Bạn đang tìm kiếm cách tăng cân cho nữ hiệu quả? Bạn đã áp dụng nhiều phương pháp tăng cân nhưng vẫn không có kết quả? Điều này có thể là vì bạn chưa nắm được các nguyên tắc khi tăng cân.
Hãy cùng Khỏe Đẹp tìm hiểu ngay 10 nguyên tắc vàng giúp tăng cân cho nữ cần thuộc nằm lòng bạn nhé!
1. Nguyên tắc ăn
- Không được để cơ thể rơi vào tình trạng không ăn gì trong vòng 4 giờ.
- Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng lên 0.5kg/ tuần. Hãy kiểm tra lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày và nâng lên thêm 500 calo để tăng cân bạn nhé!
- Ăn 6 bữa mỗi ngày gồm: 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 3 bữa phụ (giữa buổi sáng, chiều, và tối). Nếu không bạn có thể, thêm 1 món ăn vào bữa ăn chính và bỏ qua các bữa phụ, cố gắng tăng kích cỡ khẩu phần ăn.
2. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Hãy đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày của bạn có đủ 4 nhóm chất: đạm, chất béo, vitamin và tinh bột.
- Chất đạm (protein): là yếu tố hình thành nên cơ bắp việc bổ sung đạm sẽ giúp bạn tăng cân nhanh mà không tăng mỡ. Xem ngay bài viết các nguồn thực phẩm giúp bổ sung protein tự nhiên cho người gầy.
- Chất béo: rất nhiều người nghĩ rằng dù tăng hay giảm cân cũng không nên thêm chất béo vì sẽ có hại cho cơ thể. Thực chất, có hai nhóm chất béo gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Nhóm chất béo xấu: gồm mỡ động vật và các thức ăn nhanh. Để tăng cân cho nữ, bạn rất cần bổ sung nhóm chất béo tốt từ: quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải và một số loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, hạt điều, quả hồ đào hoặc cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt lanh và trứng. Chất béo rất cần thiết trong việc hình thành các mô và tế bào mỡ trong cơ thể. Việc kiêng chất béo sẽ khiến cho vòng 1 và vòng 3 của bạn giảm.
- Vitamin: Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, còn giúp làm đẹp da rất phù hợp cho chị em phụ nữ muốn tăng cân.
- Tinh bột: là thực phẩm chứa lượng calo cao nhất vì vậy ngoài việc ăn cơm hằng ngày bạn có thể bổ sung thêm các loại củ giàu tinh bột như: khoai tây, cà rốt, củ cải… để cải thiện hiệu quả tăng cân bạn nhé!
Xem thêm: 10 loại vitamin cần thiết cho phụ nữ có sức khỏe tối ưu
3. Nguyên tắc tập luyện thể thao
Điểm chung của những người gầy khó tăng cân là vì bạn không có cảm giác thèm ăn. Điều ngày gây ra là do quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động kém. Vì vậy, cách tốt nhất chính là luyện tập thể thao mỗi ngày. Hoặc ít nhất để tăng cảm giác thèm ăn trước mỗi bữa ăn bạn nên đi bộ 15-30 phút.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập thể dục giúp tăng cân nhanh cho người gầy
4. Nguyên tắc uống nước
- Không nên uống nhiều nước vào các bữa ăn vì tạo cảm giác no khiến bạn không ăn được nhiều (hạn chế vừa ăn vừa uống).
- Bổ sung những thức uống dành cho người khó tăng cân sẽ không khiến bạn ngán hay cảm thấy no như ăn các bữa chính như: sữa sinh tố, sữa protein…
- Một số thức uống như nước ngọt, soda, cafe giúp tăng calo nhưng lại ít dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe, bạn nên hạn chế nếu muốn tăng cân.
5. Bổ sung thêm calo vào khẩu phần ăn hằng ngày
- Thêm nguyên liệu giàu calo tốt như: sữa, hạnh nhân, hạt lanh, phô mai… vào các món ăn như súp, salad, nước sinh tố.
- Bổ sung protein: Protein là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ, nên bổ sung thực phẩm protein từ thịt nạc, trứng, cá, bơ và các loại hạt.
- Sử dụng dầu oliu hoặc bơ (cung cấp chất béo tốt) trong quá trình chế biến thức ăn.
6. Thói quen sinh hoạt
Như đã đề cập ở trên để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp tăng cân hiệu quả, bạn cần có thói quen sinh hoạt hợp lí. Yếu tố quan trọng nhất chính là giấc ngủ, hãy đảm bảo ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày và chăm chỉ luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
7. Ghi chú lại những gì ăn hằng ngày
Việc ghi chú thật sự bổ ích mà không hề khiến bạn mất nhiều thời gian, điều này quyết định đến hiệu quả tăng cân của bạn. Và kịp thời biết nên bổ sung thêm calo hay các hoạt động hằng ngày. Hãy lập bảng những gì bạn ăn và các hoạt động tiêu tốn calo hằng ngày bạn nhé.
8. Bỏ thuốc và chất kích thích
Không hút thuốc hay uống nhiều cà phê vì chúng chứa những chất gây cản trở sự thèm ăn và có hại cho sức khỏe.
9. Nguyên tắc ăn nhanh
Ăn nhanh làm cơ thể chưa kịp tiêu hóa lượng thức ăn và chưa có cảm giác no sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, cần nhai kĩ thức ăn, ăn nhanh không có nghĩa bạn vội vàng. Mà hãy bớt thời gian tán gẫu, hay làm việc riêng khi ăn.
10. Chế độ làm việc hợp lí
Căng thẳng và làm việc quá sức là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân, vì làm việc nhiều làm lượng calo tiêu thụ nhiều hơn. Nhưng bạn lại mệt mỏi và biếng ăn nên sẽ khó cho việc tăng cân. Hãy làm việc hợp lí và giảm những căng thẳng bạn nhé!
Xem thêm: Bật mí thực đơn tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần cho người gầy
Khỏe Đẹp mong rằng với 10 nguyên tắc vàng tăng cân cho nữ ở trên sẽ giúp bạn có được cân nặng và vóc dáng như ý!
