10 bài tập hít xà đơn đúng cách giúp tăng cơ lưng xô tốt nhất

• Đứng quay lưng lại với máy hít xà, nhảy lên hai tay nắm chặt hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bắt đầu kéo mạnh người lên. Tiếp tục từ từ hạ chậm người xuống, hai chân gập gối chéo nhau.
• Đây là bài tập cấp 1, giúp tăng cường sức mạnh.

• Tương tự như động tác cổ điển, ngoài trừ việc đu hai chân về phía trước và sau để tạo quán tính kéo người lên cao.
• Thực hiện động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

• Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào mặt.
• Hai gối gập lại, hai chân chéo phía sau, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người, cho tới khi nào cằm chạm xà là được.
• Biến thể này gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.

Tham khảo thêm: 18 bài tập bắp tay trước cho nam hiệu quả

• Đứng hướng mặt vào khung xà, hai tay nắm chặt, rộng hơn vai. hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá chân.
• Treo thẳng người xuống, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng lưng xô và kéo người lên cho tới khi nào cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác. Lưu ý: Giữ yên ở đỉnh trong 1-2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không được đu người. Tiếp tục lặp lại.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung động tác này vào danh sách 6 bài tập cơ lưng hiệu quả nhất dành riêng cho phái mạnh nhé!

• Quay lưng lại với khung xà, hai tay nắm giữa thanh xà, gần chạm nhau. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối gập nhẹ lại, hai chân chéo nhau ở mắt cá.
• Kéo người lên và khi cằm quá thanh xà, vặn người sang phải. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái. Thở ra khi hít lên và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào khi hạ người.
• Động tác này đòi hỏi căng cứng cơ bụng để ngăn không cho thân người dưới đu đưa.

• Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai. Hai bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắc cá.
• Duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Thở ra và hít người lên đồng thời kéo hai gối về phía ngực trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải, trước khi hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Toàn cơ thân người sẽ luôn căng cứng khi vặn người.

• Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân ép sát vào nhau. Hai tay rộng bằng vai, lòng tay tay hướng về phía trước.
• Thở ra và hít người lên cho tới khi nào cằm chạm thanh xà, nâng 2 chân lên trước cho tới khi nào song song với sàn, trước khi hạ người xuống.
• Động tác này sẽ tác động vào cơ bụng, khi từ từ hạ xuống, thì cơ lưng sẽ hoạt động rất nhiều.

Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả nhất cho nam

• Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân giữ 1 bóng Swiss hay 1 tạ tay, hai gối hơi gập lại. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai.
• Thở ra và hít người lên cho tới khi nào cằm chạm xà.
• Nếu bạn tập luyện thuần thục các động tác phía trên, hãy tiếp tục với bài tập hít xà đơn với tạ này để tăng độ ‘sốc’ cho cơ, giúp tăng kích thước.

• Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập lại, 2 chân đan chéo ở mắt cá.
• Kéo người lên tới đỉnh. Khi chạm sàn, nâng người lên sang trái, rồi sang phải. Hít vào khi thực hiện.
• Từ từ thở ra và hạ người xuống.
• Đây là 1 động tác rất khó tập vì vậy hãy luyện tập 8 động tác trên kỹ càng trước khi tăng độ khó nhé.

• Đứng quay lưng về phía khung xà, móc hai khăn tắm lên thanh xà rộng bằng vai, mỗi tay nắm chặt 1 đầu khăn. Hai gối hơi gập, 2 mắt cá chéo ở mắt cá.
• Thở ra và kéo người lên, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống.
• Dùng khăn tắm đòi hỏi khả năng cầm nắm rất nhiều, giúp tăng sức mạnh cho cơ cẳng tay, ngoài ra còn tác động rất nhiều lên lưng trên, bắp tay.

Hãy kết hợp với chuỗi các bài tập cơ lưng cho nam được thiết kế chuyên nghiệp cho cả người mới và người đã luyện lâu năm.

Đừng bỏ lỡ cơ hội và áp dụng ngay các bài tập hít xà đơn hiệu quả này vào trong buổi tập lưng của mình nhé!