanh tạ, hai tay nắm chặt, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Treo xuống, hai tay duỗi thẳng, sao cho thân người duỗi thẳng. Ép chặt các cơ vai vào nhau và kéo thân người lên cho tới khi nào xương ức chạm sàn.
3. Bài tập Single-leg Hip Thrust
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 8/chân
Tựa lưng trên lên cạnh giữa ghế, ngồi trên sàn. Duỗi 1 chân trước người, chân còn lại đặt gần sát mông, ấn mạnh bàn chân xuống. Đẩy bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng hông lên cho tới khi nào thân người song song với sàn.
4. Bài tập Push-Up
- Hiệp: 3
- Lần lặp: càng nhiều càng nhiều
Thực hiện động tác hít đất, hai tay ở dưới 2 vai. Hít xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Nếu bạn chưa biết thực hiện sao cho tốt nhất, hãy cùng xem hướng dẫn hít đất đúng cách nhé!
Để đảm bảo hiệu quả tối đa nhất có thể, bạn hãy xem ngay bài đánh giá về 10 loại sữa tăng cân tăng cơ cho người gầy tập gym tốt nhất hiện nay nhé.
Ngoài ra, đừng quên tham khảo thêm lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam 6 buổi 1 tuần nữa nhé.
Xem thêm video 10 bài tập vai nhé
Đừng bỏ qua lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả cho người tập thể hình ngay nhé! Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cực kỳ thích thú đó!
