Bạn đang băn khoăn tự hỏi làm thế nào mà cơ thể mình luôn ốm yếu hơn những người khác? Bạn có giờ bị ai đó gán cho biệt danh ‘cò hương’ chưa? Có phải nhiều khi đứng trước gương săm soi, lựa chọn quần áo nhưng mà bạn thấy mình sao ốm quá? Tất cả những câu hỏi trên dường như là một vài trong hàng tá câu hỏi và nỗi lo sợ của nhiều người đang tìm cách tăng cân nhanh cho người gầy. Nếu bạn đang gặp khó khăn với những câu hỏi này, chắc hẳn bạn cần một vài thay đổi nhỏ trong cuộc sống để có được mức cân nặng mơ ước.
Hãy cùng Khỏe Đẹp xem ngay những cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm và thay đổi bản thân nhé!
Đối với nhiều người khi đang ốm, gầy yếu thì thường muốn mập lên; tuy nhiên bạn có biết khi dùng từ mập là bạn đã sai hoàn toàn vì mục tiêu của chúng ta là tăng cân, lên ký nhưng vẫn giữ được 1 thân hình gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh.
Việc tăng cân không khó chỉ cần bạn chịu thay đổi thói quen cũ của mình và kết hợp tập thể dục tăng cân thì mọi thứ sẽ dần trở nên dễ dàng. Một trong những điều kiện tiên quyết của cách tăng cân nhanh này là bạn phải ăn đủ 3 bữa chính, ít nhất 3 bữa phụ, ăn nhiều thực phẩm có dinh dưỡng, thường xuyên uống các loại nước ép trái cây.
I – Những nguyên tắc giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy
Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein
Các bạn có biết protein (đạm) chính là thần dược không thể thiếu trong thực đơn tăng cân của các anh chàng hay cô nàng đang trên con đường tăng ký. Theo nghiên cứu và kinh nghiệm của Khỏe Đẹp, một người cần 1g protein/0,5kg trọng lượng cơ thể. Suy ra nếu bạn nặng 45kg thì nhất thiết bạn phải hấp thụ đủ 90gram protein mỗi ngày.
Có rất nhiều người cũng như thông tin quảng cáo khuyên bạn nên dùng các sản phẩm có sẵn trên thị trường để bổ sung lượng protein mong muốn. Tuy nhiên, các chuyên gia của KhoeDep.vn khuyên bạn không nên dựa dẫm hay lệ thuộc hoàn toàn vào các thực phẩm chức năng này mà hãy ăn ngay các loại thức ăn giúp bổ sung protein tự nhiên như sữa, đậu Hà Lan, trứng, cá và thịt.
Nếu vì cuộc sống bận rộn, hãy thử kết hợp các loại sản phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường bạn thường ăn. Dù đây là 1 biện pháp cung cấp protein cực tốt nhưng bạn vẫn nên dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!
Xem thêm: Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu protein để tăng cân tăng cơ
Tập gym, thể dục mỗi ngày để tăng cân nhanh hiệu quả hơn
Một lần nữa chúng ta phải nhắc tới sức mạnh không thể thiếu được của việc tập thể dục. Điều này lý giải cho việc vì sao các nhà khoa học luôn khuyên chúng ta phải kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhằm tăng cân an toàn và hiệu quả.
Một điểm lợi nữa là nhờ có thể dục cũng như các bài tập tăng cân cho người gầy, bạn sẽ không bị mập lên mà vẫn tăng ký đều đều. Thêm nữa, khi luyện tập thể dục thể thao, cơ thể sẽ được giải trừ các độc tố gây hại, giúp khí huyết trong cơ thể lưu thông tuần hoàn. Hiện nay có rất nhiều loại hình giúp bạn tăng cân và có sức khỏe tốt như chạy bộ, đi bộ, tập Yoga, tập gym, tập thể hình…
Có 1 điều Khỏe Đẹp cần nhắc bạn là, tập thể dục cũng phải có điều độ vì bạn đang có nhu cầu tăng ký vì nếu tập quá nhiều mà lượng calo hấp thụ lại ít hơn mức giải phóng thì sẽ gây giảm cân đó nhé. Sau khi tập xong, bạn nên tìm cách nạp thêm nhiều calo, protein hơn nhằm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả.
Lưu ý, trong thời gian này, hãy hạn chế tập Cardio quá nhiều nhé.
Điều chỉnh lịch trình làm việc hợp lý và khoa học
Việc tăng cân nói dễ nhưng cũng cần mọi thứ chuẩn khoa học và có điều độ nhé. Phải biết cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi phục hồi. Bạn không nên làm việc quá sức vì như thế lượng calo tiêu hao sẽ mất đi rất nhiều và khiến bạn lại tốn công bổ sung nhiều mà hiệu quả chẳng bao nhiêu. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao bạn chỉ cần làm việc đủ sức không nên cố gắng quá nhiều rồi chứ.
Ăn nhiều hơn và nhanh hơn để hấp thụ nhiều hơn
Như đã đề cập ở trên, một trong những nguyên tắc bất di bất dịch để tăng cân hiệu quả là lượng calo vào phải lớn hơn lượng calo ra. Trung bình 1 người bình thường phải hấp thụ khoảng 2000 calo/ngày thì với người muốn tăng cân cần tăng thêm khoảng 500-1000 calo nữa; điều này có nghĩa là bạn cần hấp thụ 2500-3000 calo mỗi ngày.
Một cách tăng cân nhanh cho người gầy KhoeDep.vn muốn các bạn cần nhớ nằm lòng là bạn nên ăn nhiều thức ăn (ít nhất phải chọn 3 nhóm thực phẩm khác nhau) và nên ăn nhanh (ít nhất trong 15 phút đầu) để hấp thụ nhiều hơn trước khi hệ thần kinh báo đã no.
Bổ sung ít nhất 3 bữa ăn phụ mỗi ngày
Bạn có biết lý do những người mập hay béo phì không thể giảm cân là gì không; đó chính là do họ thường ăn vặt. Vậy thì chúng ta có thể áp dụng điều này cho những người muốn tăng cân bằng các bữa phụ khoa học và tốt cho sức khỏe. Các bữa phụ này vừa giúp bạn cân bằng được lượng năng lượng tiêu hao khi hoạt động vừa giúp tăng cân nhanh hiệu quả. Hãy thường xuyên bổ sung trái cây vào các bữa ăn này nữa nhé.
Ăn liên tục mỗi ngày giúp tăng cân nhanh cho người gầy
Ngoài việc ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ, bạn có thể tập thói quen ăn liên tục và thường xuyên. Hãy bổ sung các món ăn nhỏ và đặc biệt là những bữa ăn trước khi đi ngủ, giúp cơ thể dần thích ứng với 1 thói quen nạp thức ăn mới. Tuy nhiên, hãy chỉ ăn những loại thức ăn nhiều dinh dưỡng như chuối, bơ, phô mai, sữa, trái cây…
Đọc tới đây chắc chắn bạn sẽ phải biết danh sách các loại thực phẩm giúp tăng cân tự nhiên cực kỳ dễ tìm.
Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của con người. Đặc biệt đây chính là bí quyết làm sao người gầy tăng cân nhanh mà ít người để ý. Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ nhiều độc tố khỏi cơ thể; vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ít nhất bạn phải ngủ đủ 8 tiếng.
Chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ tăng cân khỏe mạnh
Để có thể đáp ứng được nhu cầu tăng cân nhanh và tốt cho sức khỏe, bạn nên tăng khẩu phần ăn và ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Không nhất thiết phải hấp thụ 1 lượng quá lớn thức ăn cùng 1 lúc vì điều này chỉ gây hại mà thôi; thay vì vậy hãy ăn những loại thực phẩm nào giàu dưỡng chất. Ngoài ra, bạn cần phải thường xuyên bổ sung rau xanh, trái cây, thịt cá, trứng sữa vào từng bữa ăn trong ngày nhé.
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
Một trong những phương pháp thiết thực để tăng cân hiệu quả. Lý do vì các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng này cung cấp hàm lượng calo cao cho cơ thể những người gầy cần tăng cân. Hãy luôn lưu tâm để bổ sung các nhóm dưỡng chất không thể thiếu sau đây:
- Chất đạm: Đây là 1 dưỡng chất thiết yếu trong con đường tăng ký của bất kỳ bạn nào muốn thoát khỏi vóc dáng cò hương. Các loại thực phẩm giàu chất đạm giúp bạn tích tụ nhiều calo hơn cũng như bổ sinh dinh dưỡng cho cơ thể.
- Chất béo: Để tăng cân không thể thiếu sự đóng góp của các mô và tế bào mỡ. Hãy bổ sung các loại chất béo tốt cho sức khỏe để có thể tăng cân nhanh nhé.
- Tinh bột: Những thực phẩm này chứa rất nhiều calo. Bạn có thể lựa chọn các loại củ như khoai tây, củ cải, cà rốt… để tăng hàm lượng tinh bột cho cơ thể.
- Vitamin: Ngoài việc giúp tăng cân hiệu quả cho người ốm, vitamin còn giúp bạn tăng khả năng miễn dịch, tối ưu hóa sự trao đổi chất và kích thích khả năng miễn dịch.
Lưu ý, ngoài việc ăn uống bình thường, đặc biệt những ai không thể đảm bảo bữa ăn của mình không có đủ các dưỡng chất trên, cũng như không đảm bảo hàm lượng calo mỗi ngày nạp vào sẽ lớn hơn lượng đốt đi, thì cách tốt nhất là chọn ngay sữa tăng cân dành riêng cho người gầy nhé.
Các loại sữa này cực kỳ phù hợp cho người tập gym, giúp bạn nạp nhiều calo, năng lượng và đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể cần để khỏe mạnh, lên cân lên cơ an toàn.
Thường xuyên uống nhiều các loại nước nhiều calo
Ngoài các chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng + chế độ tập thể dục điều độ, bạn hãy bổ sung các loại đồ uống có thể tăng lượng calo lớn. Hãy thường xuyên mua các loại trái cây khác nhau mỗi ngày và làm sinh tố hoặc nước ép giúp bạn cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày. Nào còn đợi gì mà không làm 1 ly nước ép vừa tươi mát, đẹp mắt vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp tăng cân nhanh hiệu quả.
II – Những thực phẩm tăng cân hiệu quả
Dinh dưỡng gần như là yếu tố quan trọng nhất quyết định kết quả tăng cân của bạn. Công thức “ăn để tăng cân” chính là ăn nhiều nhưng có chọn lọc chứ không cần “ăn cả thế giới”. Dưới đây là những nhóm chất nên có mặt trong khẩu phần thường ngày của bạn.
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột là nguồn cung cấp một phần lớn năng lượng cho các hoạt động trong ngày và giúp bạn tăng cân nhanh chóng nhất. Những món ăn giàu tinh bột có thể kể đến như cơm, bánh mì, ngũ cốc, các loại khoai, đậu, một số loại rau củ và trái cây…
Nhóm thực phẩm giàu protein
Chất đạm có thể không trực tiếp giúp bạn tăng cân, nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên một hình thể đẹp và săn chắc. Protein giúp tăng lượng cơ nạc và hạn chế tích tụ mỡ thừa, giúp bạn tăng cân mà cơ thể vẫn săn chắc chứ không phát phì. chảy xệ. Những thực phẩm giàu protein cũng rất quen thuộc như thịt, cá, trứng, sữa…
Xem thêm: Những thực phẩm giàu protein.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt
Một trong những sai lầm của mọi người là nghĩ rằng muốn tăng cân thì cứ ăn càng nhiều chất béo càng tốt. Nạp vào người quá nhiều thức ăn dầu mỡ sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Hậu quả lâu dài hơn là tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Bạn cũng không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo mà nên lựa chọn nạp chất béo tốt – chất béo không bão hòa.
Xem thêm: Những thực phẩm giàu chất béo tốt.
Nhóm thực phẩm giàu vitamin
Vitamin và khoáng chất cũng đóng những vai trò không thể thay thể đối với sức khỏe nhưng lại thường bị bỏ qua. Thiếu hụt vitamin, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể cũng bị suy giảm. Đó chính là lí do bạn ăn mãi mà không béo lên được. Các loại rau củ quả là những nguồn bổ sung dồi dào các loại vitamin và chất xơ.
III – Cách tập gym tăng cân cho người gầy
Nếu dinh dưỡng đầy đủ thì dù bạn có tập hay không vẫn tăng cân được. Nhưng chịu khó vận động một chút, tập đúng phương pháp thì hiệu quả sẽ làm bạn bất ngờ đấy. Rất nhiều người đã áp dụng thành công phương pháp này. Vậy tại sao tập gym lại giúp tăng cân?
- Thứ nhất, có vận động thì đương nhiên bạn sẽ ăn ngon, ngủ ngon hơn. Một vấn đề rất thường gặp ở những người gầy ốm kinh niên là họ quá biếng ăn, không cách nào ăn được nhiều. Vậy cứ đi tập gym đi, đảm bảo tập xong bạn chỉ muốn được ăn mà thôi.
- Thứ 2, tập gym thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Khả năng trao đổi chất kém chính là lí do khiến bạn ăn mãi vẫn không thể béo.
- Thứ 3, tập luyện giúp bạn vừa lên cân, vừa giữ được vóc dáng săn chắc chứ không phát phì theo kiểu tích mỡ, tích nước. Nếu siêng năng bạn còn có được body hấp dẫn hơn rất nhiều.
Bạn nên tập đều tất cả các nhóm cơ và không cần tập quá nhiều cardio nhằm tránh bị hao hụt năng lượng
IV – Lập kế hoạch và kiên trì thực hiện
Tăng cân không phải chuyện ngày một ngày hai, thích tăng là tăng, thích giảm là giảm. Bạn cần lên cho mình một kế hoạch cụ thể thì khả năng thành công sẽ cao hơn rất nhiều.
Viết ra những nguyên nhân khiến bạn mãi gầy
Bạn không thể giải quyết được vấn đề nếu không biết nguyên nhân của nó.
Trước hết, hãy kiểm tra sức khỏe tổng quát, xem bạn có mắc chứng bệnh nào đặc biệt khiến không thể tăng cân hay không. Các bệnh về dạ dày, rối loạn tiêu hóa cũng cần được chữa trị trước khi bạn bắt đầu kế hoạch lên cân của mình.
Đọc bài viết Vì sao ăn nhiều vẫn không lên cân? để biết mình đang nằm trong trường hợp nào.
Đặt mục tiêu và theo dõi quá trình thực hiện
Mục tiêu đặt ra phải phù hợp. Tăng cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng khôn lường đến sức khỏe, còn quá chậm dễ khiến bạn mất động lực.
Tăng cân thế nào là hợp lý? Tùy theo tình trạng hiện tại và nhu cầu của bạn thân mà bạn muốn lên nhiều hay ít. Tuy nhiên, bạn không nên tăng quá 10% cân nặng của mình trong vòng 1 tháng. Nghĩa là nếu bạn nặng 50kg, thì trong 1 tháng bạn không nên béo lên quá 5kg.
Tập thói quen ghi chép lượng calo mỗi ngày và kiểm tra cân nặng sau mỗi tuần. Từ đó bạn sẽ biết cần tăng giảm lượng thức ăn thế nào.
Xây dựng lịch tập khoa học
Dù bạn muốn tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là tăng cường sức khỏe thì việc tập luyện cũng cần phải nghiêm túc, đều đặn. Tập hời hợt bữa có bữa không thì chỉ tốn thời gian mà thôi.
Tham khảo thêm Lịch tập gym tăng cân dành cho nữ và Lịch tập gym tăng cân dành cho nam.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Khi nào thì cần sử dụng? Khi bạn chưa biết cách tính toán calo, cân bằng các chất dinh dưỡng, hoặc bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn đầy đủ chất lượng, cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất… Các loại sữa mass bổ sung dinh dưỡng sẽ là giải pháp hợp lý nhất dành cho bạn.
V – Các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân hiệu quả
Thực phẩm bổ sung tăng cân thực chất là gì? Đơn giản chúng chỉ bổ sung dinh dưỡng cho bạn, bao gồm calo, tinh bột, protein, các vitamin và khoáng chất khác. Bạn biếng ăn, bạn ăn không đủ thì bạn uống thêm sữa để bổ sung, vậy thôi.
Lượng calo mà các loại sữa mass này cung cấp đã chiếm một phần lớn nhu cầu mỗi ngày của bạn, kết hợp với ăn uống, ngủ nghỉ điều độ thì sẽ hết gầy trong một ngày không xa.
Ngoài ra, đối với những bạn có tập luyện thể thao, thể hình, sữa mass không chỉ cung cấp năng lượng giúp bạn có sức tập mà còn bổ sung nhiều protein và nhiều thành phần khác giúp nuôi xây cơ đáng kể.
VI – Những câu hỏi thường gặp khi tăng cân
Có rất nhiều những “tin đồn” không chính xác về việc tăng cân. Nghiên cứu trước để không mắc phải những cú lừa này nhé.
1. Có nên ăn càng nhiều, vận động càng ít để “tiết kiệm” calo?
Không nên nhé. Vận động cũng chính là cách kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và các chất dinh dưỡng hấp thụ nuôi cơ thể tốt hơn. Cứ ăn thật nhiều các món bổ dưỡng xong nằm một chỗ, không vận động thì bạn không bị chán ăn mới lạ.
Không nên tập những môn tốn nhiều sức lực như bơi lội, cardio, hãy lựa chọn những cách thức vận động nhẹ nhàng như yoga, gym (tất nhiên là ở mức độ nhẹ rồi).
2. Ăn nhiều chất béo để lên kí nhanh, nên hay không?
Ăn nhiều chất béo chỉ khiến bạn tăng lượng mỡ thừa mà thôi, còn phần quan trọng là cơ thì rất ít. Nạp chất béo không kiểm soát sẽ khiến bạn đầy bụng, khó tiêu và để lại nhiều hậu quả lâu dài cho sức khỏe. Hãy chọn lọc những thực phẩm có chất béo tốt thôi.
3. Ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày?
Phương pháp hợp lí là bạn vẫn ăn đủ 3 bữa chính, kèm theo 2-3 bữa phụ xen kẽ. Như vậy cơ thể luôn trong trạng thái có sẵn năng lượng, không cần ăn nhồi nhét quá nhiều trong một bữa.
4. Có cách uống nước giúp tăng cân nào hay không?
Uống nhiều nước lọc tuy không bổ sung chất dinh dưỡng gì giúp bạn béo lên, nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa và trao đổi chất. Vậy nên hãy uống đủ nước mỗi ngày. Nếu cần thêm dinh dưỡng bạn có thể uống sữa, sinh tố, nước trái cây…
Mẹo nhỏ cần nhớ là đừng uống nhiều nước trước bữa ăn vì bạn sẽ bị no và ăn kém đi nhiều.
Nào hãy nhanh tay lên lịch trình thực hiện cách tăng cân nhanh cho người gầy và áp dụng cho bản thân ngay nhé!
